4套孕期体操，帮助准妈妈顺利分娩
4套孕期体操，帮助准妈妈顺利分娩
随着预产期的临近，许多准妈妈都会担心自己在分娩时会没有力气。其实，通过适当的孕期运动，不仅可以帮助生产时正确用力，还能缩短产程，让宝宝顺利出生。本文将为您详细介绍适合孕妇的运动类型、注意事项以及具体的运动动作。
孕期运动的好处
True Yoga瑜伽老师彭艾薇表示，从怀孕中期开始锻炼核心肌群、下肢肌群及骨盆底肌群，有助于增强体力、增加骨盆韧带张力、让会阴肌肉变得更富有弹性，从而让生产变得更加顺利。
适合在怀孕中期做的瑜伽动作包括“桥式”和“座椅式”。“桥式”的做法是屈膝平躺在地，双脚打开与骨盆同宽，一边吸气用力往下踩，一边将臀部慢慢抬起，反复上、下、上、下。 “座椅式”的做法是双脚并拢站直，想象屁股后方有一张椅子，吸气往下蹲，臀部重心向后，大腿与地板平行，反复蹲下、站起、蹲下、站起。
除了桥式和座椅式，中期也可以适度做一些负重运动锻炼腹肌、背肌、腰肌、臀大肌和大腿内收肌，强化核心肌群与下肢肌力。
孕期运动的禁忌
彭艾薇提醒，孕期锻炼核心肌群时，必须避免“以腹肌为主的动作”及“等张收缩的动作”。“以腹肌为主的动作”譬如棒式，棒式会让腹肌瞬间绷紧变硬，容易引发宫缩。 “等张收缩的动作”譬如仰卧起坐，仰卧起坐会反复挤压腹部肌肉，令母体和胎儿感到不适，这两种动作都不适合怀孕时做。
另外，虽然弓箭步、左右弯腰等伸展动作可以增加身体的柔韧性，但拉筋、劈腿等过度开展的运动会让骨盆韧带变得过于松弛，这一点准妈妈们也要注意。
孕期运动的替代方案
怀孕后期身体负担变大，最好以左右摇摆骨盆、背靠墙面滑行等流动式的组合运动为主，弹性搭配瑜伽的“座椅式”。此时做座椅式最好扶着椅子，特别是深蹲时一定要扶着稳固的椅子或墙面。如果胎头过低或肚子太大太重，要避免深蹲。
孕期锻炼体力、肌耐力除了可以做上述几种运动，也可以游泳。如果实在没时间运动，散步也是不错的选择。散步可以促进血液循环、让肌肉关节持续用力，可以有效锻炼体力。
孕期运动的常见问题
- 运动时胎心是否会加快？会有危险吗？
运动的确会让胎心加快，所以要随时注意自己的身体状况，尽量控制在微喘的范围，不要让心跳超过130下。如果越喘越厉害或身体负担变大，要赶快放慢速度、降低运动强度，视情况停止运动。
- 下班后很累不想运动怎么办？
工作对体力的损耗相当大，下班后如果感到疲累，不必勉强运动。可以做类似伸懒腰的运动，或坐着将一只脚伸直，脚板往身体方向勾，伸展小腿到大腿的肌肉。
- 怀孕后如何调整运动频率？
如果怀孕前就有运动的习惯，孕期还是可以每天运动，但运动时间要控制在1小时以内。没有运动习惯的人可以一周运动3次，每次运动30分钟，一套动作做8～12次，连续做2～3个回合，视身体状况适度休息。
4套适合孕妇的体操
1. 月光花式
Step1. 双脚打开，脚跟与肩同宽、脚尖朝外，双手上举预备。
Step2. 吐气双膝弯曲，双肘内收呈“W字型”。
Step3. 吸气站直，双手伸直、虎口张开呈“V字型”往内收。
2. 向日葵式
Step1. 双脚打开，脚跟与肩同宽、脚尖朝外，双手上举预备。
Step2. 吐气双膝弯曲，双手朝左右两边往下画。
Step3. 继续吐气，虎口张开呈“V字型”往下画圈，吸气时回到Step1。
3. 拉弓箭式
Step1. 双脚打开，脚跟与肩同宽、脚尖朝外，双手上举预备。
Step2. 吐气弯曲右脚，右肘向下拉呈“ㄑ字型”。
Step3. 吸气回到Step1的姿势，再吐气弯曲左脚，左肘向下拉呈“ㄑ字型”。
4. 蹲踞运动
Step1. 双脚打开，脚跟与肩同宽、脚尖朝外，双手轻扶椅背预备。
Step2. 吸气慢慢往下蹲，直到膝盖与小腿呈90度直角。
Step3. 慢慢蹲得更低，吐气时再站起。
下蹲幅度可依身体状况调整，不必勉强。
以上4套体操，每套动作可反复练习6～8次。