健身达人的原型食物清单

健身达人的原型食物清单

在追求健康生活方式的道路上，健身达人对饮食的要求尤为严格。他们不仅关注食物的口感和饱腹感，更注重食物的营养价值和对身体的影响。近年来，"原型食物"（whole foods）这一概念在健身圈逐渐走红，成为众多健身爱好者的心头好。那么，什么是原型食物？为什么它如此受到健身达人的青睐？本文将为你一一解答，并提供一份实用的原型食物清单。

原型食物，顾名思义就是保留原型态的食物，能看得出来原本食物的样貌，不经过加工，不使用添加物，从大自然中产生，并非由工厂产出。除此之外，分切包装的過程中只有机械裁切，无任何添加物处理，也算是原型食物。

最简单的方法，就是能不能够看出它是什麼食物？举个例子来说，马铃薯与洋芋片，我们能一眼认得是马铃薯，但很难说一片片的食品是從何而来？又是如何制造出來？

另外，经过繁琐加工就不算是原型食物，例如：萝卜制成萝卜糕。此外，过多的添加物或调味料，高盐高糖，失去原本食物的风味，也不列入原型食物。

不过有些处于模糊地带，像是微加工食品，黄豆研磨成豆浆、自制优格等，这些食物在简单处理之后，依然可以带给身体好处，则可以归类为原型食物。

因此主要有三种方式：

1. 是否有食物原貌
2. 是否经过复杂加工程序
3. 是否含有添加物或过多调味料

对于健身达人来说，原型食物具有以下优势：

1. 营养素含量高：营养素很容易在加工过程中流失。越複杂的加工程序，营养素流失越多。因此，原型食物是能保存最多营养素的食物型态。

2. 高纤维：纤维大部分储存于原型食物中，以水果及果汁为例。直接吃水果能将丰富的纤维一并食入，经过攪打的果汁，纤维已被破坏，甚至市售的过滤果汁，将宝贵的纤维全部滤掉，相当可惜。想增加纤维质摄取，选择原型食物是最理想的做法。

3. 精制糖含量低：有时候高浓度的糖可做为延长保存期限的方式，像是蜜饯即是这个原理。另一方面，为了有较好的适口性，会使用较多的糖作为调味，然而糖，事实上已经是影响健康的头号元凶，因此能避免则避免之。

4. 不含反式脂肪：反式脂肪天然存在于反刍动物（牛、羊）肉品及乳制品中，含量极少，不必担心。反倒是，人工制造出来的反式脂肪，不仅在加工食品中很常见之外，使用量也较多。然而，反式脂肪也是影响身体健康的重要因素之一。

5. 减少热量：加工时，若大量使用油或者糖等有热量的食材处理后，热量将会大幅提升。举例来说，鸡肉形成鸡块，油炸过后吸收不少油脂，因此热量攀升许多。

6. 减少不必要的添加物：说实话，有些添加物是必须使用，像是香肠中的亚硝酸盐是肉毒杆菌的抑制剂，在合理的范围内使用，不会太大问题。当然话说回来，能不吃就尽量不吃下肚，能避免食用到添加物的方法就是多吃原型食物。

7. 环境友善：以加工肉品为例，从牧养、运输、制造、加工、贩售、使用、废弃，这些过程中会消耗非常多的能源，以及排放大量的二氧化碳，而二氧化碳是地球暖化的主要原因，倘若能减少加工步骤，将能带给地球更友善的对待。

8. 细嚼慢咽：原型食物多半是粗糙坚硬的质地，例如青菜会咀嚼较久，蔬菜汁则一口一口不需咀嚼即能喝下。培养细嚼慢咽的习惯，不狼吞虎咽，不仅能维持消化道健康，也能减少热量摄取。

9. 较长的饱足感：如上所述，细嚼慢咽及高纤维都是可以维持较长的饱足感。多多少少应该都有过经验，吃了两三片披萨，当下很饱，不过很快就饿了，反而吃有饭有菜有肉的便当还比较饱足。这是因为非原型的食物较容易消化吸收，不会有明显的饱足感，随后就会再有想吃东西的念头。

此外，原型食物除了能帮助维持健康以外，更是控制热量摄入的助手：

• 含水量高：通常原型食物的体积较大，其中含水量较多。加工食品，多半尽可能将水分沥掉，以达到长期保存的效果。有听过饭前喝水可以减少热量摄入的说法吗？原理相同，甚至有研究发现，吃了含水量高的食物比起饭前喝水，或许更能减少热量摄入。

• 热量密度较低：举例来说，100 克的原型猪肉 123 大卡，而 100 克的香肠热量高达 354 大卡，就是如此大的差异。

• 营养密度较高：承上举例，100 克的原型猪肉含蛋白质 20 克，100 克的香肠含蛋白质 17 克，原型食物不仅热量低，营养素的含量也较高。既然在减少热量摄入，就必须尽可能吃些营养密度较高及热量较低的食物，对于健康来说比较能把持住。

