美国睡眠专家揭秘：睡眠不足竟如此致命！

美国睡眠专家揭秘：睡眠不足竟如此致命！

睡眠不足到底有多致命？

睡眠不足，这个看似平常的问题，却可能暗藏致命风险。美国睡眠专家谢尔比·弗雷德曼·哈里斯的研究揭示，长期睡眠不足会对身体健康造成严重影响，包括心血管疾病风险增加、情绪不稳定和内分泌失调等。她指出，睡眠不足不仅影响免疫系统的正常运作，还可能导致注意力不集中、记忆力减退等一系列认知功能障碍。为了改善睡眠质量和维护身心健康，专家建议养成良好的睡眠习惯，如保持规律作息、创造有利睡眠环境和避免睡前使用电子设备等。通过这些方法，我们可以有效缓解睡眠不足带来的健康隐患，提升生活质量。

睡眠是身体恢复和充电的关键时期，对心血管健康至关重要。在非快速眼动（NREM）睡眠阶段，心率减慢，血压下降，呼吸稳定，这些变化有助于减轻心脏负担，使其从白天的紧张状态中恢复。缺乏充足的夜间睡眠，人体会减少在深度NREM睡眠阶段的时间，这不仅影响心脏的恢复，还可能导致高血压、高胆固醇、心脏病发作、肥胖、糖尿病和中风等心血管问题。

研究显示，正常健康的睡眠过程中，血压会自然下降约10-20%，这种现象称为夜间血压下降，对心血管健康具有重要作用。如果夜间血压没有正常下降，会增加中风、心脏病发作、肾问题和脑部血流减少的风险。此外，夜间高血压与总体高血压（高血压症）有关，进一步加剧心血管疾病风险。

睡眠不足对大脑功能的影响同样不容忽视。芬兰于韦斯屈莱大学的研究表明，睡眠不足会损害学习能力，尤其是影响大脑海马体的功能。海马体是负责我们长期记忆的重要区域，而与长期记忆相关的脑部活动大多发生在睡眠期间。研究发现，快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动（NREM）睡眠对记忆巩固有不同的影响，两者对不同类型的学习都至关重要。睡眠剥夺明显损害学习能力，影响记忆表现。

面对睡眠不足带来的健康隐患，美国睡眠专家提出了实用的改善建议。哥伦比亚大学医学中心的布鲁克·阿加瓦尔博士推荐了一个基于“10-3-2-1-0”原则的睡前例行程序，以促进更好的睡眠：

• 睡前10小时：停止摄入咖啡因。咖啡因的影响可持续约10小时，因此应提前停止摄入含咖啡因的饮料，包括咖啡、苏打水、运动饮料等。同时，注意检查止痛药或其他药物是否含有咖啡因成分。
• 睡前3小时：避免进食和饮酒。 heavy meals and a working body close to bedtime can make it harder to fall asleep and impact the quality and patterns of sleep. Drinking alcohol before bed may seem relaxing, but it can disturb and disrupt deeper sleep patterns.
• Twohours before bed: No work. Your brain, not just the body, also needs to relax and prepare for sleep, even though it may be tempting to keep working. Create a buffer time zone between work and time to sleep to allow your brain to slow down and prepare for sleep.
• Onehour before bed: No screen time. Blue light from electronic devices has been shown to interfere with the sleep hormone melatonin, which helps regulate the sleep-wake cycle (circadian rhythm).
• Zero times you should hit the snooze button in the morning and get up when the alarm goes off. Try and break the snooze button habit. It can impact how well you fall asleep later that night.

此外，专家还建议：

• 白天进行适度到高强度的体育活动
• 避免长时间小睡（超过30分钟）
• 早晨接触明亮的自然光
• 睡前进行放松活动
• 保持卧室凉爽和黑暗

调整到“10-3-2-1-0”模式可能需要一些时间，但通过实践这些实用建议，可以逐步改善睡眠质量，降低睡眠不足带来的健康风险。