糖尿病患者需重视情绪管理，11个方案助控糖
糖尿病患者需重视情绪管理，11个方案助控糖
糖尿病患者不仅要关注血糖数值，还要重视情绪管理。研究表明，情绪波动如焦虑、压力等会直接影响血糖水平。L女士就是一个典型例子，她在情绪不佳时发现血糖读数异常升高。专家建议，糖尿病患者可以通过建立规律的生活方式、均衡饮食、定期监测血糖、学习减压技巧等多种方法来管理情绪，从而更好地控制血糖。此外，与医疗团队保持紧密联系、寻求社会支持也是非常重要的措施。通过综合管理，糖尿病患者可以有效应对情绪波动，维持血糖稳定，提高生活质量。
情绪波动如何影响血糖？
当我们感到快乐时，身体会释放出胰岛素，这是一种帮助细胞吸收血糖的激素，从而使血糖水平下降。相反，当我们感到紧张、焦虑或悲伤时，身体会产生应激激素，如肾上腺素和皮质醇，这些激素会抑制胰岛素的分泌，导致血糖升高。长期的情绪波动不仅对心理健康产生负面影响，还可能加重糖尿病患者的病情。
情绪管理的重要性
L女士是一位糖尿病患者，她发现每当自己情绪不佳时，血糖读数就会异常升高。这让她开始重视情绪管理。通过与医生沟通，她了解到情绪波动确实会影响血糖水平。于是，她开始尝试各种方法来管理自己的情绪，包括运动、冥想、与家人朋友交流等。几个月后，她发现自己的血糖控制得比以前更好了，情绪也更加稳定。
如何管理情绪？
增加身体活动：运动是释放压力、提高心情的有效方式。无论是散步、瑜伽还是跑步，运动都能帮助身体释放胰岛素，降低血糖水平。
保持良好的作息时间：充足的睡眠有助于减轻压力，提高心情。确保每天晚上有7-8小时的睡眠，有助于维持血糖稳定。
均衡饮食：健康的饮食习惯对血糖控制至关重要。选择低糖、低脂肪的食物，如全谷物、蔬菜和水果，可以帮助稳定血糖水平。
学会放松：压力是情绪波动的主要来源。尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松，有助于减轻压力，稳定血糖。
寻求支持：与家人、朋友或专业人士分享你的感受，可以获得心理支持，减轻情绪压力。
专家建议
糖尿病虽属终身性疾病，但多数患者经饮食控制、适量运动及合理用药是能够将血糖降至较理想的范围内的。一些病人血糖忽高忽低，经常不稳定，究其原因，可能与其性格和心理因素有一定的关系，即情绪变化导致了血糖的波动。有关资料表明，因心理因素发病的糖尿病患者占60％以上。暴怒、焦虑、恐惧、悲伤等情志变化均可导致精神紧张和剧烈的心理冲突，其中尤以暴怒对糖尿病患者影响最大。
这是因为暴怒会使人的交感神经高度紧张和兴奋，机体为应付外来的刺激，必须迅速作出反应。一方面，在大脑的调控下，儿茶酚胺释放量增多，肾上腺分泌出比正常情况下更多的肾上腺素。在激素分泌过多时，肝中的糖元即转变成葡萄糖释放到血液中，以提高血中葡萄糖浓度；另一方面，为保证机体在应急时对能量的需要，机体还会抑制胰岛素的分泌，这无疑会使血糖进一步上升。
健康人在暴怒过后，胰岛素的分泌能迅速恢复正常，使上升的血糖降下来，但糖尿病患者的胰腺一时难以分泌出足量的胰岛素，因此，血糖就会维持在很高的水平上。久而久之，糖尿病患者的病情就有可能恶化。所以，糖尿病患者一定要善于控制情绪，特别不要动则生气、发怒。
实用技巧
经常参加体育锻炼：经常有氧运动可以帮助减肥，增加强度训练可以增加肌肉，一起增加胰岛素的敏感性。胰岛素敏感性增加，意味着你的细胞能够更好地利用血液中的糖分。锻炼还可以帮助你的肌肉从血糖中获得能量、进行收缩，从而控制血糖水平。快走、跑步、骑自行车、跳舞、登山、游泳等都是锻炼的好方式。
