如何制定科学的饮食计划

如何制定科学的饮食计划

随着生活节奏的加快，越来越多的人开始关注如何科学地安排饮食。本文将从三餐的时间安排、能量分配、用餐环境、食物选择等多个维度，为您详细解读如何制定一份科学的饮食计划。

三餐的时间安排

1. 两餐的间隔以4～6小时为宜。
2. 早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。
3. 学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。

三餐的能量分配

能量摄入是机体健康的需要，就像机器的“油”与“电”一样，没有能量人体这个“机器”也将无法“运转”，但合理分配一日三餐的食物量和能量对于机体的营养和防病健体都非常重要。早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐占30％～40％、晚餐占30％～35％。

用餐时间和环境

1. 用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15～20分钟，午、晚餐用餐时间为20～30分钟。
2. 应细嚼慢咽享受食物的美味。
3. 营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；
4. 进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

早餐食物选择

“一日之计在于晨”，早餐是一日三餐中最为重要的部分，食物品种不能过于单一，应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。科学安排并吃好早餐有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。

安排好午餐

午餐的食物选择应遵照平衡膳食的要求，并结合不同年龄人群的营养需要，做到科学安排。

1. 主食可选择米或面制品，做到粗细搭配。
2. 午餐可安排2～3种蔬菜，1种豆制品，1份水果，1～2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉等。

科学安排晚餐

1. 晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，同时做到清淡少油少盐。
2. 考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。
3. 主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动。
4. 搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品。
5. 晚餐多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。
6. 晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。
7. 晚上有夜班的人员根据情况合理安排食物种类和时间。

在外就餐注意事项

1. 应选择食品安全状况良好、卫生信誉度高的餐饮服务单位。
2. 注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止。
3. 尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂。
4. 进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等。
5. 增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度。

饮食小贴士

1. 千万不要跳过任何一餐 不吃一餐两餐不会帮助你减肥。事实上，不吃饭会降低您的整体的新陈代谢，并引发你的食欲，从而容易造成暴饮暴食。而如果你不吃的那 一餐是早餐的话，更是会让你一整天都通过乱吃零食或者大吃特吃来“弥补”自己哦！
2. 每天吃5-7小餐 每天吃5-7个小餐，而不是3大餐。只要控制总热量的摄入，这就是一个减少热量摄入的最佳饮食减肥方法。少吃多餐是控制血糖水平和减少饥饿感的好方法，这样也就自然起到了减少热量摄入的功效咯！
3. 知道您的每日热量需求 大多数人都对自己的热量需求一无所知。但是，如果你不知道你的所需的热量，又怎么样来计划好自己的减肥之路呢。
4. 多喝水 水是加快新陈代谢和脂肪燃烧，还能增加饱腹感的重要物质，是健康快速减肥的关键。而减肥MM，最好是保证每天喝12-16杯水。
   水是皮肤最好的朋友!让清晨从一杯温柠檬水开始，每天饮用2升的纯净水。

实用食谱推荐

第1天

• 早餐：新鲜的浆果、酸奶和南瓜籽
• 零食：番茄汤和杏仁
• 午餐：烤鸡肉和嫩扁豆沙拉
• 零食：水果酸奶杯
• 晚餐：烤三文鱼和烤小西红柿

第2天

• 早餐：椰肉果蔬燕麦片和芒果
• 零食：油桃和姜
• 午餐：大虾沙拉配香菜香蒜瓣
• 零食：腰果和甜菜根沙拉
• 晚餐：腌牛肉和青木瓜凉拌菜

第3天

• 早餐：熏三文鱼和炒蛋
• 零食：浆果和榛子
• 午餐：烤鸡沙拉
• 零食：西红柿豆泥加甜豌豆
• 晚餐：烤金枪鱼排

第4天

• 早餐：新鲜的黑莓、苹果和酸奶
• 零食：茄子酱和蔬菜沙拉
• 午餐：熏鲭鱼沙拉和辣根
• 零食：柑橘沙拉、杏干和芝麻
• 晚餐：奶酪香豆泥