绿叶蔬菜才是补钙“真英雄”！

绿叶蔬菜才是补钙“真英雄”！

“补钙”这个词，大家一定不陌生。一提到补钙，很多人第一反应就是喝牛奶或者吃钙片。但是，你可能不知道，厨房里那些不起眼的绿叶蔬菜，才是真正的补钙高手！

根据华东医院营养科陈敏副主任医师的研究，一些常见的绿叶蔬菜，比如小油菜、小白菜、芥蓝等，不仅钙含量高，而且可吸收率也相当可观。以芥菜和白菜为例，它们的可吸收钙含量是牛奶的近3倍！是不是很惊喜？

这主要得益于两个原因：

1. 钙含量丰富：很多绿叶蔬菜的钙含量都相当惊人。比如，每100克菠菜含钙量高达408毫克，远超牛奶的121毫克。

2. 富含维生素K：维生素K是骨钙素形成的必要成分，能促进钙在骨骼中的沉积。而绿叶蔬菜恰好是维生素K的最佳来源。一般来说，绿叶蔬菜颜色越深，维生素K的含量也越高。

虽然绿叶蔬菜是补钙的好选择，但也要讲究烹饪方法。因为蔬菜中的草酸会影响钙的吸收，所以建议在烹饪前先用沸水焯1分钟，这样可以去除80%的草酸，让钙更容易被人体吸收。

另外，搭配也很重要。可以尝试将绿叶蔬菜与富含维生素D的食物（如蛋黄、晒干的木耳）一起烹饪，因为维生素D能促进钙的吸收。同时，适量的蛋白质也有助于钙的吸收，但要注意不要过量，否则会适得其反。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天需要摄入800毫克的钙。这个目标其实很容易达到，比如每天喝300克牛奶或酸奶，再吃200克绿叶菜，就能供应400-500毫克的钙。再加上适量的豆制品、坚果等食物，轻松就能满足每日所需。

所以，下次再有人问你“怎么补钙”时，不妨告诉他：“多吃绿叶蔬菜，补钙效果棒棒哒！”

参考文献
[1] 陈敏. 厨房里这些常见的绿叶蔬菜，居然是补钙“小能手”[N]. 解放日报, 2024-05-14.
[2] 杨月欣. 中国食物成分表第6版第1册[M]. 北京大学医学出版社, 2018.
[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书第2版(上册)[M]. 人民卫生出版社, 2019.
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2018.