任香怡提醒：老年人补钙这些误区要当心

任香怡提醒：老年人补钙这些误区要当心

“很多老年人在补钙时存在一些误区，比如空腹服用、顿服、整片吞服等，这些做法可能会影响钙的吸收效果。”湖南中医药大学第一附属医院主管中药师任香怡提醒，科学补钙才能真正达到预防骨质疏松的效果。

误区一：空腹服用钙片

空腹服用钙片容易刺激胃，而且空腹状态胃酸分泌少，不利于钙的吸收。钙剂最好选择在餐中或餐后服用。特别是晚餐后补钙效果最好，因为后半夜人体血钙浓度最低，钙的吸收率最高。

误区二：一次性大量补钙

将全天的用量一次顿服，往往不如分次服用吸收效果好。研究发现，每天顿服与分次服用相比，后者钙的吸收率明显优于前者（高20%以上）。因此，推荐每天分3～4次服用，每次补钙量不超过200mg。

误区三：整片吞服钙片

市面上大部分的钙片都是碳酸钙，水溶性较差，整片吞服吸收不好而且对胃刺激大。充分嚼碎后服下，能减少胃肠道刺激，而且有利于钙的吸收。

误区四：液体钙比固体钙吸收好

这种说法没有科学依据。钙的吸收主要与维生素D、年龄、肝肾功能状况、肠道内酸碱度等因素有关，但与剂型没有关系。液体钙只是口感好，吸收率和其他钙剂无明显差别。

误区五：单纯补钙就能预防骨质疏松

骨质疏松多是由于破骨细胞活跃导致骨溶解增加所致。病人骨头里的钙溶解进入血液，经肾脏排出体外，因此，治疗骨质疏松仅仅靠补钙还不够，应该同时应用抗骨质疏松药物（如双膦酸盐），抑制骨头里的钙溶解。

1. 选择合适的补钙方式

补钙主要有两个途径：一是膳食补钙，二是服用钙剂。俗话说“药补不如食补”，食补是优先选择的补钙途径。食物补钙首选牛奶、酸奶、乳酪、豆制品、海产品、绿叶蔬菜等。这些食物中的钙易于吸收。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天至少吃300500g奶制品，相当于每天一斤奶，外加深绿叶蔬菜300500g(约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品，一小把坚果，就能够轻松满足身体钙质所需。

2. 提高钙的吸收效率

• 补充维生素D：维生素D可以促进钙的吸收和利用。可以通过晒太阳、吃富含维生素D的食物或补充维生素D制剂来增加维生素D的摄入。
• 适当运动：适当的运动能够刺激骨骼生长，并提高钙的吸收效率。有氧运动如快走、慢跑等可以促进钙的吸收，而重力训练如举重、跳跃等则可以增强骨骼密度。

3. 注意补钙的时机

钙片需要在胃酸的作用下解离为钙离子，才能很好地被吸收利用，所以在服用钙剂的时候，如果能随三餐一起服用，胃液就能大量分泌，这样就有利于钙片解离出更多的钙离子。食物与钙剂一起进入胃后，随着食糜的蠕动，胃酸会加速分泌，食糜蠕动还会让胃液与食物加速接触，加速钙质的分解和吸收，并且可以减少钙剂对胃黏膜的刺激，同时降低结石形成的风险。因此，为了达到最有效的钙吸收，建议不要空腹服用钙剂，最好与进食同时进行，或在饭后半小时服用钙片。通过对人体钙代谢生理作用的研究，确定一天中最佳的补钙时机就是每天晚上临睡前。所以晚餐的时候吃钙片，是补钙的最佳时机。

4. 定期监测

补钙后一定要定期监测，找到每个患者个体化的补钙量。具体来说就是要监测血钙、血磷以及甲状旁腺激素的水平，或骨密度检测，以了解自身钙含量和骨骼健康状况，综合判定钙的补充量是否合适。

1. 避免过量补钙

过量补钙可能导致血液中钙的浓度过高，超过身体的调节能力，从而增加在肾脏、输尿管等泌尿系统中沉积形成结石的风险。因此，补钙要适量，遵循医嘱。

2. 注意药物相互作用

钙剂不应与锌剂、铁剂或多维片（含有磷、锌、铁等矿物质）等同时服用，有可能影响钙的吸收。同时尽量避免与牛奶、豆制品等高钙食品同服，以避免一次补充钙量过多而影响钙吸收。

3. 蔬菜需焯水去草酸

绿叶蔬菜虽然含钙量较高，但同时也含有草酸，草酸容易与钙结合形成不溶于水的草酸钙，影响钙的吸收。因此，食用前最好用沸水焯3～5秒，去除草酸。

4. 血钙正常不代表不缺钙

缺钙是指骨骼钙缺乏。血钙测的是血液内钙含量多少，并非骨骼里的钙含量。事实上，即便骨钙丢失20%～30%，血钙仍可正常，这是因为低血钙会刺激甲状旁腺激素（PTH）分泌增加，后者会动员骨骼中的钙入血来维持血钙正常。因此，血钙正常并不说明机体就一定不缺钙，判断是否缺钙应根据骨密度测定结果，结合患者钙摄入情况及临床症状等综合评估。

科学补钙，合理膳食，适量运动，定期监测，才能真正达到预防骨质疏松的效果，维护骨骼健康。