冬季抑郁症来袭，晒太阳真的有用？

冬季抑郁症来袭，晒太阳真的有用？

随着冬天的到来，你是否发现自己情绪低落、疲惫无力，甚至对日常活动失去兴趣？这可能是冬季抑郁症，也称为季节性情绪失调（Seasonal Affective Disorder, SAD）在作祟。据统计，全球约有十分之一的人受到SAD的影响，而女性的发病率是男性的四到五倍。幸运的是，一项简单而自然的疗法——晒太阳，已被科学证实能有效缓解这些症状。

哈佛大学医学院的一项研究揭示了光照对情绪的积极影响。研究发现，阳光中的明亮光线可以调整人体的内在生物钟，促进褪黑激素的分泌。这种激素在夜间帮助我们入睡，而在白天，它的分泌量减少，使我们保持清醒和有精力。适当的光照能帮助调节这一节奏，使我们的睡眠周期更为规律，从而改善整体情绪。

更令人惊喜的是，阳光还能激活体内的血清素分泌。血清素是一种与快乐感相关的神经递质，当我们暴露在阳光下，血清素水平上升，情绪自然也会变好。这也就解释了为什么在冬季，光照较少的地区，抑郁症的发病率往往较高。

此外，维生素D，也被称为“阳光维生素”，在调节情绪方面发挥着重要作用。维生素D的主要来源是通过皮肤暴露于阳光中，利用紫外线B辐射来合成的。体内维生素D越充足的人，精力就越充沛，反之则会精神不振，出现各种情绪抑郁等问题。

光照疗法已成为治疗季节性抑郁症的一线疗法，在治疗非季节性抑郁症中也取得了不错的疗效。光照疗法通过不同颜色、波长和强度的光，按照特定的方法照射一段时间，调节生物节律、神经内分泌等功能，达到改善特定症状。

光照疗法的设备有灯箱、光疗眼镜等，具体的光照方法需要在专业的医生指导下进行。治疗中需要规定相关参数，如光照强度、照射时长、照射时间及与光源的距离等。目前光照疗法已经成为治疗季节性抑郁症的一线疗法，在治疗非季节性抑郁症中也取得了不错的疗效。

一位患者过去10多年也有着同一情绪变化模式，就是每当年头半段，大概由一月直到四五月左右情绪便会异常低落，失去动力，连家族业务都不愿打理，推掉所有朋友聚会，大部分时间都待在家中休息，亦不愿多说话。直至年中天天气回暖，情绪才会“正常”起来。这位病人因为失恋以致情绪低落才来求诊，后来发现原来他这种“冬眠状态”是与季节性情绪病有关。

杭州市第一人民医院临床心理科副主任医师章瑜表示，季节性情绪失调的症状与维生素D缺乏可能有一定相关，因为冬季阳光减少，皮肤合成维生素D的能力下降，导致体内维生素D水平明显降低。一些研究表明，维持适当的维生素D水平可能对情绪健康具有保护作用，可以有效减轻SAD患者的抑郁症状。

1. 时间选择：建议每天晒太阳的时间控制在15至30分钟左右，这样既能充分利用阳光带来的好处，又能避免长时间曝晒带来的皮肤损伤。其次，选择上午10点前或下午4点后的阳光，这个时候紫外线强度较低，更加安全。

2. 晒太阳时，需要让足够的皮肤面积暴露在阳光下。一般来说，双上臂暴露30厘米以上是比较合适的。同时，面部、手臂和腿部等部位也应尽量直接接受阳光照射。虽然需要暴露一定的皮肤面积，但也要避免过度暴露导致的皮肤晒伤。因此，在晒太阳时应根据个人的皮肤类型和敏感度来调整暴露面积。

3. 补充维生素D：健康儿童每天补充400～800IU的维生素D是安全的；成人（含孕妇、哺乳期女性）：每天需400～600IU；同时在补充维生素D期间，应该做好血清维生素D水平的检测，不建议大家长期大剂量补充，因此需在医生指导下进行。

4. 防晒措施：防晒霜会阻挡部分紫外线，影响维生素D的合成。因此，在涂抹防晒霜时，应选择SPF值适中、具有UVA和UVB防护功能的防晒霜，并尽量避免在中午时分直接暴露在阳光下。

晒太阳是一种简单易行的改善情绪的方法，但也要注意适度。如果抑郁症状持续且严重，应及时寻求专业医生的帮助。让阳光驱赶内心的阴霾，为生活带来更多的温暖和希望。