维生素D：从骨健康到免疫调节，科学补充指南

维生素D：从骨健康到免疫调节，科学补充指南

维生素D，被誉为“阳光维生素”，是人体唯一可通过充足日晒自然合成的维生素，同时也能通过饮食摄取。它不仅对钙磷吸收和预防骨质疏松至关重要，还与人体免疫力、炎症反应、睡眠质量等多方面健康状况密切相关。本文将为您详细介绍维生素D的作用、来源及科学补充方法。

维生素D有多重形式，主要分为维生素D2和D3。维生素D2存在于植物中，是麦角固醇通过光合作用生成的；而维生素D3则通过阳光照射皮肤，经皮下脱氢胆固醇与紫外线反应生成。

维生素D的功能广泛，几乎可以作用于人体的每一个器官。它不仅有助于钙质吸收、降低骨质疏松风险，还能增强免疫力、抗炎、抗过敏，减少感冒几率。研究表明，维生素D还与多种慢性病的预防和治疗效果相关，如糖尿病、高血压、癌症等。提高血清中维生素D的浓度，可能有助于降低自体免疫疾病（如第一型糖尿病、红斑性狼疮、关节炎、哮喘）的发病风险。

如何补充维生素D？

1. 晒太阳：人体皮肤接受阳光照射后可合成维生素D。建议选择中午11点至13点紫外线最强时段，每天晒太阳10至15分钟。

2. 通过天然食物获取：

• 维生素D2主要来自植物性食物，如酵母、蘑菇、香菇、黑木耳、藻类等。
• 维生素D3主要来自动物性食物，如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、肝脏、蛋黄、乳酪等。

3. 维生素D补充剂：对于怕晒黑或居住环境阳光不足的人群，建议额外补充维生素D补充剂。一般成人建议每日补充400～2000 IU的维生素D。由于维生素D3是脂溶性的，建议搭配油类食物一起服用，饭后服用效果更佳。维生素D能有效提升钙吸收率60%，若同时补充钙质，能促进骨骼健康。

需要注意的是，过量摄入维生素D可能导致血液中钙质堆积，引起恶心、呕吐、虚弱、频尿，甚至骨骼疼痛和钙结石。

哪些人群需要特别补充维生素D？

1. 日晒不足者
2. 肤色较深者
3. 中老年人
4. 肠胃道功能不佳者
5. 患有慢性病或自体免疫疾病者