怎么吃更有利于心理健康？
怎么吃更有利于心理健康？
饮食与心理健康之间存在着复杂而微妙的联系。不当的饮食习惯，如情绪性进食，不仅会影响身体健康，还可能对心理健康造成长期影响。本文将探讨营养素对情绪的影响，并提供实用的技巧来帮助读者更好地管理情绪与饮食的关系。
案例：小A小时候就发现，不开心的时候大吃一顿就会感觉好多了，于是，每次不开心她都会好好地犒劳自己一顿。慢慢地，她养成了用大吃大喝来应对压力和沮丧的习惯，这种与食物的“非正常”关系持续至她成年。现在，只要她不开心，她就会径直走向厨房，短时间内就把一堆平常不敢吃的垃圾食品塞进了肚子，而且要吃到肚子都要爆炸了她才会停下来。小A意识到自己的状态不太对劲，于是她走进了医院。经过仔细的评估，医生认为小A有情绪性进食的问题。
碳水化合物与情绪平衡
碳水化合物是人体能量的基石，其摄入量的调控对于情绪稳定至关重要。过量摄入简单碳水化合物，易导致血糖骤升骤降，诱发情绪波动与疲惫感。相反，富含复合碳水化合物的食物，如全麦制品及蔬菜，能稳定地释放能量，有助于情绪的稳定与心理状态的优化。
蛋白质与情绪健康
蛋白质是身体细胞与神经系统的基础构建块，其充足摄入对于情绪健康具有重要影响。研究表明，蛋白质缺乏与情绪波动、焦虑及抑郁症状存在关联。因此，增加蛋白质丰富的食物摄入，如鱼类、禽肉、豆类及坚果，有助于改善情绪，提升专注力与记忆力。
脂肪与情绪调节
脂肪是人体不可或缺的营养元素，在能量供应与细胞健康中扮演关键角色。特别是广泛存在于鱼类、坚果及橄榄油等食品中的ω-3脂肪酸，已被科学证实具有缓解焦虑、抑郁及压力等情绪问题的作用。此外，健康脂肪的摄入还能增强饱腹感，有助于减少暴饮暴食的现象。
维生素与情绪维护
维生素在维护情绪健康方面同样扮演着重要角色。维生素B群被证实对改善情绪、注意力与记忆力具有显著效果。维生素C则有助于缓解焦虑与压力，同时增强免疫系统功能。而维生素D也被发现能够改善情绪状态，降低抑郁风险。因此，合理摄入富含维生素的食物或补充剂，对于维护情绪健康至关重要。
生理饥饿 vs 情绪饥饿
究竟是身体饿了，还是情绪饿了？生理饥饿与情绪饥饿有着本质的区别：
- 生理饥饿逐渐产生，可以忍耐，且在胃部饱足后得到满足，可供选择的食品范围广泛，不会导致个体对自我产生负面评价。
- 情绪饥饿往往突如其来，亟需得到满足，即使在饱腹后仍难满足心理需求，往往寻求特定的安慰性食物，如垃圾食品，可能诱发内疚、无力及羞耻感。
饮食和心理健康之间的关系极为复杂，这一点在我们的食物选择如何随着心理状态的改变而变化中得到体现。
改变的步骤
为了改变情绪性进食的习惯，可以尝试以下步骤：
- 了解暴食的原因：使用辩证行为疗法（DBT）暴食情绪调节模型来记录暴食和诱发时间。
- 做出承诺和目标：写下暴食的好处和弊端，明确改变带来的正反两面。
- 正念饮食：专注于饮食过程，关注食物的种类、摄入量和饱腹感。
- TIPP技巧：在负面情绪临界时提供有效缓解，包括降低体温、高强度运动、有节奏地呼吸和渐进式肌肉放松。
学习正念、情绪管理以及面对痛苦的能力，可以使我们更好地处理情绪与进食之间的关系。了解情绪与进食之间的相互作用，找到适合自己的“接纳”与“调整”的平衡点，进而成为自己情绪与饮食的真正“主人”。