营养师推荐：南瓜富含4大防癌成分，附两款低卡食谱

营养师推荐：南瓜富含4大防癌成分，附两款低卡食谱

南瓜不仅美味，更是一种营养价值极高的食材。它富含膳食纤维、β-胡萝卜素、锌和玉米黄素等营养成分，具有抗氧化、稳定血糖和预防癌症的功效。本文将为您详细介绍南瓜的防癌成分，并提供两款低卡路里南瓜料理食谱，让您在享受美味的同时，也能收获健康。

南瓜助预防癌症的4种成分

南瓜的营养丰富，赵函颖营养师归纳出南瓜最有助预防癌症的4种成分，分别是膳食纤维、β-胡萝卜素、锌和玉米黄素。

防癌营养素1/膳食纤维

南瓜富含膳食纤维，尤其皮的含纤量更多，可以预防和改善便秘，且在体内可吸附重金属和胆固醇，有助毒素排出体外，降低大肠直肠癌、高血脂和代谢症候群的发生风险。此外，南瓜因高纤而被归纳为低GI食物，比同为淀粉类主食的白饭更有助稳定血糖，预防肥胖。

防癌营养素2/β-胡萝卜素

南瓜富含β-胡萝卜素（Beta-carotene），能帮助身体生成维生素A。β-胡萝卜素是维生素A的前驱物，具有保护黏膜组织、皮肤和眼睛的作用。β-胡萝卜素本身也是很强的抗氧化物质，可以抗自由基，对呼吸道癌症如肺癌的预防效果特别显著。

南瓜籽中含有多种矿物质成分，其中的锌可以保护皮肤，提升免疫力，是癌症患者不可或缺的重要营养素。另外，锌也有保养男性摄护腺的作用。

防癌营养素3/玉米黄素

自由基是“万病之源”，体内自由基浓度越高，身体发炎和生病的风险也越高。南瓜也含有玉米黄素，而玉米黄素是一种植化素，具有清除自由基、抗氧化的作用，可以预防身体慢性发炎，进而降低癌症的发生可能。

防癌营养素4/矿物质锌

南瓜籽中含有多种矿物质成分，其中的锌可以保护皮肤，提升免疫力，是癌症患者不可或缺的重要营养素。另外，锌也有保养男性摄护腺的作用。

赵函颖营养师表示，南瓜一身都是宝，最好采用“全食物饮食”的原则，南瓜肉连皮带籽一起吃，但是购买时别忘了选择安心无农药的南瓜，烹煮前也要细心刷洗。此外，南瓜不是蔬菜，是典型的主食类食物，吃的时候别忘了和白饭做1比1的等量替换，以免吃太多导致肥胖。

南瓜海鲜炖饭

材料：南瓜220公克、煮熟糙米饭200公克、高汤200c.c.、1/3颗洋葱、生姜1片、大蒜2颗、橄榄油5公克、蛤蜊8颗、花枝圈6个、红萝卜20公克、绿花椰菜20公克、玉米笋20公克，罗勒叶、黑胡椒粒和盐适量。

作法：

1. 将南瓜洗净，连皮一起放入电锅中蒸熟后打碎，倒入高汤拌匀，备用。
2. 起油锅，放入橄榄油、生姜、洋葱和大蒜，爆香后倒入南瓜汤，再放入糙米饭拌炒。
3. 接着，铺上蛤蜊、花枝，以及切成小块的红萝卜、绿花椰菜和玉米笋，盖上锅盖，小火炖煮至汤汁微干，再适度加盐调味。
4. 起锅前，洒上些许罗勒叶和黑胡椒粒即可。

备注：此为2人份，总热量约600大卡，平均1人份仅有300大卡，却包含醣类、蛋白質和纖維等營養素，不僅適合做為一般人的正餐食用，也特別適合當作體重控制的低卡餐。

南瓜嫩豆腐煲

材料：南瓜160公克、嫩豆腐1块、高汤200c.c.、切块鸡胸肉1两、鸿禧菇20公克、青豆仁20公克、洋葱和盐适量。

作法：

1. 南瓜洗净后，南瓜肉连皮带籽，一起放入电锅中蒸熟，接著放入调理机中和高汤打成南瓜汤底，备用。
2. 起油锅，爆香洋葱，拌炒鸡胸肉，加入适量盐巴或酱油调味。
3. 鸡肉炒至7分熟时，倒入南瓜汤底，再放入鸿禧菇和青豆仁一起煮，煮熟后再适度调味即可。

备注：此道营养丰富的南瓜嫩豆腐煲属于配菜，中餐或晚餐时可再搭配一份高纤的蕎麥麵和青菜食用。