高钠饮食的危害不容忽视

高钠饮食的危害不容忽视

高钠饮食的危害不容忽视。根据《美国心脏协会杂志》（JAHA）发表的研究报告，中国居民的食盐摄入量是全球最高的国家之一，几乎达到推荐摄入量的两倍。过量摄入钠不仅会导致血压升高，还会对多个器官造成损害，包括皮肤、心脏、肾脏、胃、大脑和骨骼。本文将详细介绍高钠饮食的危害，并提供实用的减盐方法和建议。

一个调料，导致我国死亡率排世界第一

“国人因吃食盐过多导致的死亡率排世界第一，吃盐多已成为危害我国居民健康的重要因素。”北京大学公共卫生学院营养与卫生学系主任马冠生教授在2023年12月29日中国健康知识传播激励计划“传播的力量”跨年科普活动中表示。②

我国有句老话叫“我吃过的盐比你吃过的饭还多”，原本这是一个夸张的说法，但根据《美国心脏协会杂志》（JAHA）发表的关于中国钠与钾摄入量问题的研究报告显示，中国居民的食盐摄入量是全球最高的国家之一，几乎达到推荐摄入量的两倍。③

中华预防医学会健康传播分会图

盐吃太多，危害波及多个器官

食用盐的主要成分是氯化钠。武汉协和医院营养科营养师吴艳2019年在接受健康时报采访时介绍，钠是人体的基本平衡物质，有调节细胞外液的容量与渗透压、维持身体体液酸碱平衡、维持正常血压及参与身体能量代谢等重要功能。如果钠摄入过多，会使血压升高，还会导致血管狭窄、损伤血管内皮细胞。④

此外，盐吃太多，还会波及身体多个器官。

1.皮肤

湖南省妇幼保健院妇科副主任医师邹颖2020年在健康时报刊文介绍，过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。⑤

2.心脏

过量摄入盐还可能导致心脏病。当身体吸收过多的钠离子时，水分也会跟着进入细胞，并在细胞内积聚。这样一来，细胞内的水分就会增加，从而导致心脏负担加重。⑥

3.肾脏

如果有过多盐分摄入，肾脏要分泌更多的尿液来排出多余的盐分，这导致肾脏的负担增加。⑥

4.胃

喜食高盐、烧烤、腌制食品等都属于胃癌高危因素。食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜。⑦

5.大脑

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，高盐(钠)的摄入可增加脑卒中的发病风险。⑧

此外，2018年初，《自然神经科学》杂志上有一篇动物实验研究认为，盐摄入过多可明显影响记忆及认知功能，而且此作用与血压高低无关。⑨

6.骨骼

吃盐多了，肾脏就要把多余的钠离子排出去，但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。人吃盐越多，排出多余的钠越多，钙的消耗也随之增大，最终必会影响到骨骼健全所需。体内钙质不断流失，如果钙又摄入不足，就会导致骨质疏松的发生。

减盐，记住这几个方法

1.烹调如何减盐？

在家烹调时减盐可以做到：

● 使用限盐勺：烹制菜肴时加糖会掩盖咸味，故不能仅凭品尝来判断盐是否过量，而应该使用量具。

苏天是/摄

● 减少含盐高调味品使用：不能因为少用了盐，就多加其他调味品。尤其是要注意控制含盐比较高的调味品的使用，如酱油、酱类、蚝油、味精、鸡精、腐乳等。

● 烹调选择新鲜食材，少用腌制或熏制食材。

● 选用蒸、烤、煮等烹饪方式，尽可能保留食材的天然味道。

● 使用香料和低盐调味品：烹制菜肴时放少许醋，或使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味；吃烧烤时少用酱料，多用孜然、蒜泥等。

● 快出锅时再放盐：烹制时等到快出锅再加盐，可以在保持咸度的情况下，减少用盐量。

2.如何识别高盐食品？

高盐（钠）的食品一般多是加工食品，可以根据外包装上的营养成分表，选择钠含量低的产品。

任璇/摄

在挑选食品的时候，千万不要被口感迷惑。一些吃起来不咸的食物，可能盐含量并不少，比如方便面、挂面、面包、饼干、沙拉酱、花生酱、话梅等。

3.如何改变重口味？

由淡入咸易，由咸转淡难。“人的味蕾是存在阈值的。一般情况下，一段时间盐摄入量变多了以后，会建立起对咸味食物的耐受性。这意味着如果习惯于吃比较咸的食物，那么为了品尝到额外的美味，就需要吃比以前更多的盐，也就会越吃越重口。”武汉协和医院营养科营养师吴艳2019年在接受健康时报采访时说。④

● 减盐可以循序渐进：平时烹调可以不用一下子就减到每人每天5克以下，可以先减少半小勺坚持1个月，再减少半小勺。

● 学会利用食物本身的风味增味：如利用葱、姜、蒜、香菇、香菜、辣椒、西红柿、柠檬、胡椒、大料等，可以和味道清淡的食物一起烹煮或凉拌；或者多选新鲜食材，新鲜的鱼虾类、蔬菜等本身自带鲜香。

世卫组织近期发布了
首个《关于减少钠摄入量的全球报告》
呼吁大家加入“减盐”行动
盐，不仅是中国人烹调美食必备的调味品
还是人体摄入钠的主要来源
当身体缺“钠”时
就会出现乏力、虚脱等症状
但食盐量过多也会导致诸多疾病
那么，过量摄入食用盐会带来哪些危害

全球的“盐值”都大幅超标

《关于减少钠摄入量的全球报告》（以下简称“报告”）显示，全球人群平均每日盐摄入量约为10.8克。而根据世卫组织的建议，成年人每日盐摄入量不超过5克。也就是说，目前全球人均每日盐摄入量已经达到了世卫组织建议的2倍多。因此，世卫组织呼吁，各国应采取必要的措施来降低盐的摄入，如：

