英国顶尖营养科学家解答5大饮食问题：从抗炎到延缓衰老的关键饮食原则

英国顶尖营养科学家解答5大饮食问题：从抗炎到延缓衰老的关键饮食原则

我们需要摄入适合身体的营养来支持免疫系统、促进细胞修复，进而延长运作年限，正确的保养知识相对重要。通过5个关键问题，从抗炎饮食到延缓衰老，英国顶尖营养科学团队将带您了解饮食对身体的影响，比如什么是抗炎饮食、植物性饮食的优势、健康饮食的原则、补充水分的必要性以及通过饮食延缓衰老等5大问题！

Q1 什么是抗炎饮食？

导致发炎的因素

发炎反应是一个自然的生理过程，是身体对某些类型的损伤或疾病（例如割伤或感冒）的正常反应。发炎反应是身体防御系统的一部分，也是痊愈的过程。

在某些案例中，人们体内会出现慢性发炎反应，比如关节炎、哮喘、湿疹、某些心脏和肺部疾病、糖尿病，以及部分癌症；而有些人的肠道特别容易发炎。既然发炎是免疫系统的反应，而肠道健康与良好的免疫力有关，这可能就是我们对自身免疫健康产生影响的方式。将目标放在能支持肠道菌群的良好饮食上来抵抗发炎。

对容易发炎的饮食设限

许多研究已经探讨了我们食用的食物与发炎反应之间可能存在的关联性。这些研究显示，过量食用下列食物和饮料可能会引起发炎反应，例如：

• 精制碳水化合物，例如白面包、蛋糕和糕点
• 薯条和其他油炸食品
• 汽水和其他含糖饮料
• 红肉（例如汉堡或牛排）和加工肉品（比如热狗或香肠）
• 人造奶油、酥油和猪油

如果你经常出现发炎反应，试着在你的饮食中为这些品项设限。

Q2 植物性饮食一定比较健康吗？

找出正确的平衡

多吃植物在营养方面的益处，是有确凿证据支持的。每天食用各种不同的植物性食物，能提供30克支持肠道健康的纤维，同时水果和蔬菜也是各种维生素和矿物质的绝佳来源。

植物性为主的饮食虽然好处多多，但如果未经谨慎小心的选择，植物性饮食有可能充斥着不健康的品项，有营养缺乏的风险。比如纯素甜甜圈可能比非纯素的健康一点，但仍然含有盐、糖，以及饱和脂肪。这些风险可以通过选择正确的素食食品，以及必要时的营养补充品来克服。

大豆、藜麦和坚果都是蛋白质的良好来源，而豆腐、扁豆与菠菜则是铁的优质来源。但有些营养素比较难获得。例如，碘主要存在于乳制品和鱼类里。植物性食品的碘含量，取决于土壤中的碘含量，而土壤中的碘含量是会有所变化的。靠近海洋生长的食物往往碘含量会较高。在土壤缺乏碘的地区，碘化食盐和海藻能提供碘。

烹饪蔬菜的方式也有关系：例如，清蒸的蔬菜会远比油炸的更有营养。此外，市面上还有很多不健康的纯素加工食品：例如，素食香肠卷的盐和饱和脂肪含量仍然很高。

研究显示，如果好好地实施，植物性饮食可能的确是一种健康的进食方式；而且肉食者不需要放弃肉类才能更健康：他们只要减少吃肉就好。

Q3 健康饮食的原则是什么？

关于如何吃得健康的方式有如此多的信息和理论，我们很容易因此陷入困惑和挫败中。但原则很简单，那就是餐盘里均衡的食物与多样性。

均衡的餐盘上有些什么？

• 高淀粉含量的碳水化合物，比如米饭、意大利面、土豆、斯佩尔特小麦，以及大麦，应该是一餐膳食的基础，约占你每日摄入量的三分之一。尽可能选择高纤维的全谷杂粮类食物，减少或不含盐或糖。
• 蔬菜和水果也一样重要，甚至更重要；将目标订在每天食用至少五份蔬菜水果，并尽可能超过这个数量。尽量多摄取不同保存方式的蔬菜水果，不论是不是新鲜的、冷冻的、干燥的，或是罐装的（不含盐或糖的水浸罐头或果汁）。饮食中提高蔬菜和水果的比例，并定期改变你的饮食组合。
• 富含蛋白质的食物包括豆类（比如芸豆、扁豆和鹰嘴豆）、藜麦、豆腐与天贝等大豆制品、坚果、蛋、鱼和肉类。最好限制红肉和加工肉品的摄入量。
• 乳制品是包括钙和磷在内的许多营养素的优质来源；乳制品包括硬质和软质起司、优格，还有产自乳牛的牛奶。
• 不饱和油脂和脂肪，比如橄榄油或菜籽油，应少量用于烹饪，或用来增添风味。

