大雪节气儿童体重管理：从监测到运动的科学指南

大雪节气儿童体重管理：从监测到运动的科学指南

今日大雪

《月令七十二候集解》说：“大雪，十一月节，至此而雪盛也。”因“雪”是寒冷的产物，代表寒雨天气，大雪节气的特点是气温显著下降，强冷空气往往能够带来雨或雪。

今天是二十四节气中的大雪节气。在大雪时节，人体为了应对寒冷环境需要更多的能量。为了孩子们保持健康体重，家长朋友们应该适当调整饮食习惯，遵循科学的营养原则，让宝贝们远离超重与肥胖。

为什么体重管理如此重要？

身体影响

青春期是孩子生长发育的关键时期，也是肥胖等慢性病的高发期。超重和肥胖会引发代谢紊乱，影响孩子的骨骼发育、心肺功能，并可能导致心血管疾病风险增加、免疫系统紊乱等一系列健康问题。

心理影响

肥胖儿童由于体型受限，对外界感知能力降低，往往导致反应速度和学习能力的降低，甚至可能导致孩子自卑、焦虑，影响心理健康和社会交往。

未来影响

青少年的肥胖还会向成年期延续，包括肥胖体型的延续、与肥胖相关的行为和生活方式的延续及其健康危害的延续。

如何科学监测孩子的体重？

家长们可以通过科学的方法监测和控制孩子的体重。

定期测量

对于体重正常的儿童青少年，建议家长至少每月测量并记录1次身高、晨起空腹体重和腰围。 肥胖儿童青少年，应每周测量1次身高、晨起空腹体重和腰围。

计算身体质量指数(BMI)

根据BMI值判断孩子的体重状况，计算方法如下所示。

平衡膳食，吃出健康好身体

健康的饮食习惯是体重管理的基石和关键，它并非单纯的节食或限制能量摄入，而是一种均衡、科学的饮食模式。

正常体重儿童青少年

各类食物建议摄入量及能量需要量

各类食物选择举例

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查看各类推荐食物

对儿童青少年的膳食建议

• 培养良好生活、卫生习惯：定时定量进食，合理选择零食，天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。
• 坚持吃好早餐：多吃优质碳水和蛋白，如粗粮面包、牛奶、鸡蛋等。
• 补充微量元素：重视各类矿物质以及维生素A和维生素B2的供给。
• 主动参与食物选择和制作，提高营养素养。

吃动平衡，动出健康好体魄

运动是维持健康体重、促进身心健康的重要手段之一。学生在校时间长，长期久坐且缺乏运动，易发生肥胖。规律的体育活动能够有效消耗热量，帮助维持理想体重。此外，运动还有助于增强心肺功能、改善心血管健康、增强肌肉力量和骨骼密度，对身心健康裨益良多。

坚持每天运动

保证每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动（如快走、骑车、游泳、球类运动等），包括每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动（如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等）。

循序渐进

肥胖儿童青少年的运动应从每天20分钟中高强度身体活动开始，逐渐增加到每天20~60分钟，以有氧运动为主，养成长期运动习惯。每周至少进行34次、每次2060分钟中高强度运动，包括每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动。

全家一起动

家长可以以身作则，和孩子一起运动，共同培养良好的运动习惯。

日积月累，坚持锻炼

运动并非一蹴而就，持之以恒方能见效 。

养成良好的生活习惯

除了均衡的膳食和规律的体育锻炼，良好的日常生活习惯对青少年的健康成长至关重要。

保证充足的睡眠

充足的睡眠是保证身心健康的基础，612岁儿童应保证每天912小时的睡眠，1317岁青少年应保证810小时的睡眠时间，以促进生长发育和能量恢复。

少看电子屏

避免长时间使用电子产品，减少屏幕辐射对视力的损害，学龄儿童每天视屏时间不应超过2小时，越少越好。

减少久坐时间

儿童青少年应将每次久坐行为限制在1小时以内。

积极乐观的心态

培养良好的压力应对能力，遇到挫折及时调整心态，与家人朋友积极互动，提升生活幸福感。

让我们携手科学营养，为孩子们的健康成长筑起一道坚实的防线。关注我们，与您一同守护孩子的健康，共度温馨时光。

参考指南

1.《中国居民膳食指南（2022）》
2.《肥胖症诊疗指南（2024年版）》
3.《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》
4.《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查 WS/T 586-2018》
5.《7岁~18岁儿童青少年高腰围筛查界值 WS/T 611-2018》