膳食纤维：肠道菌群的最佳拍档

膳食纤维：肠道菌群的最佳拍档

膳食纤维是肠道菌群的“最佳拍档”，对维持肠道健康至关重要。它不仅能够促进肠道蠕动，改善便秘和腹泻等消化问题，还是肠道益生菌的重要“食物”，有助于维持肠道菌群的平衡。通过发酵产生短链脂肪酸，具有抗炎和改善血管功能的作用，对预防心血管疾病、控制体重等有积极作用。

膳食纤维是一种来自植物的多糖类物质，根据溶解性，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。

可溶性膳食纤维主要存在于某些水果、蔬菜和魔芋等食物中，如果胶、树胶和粘胶等。它能吸收水分，使大便更松软，同时刺激胃肠黏膜，促进肠道蠕动，有助于排便，预防便秘。对于功能性便秘的人来说，膳食纤维的摄入能显著改善便秘状况。

不可溶性膳食纤维主要存在于蔬菜、水果和五谷类食物中，如纤维素、半纤维素和木质素等。它有助于让吃进肚子的食物变得“更大一坨”，在胃里呆的时间更长，食物从胃排空的速度更慢，从而饱腹感更强，饿得更慢，同时还能刺激肠道蠕动。很多人会误以为不可溶性膳食纤维就是指那些非常粗糙的食物，比如芹菜丝之类嚼都嚼不烂的东西。事实上，符合我们直观印象的粗糙“纤维”，只是膳食纤维中的一类。我们一般把食品用酸碱煮沸之后，剩余不可溶性的碳水化合物，算是不可溶性膳食纤维。它们容易机械性地刺激肠壁，使得肠道蠕动加快。所以，不可溶性膳食纤维在便秘的时候有帮助，但在腹泻的时候要限制。

膳食纤维是肠道益生菌的重要“食物”。当膳食纤维进入大肠后，会被肠道内的有益菌发酵分解，产生短链脂肪酸（如乙酸、丙酸和丁酸）等代谢产物。这些短链脂肪酸不仅能够为肠道细胞提供能量，还能降低肠道pH值，抑制有害菌的生长，从而维持肠道菌群的平衡。

此外，膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮助排出肠道内的有害物质，减少肠道疾病的发生。研究发现，膳食纤维的摄入量与结肠癌的发病率呈负相关，即膳食纤维摄入量越高，结肠癌的发病率越低。

1. 水果：树莓、梨、带皮的苹果、香蕉、橙子、草莓等。其中，树莓的膳食纤维含量最高，每123克中含有8克膳食纤维。

2. 蔬菜：水煮的绿豌豆、西兰花、芜菁叶、卷心菜、带皮的烤土豆、甜玉米等。水煮的绿豌豆膳食纤维含量最高，每160克中含有9克膳食纤维。

3. 谷物：煮熟的全麦意大利面、薏米水、麦麸片、藜麦、燕麦麸玛芬、速溶燕麦片等。煮熟的全麦意大利面膳食纤维含量最高，每151克中含有6克膳食纤维。

4. 豆类、坚果和种子：水煮的去皮豌豆、扁豆、黑豆、罐装白芸豆、海军豆、大北豆、奇异籽、杏仁、开心果、葵花籽仁等。水煮的去皮豌豆膳食纤维含量最高，每196克中含有16克膳食纤维。

世界卫生组织（WHO）建议成年人每天从天然食物中摄入至少25克的膳食纤维。《中国居民膳食指南》也建议健康成年人每日膳食纤维推荐摄入量为25-30克。不同年龄段的推荐摄入量有所不同：

• 0-6个月婴儿：每天需要摄取约12—18克膳食纤维
• 6—12个月婴儿：每天需要摄取约7—9克膳食纤维
• 1-2岁幼儿：每天需要摄取约10—15克膳食纤维
• 2-6岁幼儿：随着年龄的增长，膳食纤维的需求量逐渐增加

要达到这个摄入量，可以尝试以下方法：

1. 把早餐的馒头、包子、油条之类的主食，换成燕麦片、玉米、红薯等全谷物或薯类主食。——膳食纤维＋2-5g。
2. 把大米饭去掉三分之一，换成红豆、绿豆、豌豆之类的杂豆，做成豆饭。——膳食纤维＋3-5g。
3. 把每天蔬菜量提高到500g，比如晚餐多加一道清炒绿叶菜。——膳食纤维＋2.5-5g。
4. 把水果摄入量提高到300g，比如午餐、晚餐之间多吃2个梨或苹果或橙子。——膳食纤维＋3-6g。
5. 每天吃10g坚果。——膳食纤维＋1-3g。
6. 时常吃点菌菇，比如正餐加1盘300g的炒蘑菇。——膳食纤维＋4-6g。

如果能做到上面说的任意3项，膳食纤维就可以达标啦。

虽然膳食纤维对肠道健康非常重要，但摄入量也需要适量。如果从天然食物中获取膳食纤维，摄入过量的情况非常非常罕见，毕竟人的食量也是有限的。但如果你吃补充剂，或者人为添加了大量膳食纤维的加工食物，那也是有可能吃过量的。过量会有这些问题：

1. 长期过量摄入膳食纤维可能导致胃肠道不适，尤其对某些肠易激综合征患者、儿童和老年人的影响较大。比如对于低聚果糖和菊粉，每天摄入超过20g时有些人会出现胃肠胀气、肠鸣增多等症状，甚至出现腹痛或腹泻。
2. 过量膳食纤维膳食可能会降低铁、钙、锌等矿物质的生物利用率，增加这些矿物质的粪便排泄量。
3. 膳食纤维摄入过量对营养状况的影响也是多方面的，毕竟饱腹感强又能量极低，还能减少人体对脂肪、碳水的吸收利用，那对于食欲较差的儿童、老年人来说，就会造成热量摄入不足的问题。

所以还是要提醒一下，不要乱吃补充剂，起码注意一下剂量，10g一般也够了。

通过合理摄入膳食纤维，我们可以为肠道菌群提供充足的“食物”，维持肠道菌群的平衡，从而促进肠道健康。同时，膳食纤维还能带来诸多健康益处，如预防心血管疾病、控制体重等。因此，建议大家在日常饮食中适量增加膳食纤维的摄入，为肠道健康保驾护航。