素食者和纯素饮食者该怎么办？

主要的饮食原则同样适用，但食用范围广泛、种类多样的蛋白质来源更加重要，因为大多数的植物性蛋白是不完全蛋白，这表示它们缺少某些必需氨基酸。

选择无糖并添加钙强化营养的乳制品替代，比如大豆饮品，再加上其他的健康omega-3脂肪酸来源，比如核桃和亚麻籽粉。纯素饮食者仍然需要补充某些营养素，比如维生素D、B12和铁。

Q4 补充水分的重要性有多高？

当身体未获得足够的液体时，血液会变浓稠，使心脏的工作效率变差，还会使心博速率加快。因此适度的补充水分在运动前、中、后都是必须的，否则身心表现都可能受到影。虽然一部分汗水的流失不会影响你的锻炼，但超过一定程度后，液体和钠的流失可能会对你的表现产生高达20%的影响。你可能会感觉疲倦，而且一切都变得困难。

研究显示，当你开始训练时，适当的补充水分最有可能让你获得最佳表现。训练前约两小时先喝下400-600毫升水能让身体有时间排出你不需要的废物，并且补足任何之前的不足。

男性每日饮水量应该在2公升左右，女性则是大约1.6公升，但你在训练时可能会流失1.5-4公升的水分。运动前后的体重，看看你的体重因为液体流失而使下降多少，将任何运动过程中摄入的液体计算在内。让体重下降的目标维持在你体重的2%以内；如果开始锻炼前你的体重是65公斤，结束锻炼时你的体重应该不低于63.7公斤。这就是你的“补充水分区”。

运动过后，每1公斤体重的水量流失，应该在大约一小时的时间内，慢慢喝下1.2-1.5公升的水来补足（多出的0.2-0.5公升水用来补偿增加的排尿量）。食物或饮料中加一点点钠（盐）有助于液体的保留。

Q5 我可以透过饮食来延缓老化过程吗？

老化会让发生慢性疾病的机率增加，例如第二型糖尿病、癌症，或者是心臟病，然而科学家们尚未完全釐清背後的複雜機制。

有一種理論認為，從飲食中獲得的抗氧化物（例如維生素C 和E、硒及鋅），可能有助於保護我們免於潛在有害的自由基分子，以及加速我們老化的細胞損傷。研究指出，比起營養補充品，從包含各種植物的均衡飲食中獲取這些營養素更加安全；營養補充品通常含有身體不一定需要的高濃縮劑量，而且過量可能會帶來有害的影響。

地中海饮食

證據普遍顯示，健康的生活方式與較低的慢性疾病發生風險之間有相關性。一項根據長期資料進行的研究發現，那些習慣吃有大量蔬菜、全穀雜糧類和魚的地中海式飲食的人，順利變老的可能性要高出30%。（順利變老的定義是，在沒有重大行動問題或慢性疾病、沒有喪失認知技巧，而且心理健康良好的情況下活到七十歲。）

研究人員追蹤將近五十萬中年英國人的資料發現，包括飲食在內的整體健康生活方式，可讓男性預期壽命增加六年、女性增加七．五年。

抵抗皮膚老化

二十歲之後，膠原蛋白的生成會逐漸下降，同時皮膚細胞的數量和大小會縮減，使皮膚變薄。鮭魚和鯖魚等油性魚類可能有助於支持皮膚細胞。水果和蔬菜中的抗氧化物，尤其是維生素A（β 胡蘿蔔素）、維生素E 和C、茄紅素及葉黃素，能夠中和自由基造成的傷害。增加你攝取的食物，納入羽衣甘藍、胡蘿蔔、菠菜、紅甜椒、番茄和蕪菁葉。成年人也可以每天食用二到三顆巴西堅果來獲得支持皮膚的硒；研究人員已發現，每天食用60克一份的杏仁兩份，六個月後能使皺紋的嚴重程度明顯減輕。

支持關節和大腦

我們變老的同時肌肉量和骨質密度會下降，增加骨質疏鬆症和虛弱的風險。十九歲到六十四歲的健康成年人應該將目標放在一天攝取700毫克的鈣，還有吸收鈣所需要的足夠維生素D來保護骨骼的健康。年長者（還有哺乳的女性）應該將鈣的攝取量增加到至少1千毫克。要幫助肌肉修復和生長，將目標訂在每餐食用一份（大約手掌大小）的蛋白質，例如雞胸肉、綜合豆類及豆腐。進行一些負重運動也很重要。數項研究也已發現較低的整體心智衰退程度與食用不飽和脂肪間的相關性。