• 较少的精制糖：精制糖是多余的热量来源，大部分的加工食品皆含有大量的糖，因此在控制热量摄入的阶段，避免接触加工食品为妙。

• 较少的油脂：加工食品的含油量也不容小觑，经由油炸过后，香气四溢，是一大卖点。另外，中西式糕点类，含有反式脂肪，是对于健康上较多危害的油脂，倘若选择原型食物，不仅能避掉过多的油脂，还能减少反式脂肪。

• 减少口腹之欲：原型食物体积大、高含水、高纤维的特性，较能延长饱足感，自然而然降低食欲，进而减少热量摄入。

蛋白质来源

蛋白质是肌肉增长的关键，健身人群需要摄入充足的优质蛋白。以下是一些推荐的原型食物：

1. 鸡胸肉：每85克的鸡胸肉含有大约26.7克高质 量蛋白 质。鸡胸肉还含有大量的B族维生素烟酸（niacin）和B6，这些维生素可能有助于身体在必要的体育活动中正常运作，以达到最佳的肌肉增长。

2. 鸡蛋：鸡蛋含有高质量的蛋白质，这有助于肌肉增长和恢复。蛋白质由氨基酸组成，是蛋白质的构建基石。鸡蛋含有大量的氨基酸亮氨酸（leucine），这对最大化蛋白质合成以促进肌肉增长特别重要。

3. 牛肉：牛肉富含高质量蛋白质、B族维生素、矿物质和肌酸。一些研究甚至显示，摄入瘦红肉可以增加随着体育锻炼而获得的瘦体重。即使你在试图增加肌肉时，也应选择能促进肌肉增长而不提供过多额外卡路里的牛肉。

4. 鱼类：如三文鱼、金枪鱼等富含Omega-3脂肪酸，对肌肉健康有益。每85克的三文鱼含有大约17克蛋白质、1.5克Omega-3脂肪酸和多种重要的B族维生素。Omega-3脂肪酸在肌肉健康中扮演重要角色。研究表明，每天摄入2克Omega-3脂肪酸补充剂可能有助于增加肌肉质量。

5. 豆类：如黑豆、花豆和肾豆等，每杯（约172克）煮熟的豆类含有大约15克蛋白质。它们还是纤维、B族维生素、镁、磷和铁的优秀来源。

碳水化合物来源

碳水化合物是身体的主要能量来源，健身人群需要适量摄入以支持训练需求。推荐选择复合碳水化合物，如：

1. 糙米：相比白米，糙米含有更多的纤维和营养素，能提供更持久的能量。

2. 藜麦：是一种优质的植物蛋白来源，同时含有丰富的纤维和矿物质。

3. 燕麦：富含β-葡聚糖，有助于降低胆固醇，提供持久能量。

健康脂肪来源

健康脂肪对激素平衡和关节健康至关重要。推荐以下食物：

1. 坚果：如杏仁、核桃等，富含Omega-3脂肪酸和抗氧化物质。

2. 鳄梨：富含单不饱和脂肪酸，有助于降低心脏病风险。

3. 橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，适合烹饪和凉拌。

蔬菜水果

蔬菜水果富含维生素、矿物质和抗氧化物质，对恢复和免疫系统至关重要。推荐：

1. 菠菜：富含铁质和维生素K，有助于血液健康。

2. 蓝莓：富含抗氧化物质，有助于减少运动后的肌肉损伤。

3. 甜椒：富含维生素C，有助于胶原蛋白合成。

1. 根据个人需求调整比例：一般来说，健身人群的营养素需求比例为：

• 蛋白质：每公斤体重1.5-2.2克
• 碳水化合物：每公斤体重2-3克
• 脂肪：每公斤体重1克

2. 合理搭配：每餐应包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，同时搭配充足的蔬菜水果。

3. 注意烹饪方式：尽量选择蒸、煮、烤等健康的烹饪方式，避免过度烹饪导致营养流失。

4. 适量摄入：即使是健康食物，也要注意摄入量，避免热量过剩。

1. 避免过度烹饪：过度烹饪会破坏食物中的营养成分，尽量选择蒸、煮、烤等健康的烹饪方式。

2. 注意食物安全：生食或半生食的食物（如生鱼片）需要确保食材新鲜且安全。

3. 个体差异：每个人的身体状况和需求不同，建议根据自身情况调整饮食。

4. 补充水分：健身过程中要注意补充水分，保持身体水分平衡。

5. 定期调整：随着训练强度和身体状况的变化，需要定期调整饮食计划。

通过选择原型食物，健身达人不仅能获得更纯净、更全面的营养，还能更好地控制热量摄入，助力增肌减脂目标的实现。记住，饮食调整是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。希望这份原型食物清单能为你的健身之路提供一些帮助！