不吃早餐增代谢病风险，专家详解早餐四大要素
不吃早餐增代谢病风险，专家详解早餐四大要素
在快节奏的生活中，有多少人能够每天坐下来好好吃一顿早餐？近期的研究显示，不吃早餐会增加代谢性疾病的风险。本文将为您详细解析不吃早餐的危害，并提供实用的健康早餐建议和食谱。
某职业发展平台曾发起一个主题为《白领工作日早餐》的调研活动。统计结果显示：平均每四个人中，有一人不吃早餐；超过半数的人在上班途中或是单位匆匆解决自己的早餐；超过2/3的人，没有固定吃早餐的地方，健康早餐，离职场精英们很远很远。
不吃早餐的原因也很多，有的人觉得早上起来不饿，根本没有吃早餐的必要；有的人是懒得购买或者准备早餐；还有的人早上起得晚根本没时间吃早餐；更有一部分人因为减肥，而不吃早餐。
就拿减肥来说，其实，早上适量补充蛋白质和微量元素，有助于促进新陈代谢，反而能够起到减肥的作用。可见，不管是习惯了不吃早餐还是没时间吃早餐，又或是对早餐的作用存在误解，都反映出很多职场人群对早餐的重视程度还不够。
近期的一项新研究显示，不吃早餐，会增加代谢性疾病的风险。
来自浙江大学医学院附属邵逸夫医院、浙江大学爱丁堡大学联合学院、中国科学院上海药物研究所的研究者，在学术期刊《细胞》上合作发表的论文中显示，不吃早餐的生活方式会改变小肠对营养物质的吸收方式，从而增加代谢性疾病的风险。
除了上述研究，已有多国研究者证实了“不吃早餐”这件事，对身体健康的影响。
不吃早餐的7大危害
增加死亡风险
我国研究者发现，与规律吃早餐相比，不吃早餐会增加27%的全因死亡风险，28%的心血管死亡风险，34%的肿瘤死亡风险。营养不足
美国俄亥俄州立大学医学院的研究现实，不吃早餐会错过牛奶中的钙、水果中的维生素C以及谷物中的纤维、矿物质等，导致一整天的营养不足。超重肥胖
我国学者发表在《中国循环杂志》上的研究显示，经常不吃早餐的人比经常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖风险，31%的腹部肥胖风险。影响生物钟
《糖尿病护理》杂志刊文称，不吃早餐会对“生物钟”的基因表达造成影响，诱发糖化血红蛋白和餐后血糖升高，长此以往，为各种慢病埋下隐患。危害心血管
《美国心脏病学会杂志》上的文章显示，与每天吃早餐的人相比，从不吃早餐的人的心血管死亡风险约升高87%。增加焦虑风险
日本东京大学的研究表明，没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。影响学习能力
英国利兹大学的研究显示，几乎不吃早餐的学生，平均成绩比经常吃早餐的人低10.25分，相差近两个等级。
吃早餐的3大误区
- 零食当早餐
还有的人觉得早餐只要吃点东西就行，来不及就准备一些小零食充饥。要知道早餐用零食充当，很容易导致营养不足，长期下来造成体质下降。另外，大多零食含糖量高，还会造成营养不良或肥胖。
如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶或豆浆，补充能量的同时增加营养摄入。
只吃“牛奶加鸡蛋”
牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整的早餐。
牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，吃后会很快感到饥饿，从而间接影响人的工作学习效率。
吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头等主食补充能量，最好再加一份蔬菜，让营养更均衡。早餐吃得过于油腻
很多人意识到早餐的重要性，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅等，过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。
健康早餐需满足“四合一”
《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类。中国注册营养师李萌表示，完美早餐应满足“四合一”：
谷薯类供足能量
面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物是早餐能量的主要来源。尽量不选油条油饼、蛋糕饼干等，以免摄入过多油、盐、糖。蔬菜水果补充纤维
蔬果可随其他食物一起烹饪，如香蕉燕麦牛奶、茴香猪肉包子等，也可以拌个蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜，煮面时加些青菜。肉蛋延缓饥饿
早餐中最好要有蛋类、肉类中的一种，健康人吃鸡蛋时不必丢弃蛋黄，最好选水煮蛋，烹调肉类避免高温油炸。奶豆坚果提升营养
牛奶、酸奶、奶酪等是钙、优质蛋白质和维生素A、维生素D等营养素的重要来源；豆浆、豆腐、豆皮等富含优质蛋白质、必需脂肪酸和植物化学物。
在此基础上，建议加一把坚果，这类食物富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，不仅能提高早餐质量，还有助预防肥胖。
上班族如何健康吃早餐？
上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：
- 防脂肪囤积。很多人一坐一整天，建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。
2.护眼。每天面对电脑的人，可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，喝杯枸杞豆浆也不错。
3.防便秘。建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪，帮助肠胃道蠕动、促进排便。
食谱推荐：
全麦面包+西红柿+牛奶；
红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；
汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。
另外，对于不同群体，早餐摄入的营养要有所差异，要根据需求进行合理化配比。
30岁以上女性
30岁以上女性，骨质开始下降，既要补足钙质（提早预防骨质疏松）和多种营养，还要控制热量。
酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。
另外，对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。
食谱推荐：
豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。
正在减肥的人
减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。
在汤面中加入少量面条，多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，又有足够的饱腹感，还能摄取更多膳食纤维，利于减肥。
食谱推荐：
少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。
素食者
对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。
在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。
这款早餐能量释放缓慢，利于保持血压、血糖稳定。
食谱推荐：
杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。
健身爱好者
如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。
研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，利于保持血糖稳定。
食谱推荐：
全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。
除此之外，对于觉得早上时间紧张的人，可以在头天晚上先把食物做成半成品，早上煮汤热饭时，见缝插针地洗漱、收拾，为吃早餐腾出时间。
对于早上没胃口的人，可以先从简易的食物开始，培养吃早餐的习惯，再逐步加量；早餐食材经常换换花样，选自己爱吃的健康食物。另外，咖啡中的咖啡因可能会抑制食欲，建议将喝咖啡的时间挪到早餐后。