● 为食品和膳食中的钠含量设定标准，减少食品中的钠；

● 限制医院、学校、工作场所、疗养院等公共机构供应富含盐的食物；

● 媒体加大宣传“减盐”行动。

如果以上“减盐”措施得到全面实施，据报告预估，到2030年可在全球范围内挽救700万条生命。

吃盐太多到底对身体
有哪些危害？

尽管食用盐中的钠对人体健康很重要，但是过量的钠摄入会增加慢性非传染性疾病的发病风险。

01
更容易患心血管疾病

盐摄入量过多会增加心脏负荷，致使血压升高，严重者会导致心力衰竭等，还可能造成血管弹性下降，增加患冠状动脉粥样硬化的几率。

02
增加患癌风险

根据《柳叶刀》发布的全球饮食调查报告显示，中国因为饮食结构而导致的癌症发生率在世界人口前20的国家中排名第一，其中导致癌症高发的原因之一就是“盐摄入量过多”。

03
更容易骨折

当人体盐摄入量过多时，其中过量的钠会抑制成骨细胞的分化及功能，从而影响骨骼生长。有动物实验显示，高盐饮食会降低大鼠骨密度和骨强度，增加骨折风险。

04
记忆力减退

清华大学的一项研究发现，每天摄入超过5593毫克钠（约14克盐）会使记忆力减退的风险增加1.5倍。

05
破坏免疫功能

过量摄入盐时，其中过量的钠还会干扰调节性T细胞，改变细胞代谢，从而破坏免疫功能。就算只是偶尔一顿的高盐饮食，也会对免疫功能产生不利影响。

06
减短寿命

哈佛大学一项涉及50万人的调查发现，相比吃盐少的人，吃得咸的人预期寿命平均会缩短2年。

大家都知道高血压患者更要控制食盐的摄入，但是
你知道吗？诱发高血压的真正凶手不是盐，而是钠！

很多高血压患者都被医生告知应该控制食盐的摄入，其实这个主要为了减少钠离子的摄入。当人体内的钠离子数量增多的时候，就会造成很多水分潴留在血管内。血管的容量就这么多，如果里面的水分增多的话，那就会造成血压升高。

很多人以为食用盐是引发高血压的元凶，其实真正的元凶是食用盐中的钠。

世界卫生组织推荐每人每天钠的摄入量是2克（相当于每日5克盐 ）。

钠从哪里来？

除了食盐外，我们吃的腌菜、肉制品、休闲食品、豆制品、蔬菜、水果等食物中也含有一定量的“钠”。所以即使我们每天摄入“钠”量等于食用盐中的“钠”量，我们还会从其它的食物中摄入钠。

我们每天吃的盐含钠量2克，但实际上，我们摄入“钠”的含量还是超过了。所以现在高血压的患病率迟迟没有降下来。

除了食盐之外，钠含量高的食物有：

腌制食品：都是用盐来制作，钠含量极高。

番茄干：100g的西红柿干的含钠量高达2095mg。

零食：100g的椒盐饼干含有1715mg的钠。

乳酪：100g乳酪的含钠量约1700mg。

海蟹：一只阿拉斯加的帝王蟹腿，含有1436mg钠。

发酵粉、小苏打：一汤勺小苏打，含1368mg钠；一茶匙发酵粉，含有530mg钠。

汤料包：一份5g的汤料，其中的含钠量约为1200mg。

香肠、熏肉、咸肉：20克牛肉干含钠量为443mg。

沙拉酱、酱油：一勺酱油的含钠量是335mg。

酵母：约6g酵母的钠含量，就可以轻松达到216mg。

日常控盐小妙招

减少外出用餐次数

中国疾病预防控制中心营养与健康所调查发现，外出用餐时，一个人每餐的钠摄入量很容易超过全天推荐钠摄入量。此外，点外卖也容易造成钠摄入量超标，建议少吃外卖，或者可以向商家要求少放盐。

警惕“藏起来”的盐

方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等食物里，有很多“藏起来”的盐。日常生活中，我们应注意减少这类食品的摄入，多吃新鲜的蔬果、肉类、鱼类、蛋类等。

选择低钠盐

低钠盐用一部分氯化钾代替了氯化钠，咸味与普通食盐相差无几，不影响口感，依从性好，建议日常用盐尽量选择低钠盐。

注意：高温作业人员、重体力劳动人员、肾病人群、尿毒症患者等人群要谨慎食用低钠盐。

做饭时，晚放盐

除了腌制肉类时需要提前先放一点盐，其他情况下只需出锅前加盐就行。此时，盐分尚未深入到食品内部，舌头上同样可以感觉到咸味。

改变烹调方式

选用能保持食物原味的做法，如蒸、炖、凉拌等，减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

使用限盐勺

限盐勺一勺容量是2克，一天最多用量为2.5勺，可适量分配到三餐中。

每周吃顿无盐餐

有研究发现，定期吃没有盐的午餐或晚餐，有助于控制钠摄入量。一般人群建议每周吃12次无盐餐，经常在外就餐、口味较重的人可每周吃23次。

学会看营养成分表

在购买预包装食品时，学会看营养成分表也很重要。预包装食品营养标签上的钠（Na）就表示钠盐含量的高低。购买时，要注意尽可能选择钠盐含量低的食品。

“减盐”是一件需要我们长期坚持的事
除了从日常饮食中做到控盐
我们也别忘了每天喝够水，迈开腿
让身体保持良好的基础代谢
养成健康规律的生活方式
享受健康的美好