控制碳水化合物摄入：你的身体会将碳水化合物（主食、饼干等等，不仅是白糖）分解成糖（主要是葡萄糖），然后胰岛素会将糖转移到细胞中。当你吃了太多碳水化合物或胰岛素功能有问题，血糖水平就会上升。
增加纤维摄入：膳食纤维可减缓碳水化合物的消化和糖分吸收，故而可以帮助维持血糖稳定。摄入何种类型的纤维也很主要，纤维分为两种：水溶性纤维和非水溶性纤维，研究已证实水溶性纤维可降低血糖水平。此外，高纤维饮食也可以帮助1型糖尿病，避免血糖出现低点。高纤维食物包括蔬菜、水果、豆类、蘑菇、海带和粗粮等等。女性每天摄入纤维25克左右，男性为32克左右，相当于1斤多蔬菜，也可以根据每天卡路里消耗计算，即每1000千卡路里约14克
多喝水保持水分：降低血糖水平的一个关键因素是保持体内水分。人体脱水时，抗利尿激素会使肝脏内的肝糖转换为血糖。肾脏则会试图通过尿液排掉多余的血糖，过程中你会进一步失去水分。故而，经常喝水可以降低血糖水平，降低罹患糖尿病的风险。请注意，水和无热量饮料是最好的。含糖饮料如果汁、可乐等会使血糖升高、体重增加，容易罹患糖尿病。
控制食量：控制食量有助于调节热量的摄入并减轻体重，自然可降低血糖峰值，促进血糖正常，降低罹患2型糖尿病的风险。以下是一些有用的技巧：食物称重、用小号餐具、别去自助餐厅、阅读食品标签并检查碳水化合物分量、写饮食记录、细嚼慢咽。
选择升糖指数低的食物：升糖指数的设置是为了评估体内血糖对含碳水化合物食物的反应。进食低血糖指数的食物可长期降低1型和2型糖尿病患者的血糖水平。这类食物包括海鲜、肉、蛋、燕麦、大麦、豆类、扁豆、豆类、红薯、玉米、山药、大多数水果和非淀粉类蔬菜。
减少精神压力：人体在压力状态下会分泌胰高血糖素和皮质醇等激素，导致血糖升高。可通过锻炼或放松、冥想的方法（如瑜伽、正念减压）来纾解压力、控制血糖，这样，慢性糖尿病人的胰岛素功能也会得到改善。
监测血糖水平：定期监测血糖水平，有助于你决定是否要调整膳食或药物，也可以让你了解身体对某种食物的反应，控制不佳的要每天测量。
保证足够的优质睡眠：充足的睡眠让人感觉很好，对身体健康也很必要。睡眠习惯欠佳、休息不足，会影响血糖水平和胰岛素敏感性，增加食欲、造成体重增加；也会抑制生长激素的释放、增加皮质醇水平，这两者对血糖的控制都有重要作用。最好是每晚都获得足够的高品质睡眠。
多吃富含铬、镁的食物：富含铬的食物包括西兰花和肉类。高血糖和糖尿病也与缺乏铬和镁等微量元素有关。铬可促进碳水化合物和脂肪代谢，有助于控制血糖水平，缺铬可能会使人体对碳水化合物耐受不良。对糖尿病患者的两项研究表明，铬具有长期控制血糖的作用。富含铬的食物有蛋黄、全麦制品、高麸麦片、咖啡、坚果、四季豆、西兰花和肉。研究证明镁也影响血糖水平，缺镁者患糖尿病的风险较高。在一项研究中，摄入镁最多的人罹糖尿病患者低47％。如果你已经摄入足够的镁，也没有必要再补镁。富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜、全谷物、鱼、黑巧克力、香蕉、鳄梨和豆类。每天吃两至三份全谷物的人，比其他人罹患2型糖尿病的概率低30％。
吃点苹果醋（其他果醋也行）：苹果醋对健康有很多益处。它让细胞多用血糖，让肝脏少产生血糖，也降低空腹血糖水平。更重要的是，研究表明苹果醋可显著影响人体对糖的反应、改善胰岛素敏感性。为了将苹果醋加入你的饮食，你可以将它混入沙拉酱，用将2茶匙苹果醋兑上8盎司（约225毫升）的水。如果你已在服用降血糖药，则要和医生确认你可以经常吃苹果醋。
通过综合管理，糖尿病患者可以有效应对情绪波动，维持血糖稳定，提高生活质量。