研究证实：有氧加力量训练，有效提升HDL-C水平
研究证实：有氧加力量训练，有效提升HDL-C水平
“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C）对人体健康至关重要，它能帮助清除血管中的“坏胆固醇”，降低心血管疾病的风险。那么，运动真的能提高HDL-C吗？答案令人惊喜：确实可以！
运动真的能提高HDL-C吗？
科学研究证实，运动是提升HDL-C的有效方法。一项发表在《生物学》期刊上的研究显示，定期进行力量训练可以显著延长端粒长度，而端粒长度与生物衰老密切相关。更令人振奋的是，力量训练不仅能逆转肌肉流失、增加新陈代谢，还能提升HDL-C水平。
什么类型的运动最有效？
有氧运动和力量训练对提升HDL-C都有积极作用，但两者结合效果最佳。有氧运动如健步走、慢跑、游泳等，能促进血液循环，提高心肺功能；而力量训练如举重、俯卧撑、引体向上等，则能增强肌肉力量，提高基础代谢率。2024年《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现，在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动+力量训练”能带来最佳的健康收益，包括降低收缩压、降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和体脂。
如何制定运动计划？
运动强度：建议选择中等强度的运动，即运动时感觉有些吃力但还能坚持，运动后第二天感觉精力充沛无不适感。
持续时间：每周至少150分钟，每次运动30分钟以上。力量训练则建议每周进行至少90分钟，可分多次完成。
运动频率：建议每周运动5-7天，保持运动的连续性。
不同人群的运动建议
年龄因素：年轻人可选择强度稍大的运动如跑步、球类运动；中老年人则更适合选择散步、太极拳等温和的运动方式。
性别差异：男性和女性都应参与力量训练，但女性在选择力量训练时可适当降低强度，增加次数。
健康状况：心脏病患者应在医生指导下进行运动，高血压患者则应避免高强度运动。
运动注意事项
热身与拉伸：运动前做好热身，运动后进行拉伸，可预防运动损伤。
水分补充：运动前后及运动中适量补充水分，保持良好的水合状态。
呼吸方式：力量训练时注意正确的呼吸方式，即发力时呼气、还原时吸气。
循序渐进：运动强度应逐渐增加，避免突然加大运动量导致身体不适。
身体反应：运动中若感到不适，应立即停止运动并及时就医。
运动提升HDL-C的效果是长期的，不仅能改善血脂状况，还能全面提升心血管健康。但需要注意的是，运动应与健康饮食相结合，才能达到最佳效果。如果你的血脂异常情况较为严重，建议在医生的指导下进行运动，并定期监测血脂水平。