中等强度运动，护心首选！

中等强度运动，护心首选！

“久坐族”们注意了！最新研究发现，久坐不仅让人变懒，还会加速衰老。好消息是，每天只需22分钟的中等强度运动，就能抵消久坐带来的危害。这种运动方式不仅对普通人友好，更是心脏病患者的理想选择。

中等强度运动是指在运动时，你能够轻松交谈但不能唱歌的状态。从心率来看，运动时的心率应控制在最大心率的50%至70%之间。最大心率一般用“220减去年龄”这个公式来估算。

具体运动方式包括快走、慢跑、轻松骑自行车、游泳、瑜伽等。这些运动不仅能够提高心肺功能，还能有效降低心脏病的风险。

2024年9月，中山大学等研究团队在《老年科学》医学期刊发表的一项研究发现：经常久坐与加速衰老密切相关，而适当中等强度运动可以延缓衰老和延长寿命。

研究纳入了我国超2万名参与者，他们年龄在50岁或以上，收集了他们的体力活动、久坐数据，分析他们体力活动、久坐与长寿、加速衰老之间的关系。

分析发现，经常久坐等较低的身体活动水平会加速衰老。与之相比，中等强度运动水平则带来的长寿、抗衰益处更大。中等强度运动代谢当量为4 MET，包括：快走、骑自行车、爬楼梯、跳舞等（久坐的代谢当量为1MET，正常步行的代谢当量为3.3 MET）。

这项研究提醒我们，少坐多动，坚持中等强度运动，或是健康长寿和减缓衰老最有效方法！

对于心血管疾病患者来说，中等强度运动是安全且有效的运动方式。心血管疾病患者应坚持运动，每周至少进行150分钟的中等强度运动或者75分钟的高强度运动。

一个简单的判断方法：进行中等强度运动时，我们的心率和呼吸频率有所增加，但还能进行正常交谈；进行高强度运动时，则不能正常交谈。

寒冷时节，推荐的运动项目包括慢跑、登山、快走、球类运动等。不过，患者外出运动时要适当添衣，运动前要充分热身，运动过程中要及时补水，避免过量运动。

1. 设定合理目标：根据世界卫生组织的建议，成年人每周至少需要150至300分钟的中等强度运动。这听起来可能很多，但其实每天只需运动22分钟就能达到最低要求。

2. 选择喜欢的运动方式：无论是快走、慢跑还是骑自行车，选择一种你喜欢的运动方式，更容易坚持下去。

3. 注意安全：运动前做好热身，避免运动损伤。运动后做好肌肉拉伸放松。如果出现胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等情况，要停止运动。

4. 循序渐进：有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。

5. 运动后不宜大量饮水：运动后大量喝水，会导致水短时间积聚于胃肠，除胃部感到沉重闷胀外，还会影响膈肌活动，进而影响正常呼吸。大量水分进入血液还会使血容量迅速增加，心脏负担突然加重。

6. 运动后不要吸烟饮酒：当人处于中高运动强度时，运动前后不宜抽烟、喝酒，也更容易在运动过程中发生意外。

7. 运动前做个身体评估：对于一些上了年纪的人来说，高强度运动带来的风险会更大一些。上了年纪的人，进行高强度运动前一定要进行评估，包括病史检查、身体和运动能力测试等。

运动是最好的良药，中等强度运动则是最适合大多数人的运动方式。它不仅能够提高心肺功能，还能有效降低心脏病的风险。更重要的是，这种运动方式易于融入日常生活，无需特别设备或场地，非常适合各年龄段的人群。让我们一起行动起来，为心脏健康加油吧！