锻炼比目鱼肌，预防跌倒风险！三个简单动作在家就能做

锻炼比目鱼肌，预防跌倒风险！三个简单动作在家就能做

随着年龄增长，跌倒成为威胁老年人健康的重要因素。研究显示，比目鱼肌的强弱与跌倒风险密切相关。本文将为您介绍比目鱼肌的功能、重要性以及三种简单易行的锻炼方法，帮助您预防跌倒，保持活力。

卫福部资料数据显示，跌倒是造成65岁以上长者受傷住院和急診的主因；因此，平日就該訓練肌力預防跌倒。而在全身肌肉中，又以小腿後側深層位置的「比目魚肌」，和預防跌倒關係最大。

物理治疗师钟馨苇解释，一般人最在乎的“萝卜腿”，就是由浅层的腓肠肌所形成，而腓肠肌之下，更深层的肌肉就是比目鱼肌，因其形状看起来像比目鱼而得名。

此外，其功能型态也有所不同，相較於腓腸肌，比目魚肌的微血管密度高，內含豐富的粒線體及肌紅蛋白，被歸類為慢肌（Type I），屬於耐力型肌肉，因此訓練它更能有效強化久站、走路及慢跑等低強度活動。

人在行走时，使用比目鱼肌生成需要向前推动和前进的最后动力，这个推力决定我们走路的速度和步频，因此训练比目鱼肌，有助于增加行走时走得更快、跨得更大步。更重要的是，还能预防跌倒风险。此外，还可有效消除水肿，同时强化小腿肌力，降低肌少症的风险。

钟馨苇补充，评估是否有肌少症，可检视小腿围，男性小腿围小于34公分，女性小腿围小于32公分，即可能有肌少症的风险。更有研究指出，比目鱼肌可能是人类心脏衰竭健康状况的指標。

有句话说：“小腿是人体的第二心脏。”钟馨苇解释，受地心引力影响，血流最多的地方除了心臟，就是腿部。想让血液回流，必须透过小腿的肌肉收缩，就像帮浦一样，把血液往上打，所以才说小腿是人体的第二心脏。

近期欧洲心脏病协会则指出，整条腿的肌力强壯的人，比較不容易有心衰竭的問題，顯示訓練腳力，有助於預防心衰竭。而近来流行的比目鱼肌伏地挺身，即为锻炼比目鱼肌的好方法。以下，钟馨苇将依据难易度，从基础到进阶，介绍3种可以有效锻炼比目鱼肌的动作：

3个动作锻炼比目鱼肌 踮起脚尖就能做

1. 基础版

锻炼比目鱼肌基础版。

坐在椅子上，双脚平放，整个身体放松。脊椎摆正，双脚踩地板，踮起脚尖，脚跟用力往上抬，直到肌肉收缩的极限，维持3秒后放松。

一般而言，可以10下为1组，共做3组。不过，如果觉得做10下很累，也可以只做8下，次数都可根据个人状况调整。

2. 屈膝负重版

屈膝负重版仍需挺直脊椎。

屈膝负重版和基础版的唯一差别，是有无负重，可拿3～5公斤的物品平均放在双脚大腿上，一起用力往上抬，平均施力，才能同时训练到双脚比目鱼肌。

3. 躺姿抬臀版

这个版本增加了抬臀的动作，躺平采双脚屈膝姿势，双脚与肩同宽，屁股上抬至肚脐高度，接著，保持稳定并墊起腳尖讓腳跟往上抬。這個動作除了訓練比目魚肌外，也同時挑戰你的核心和臀肌。

比目鱼肌伏地挺身躺姿抬臀版比较容易做错，建议找专家指导。

这个动作有点像是小腹微缩，屁股发力，把下半身往上抬。做动作时，如果发现不是屁股发力，而是腰部发力，表示抬太高，动作错误代偿到腰部力量了。“这个动作的难度比较高，自己在家做，容易做错，建议找运动教练或物理治疗师指导。”钟馨苇总结，中高龄族群的复健与训练，首重功能性，其中之一是预防跌倒，因此平日务必勤加训练比目鱼肌。