晚上10～11点入睡，护心神器了解一下？

晚上10～11点入睡，护心神器了解一下？

最新研究表明，晚上10～11点入睡对心血管健康最为有利。英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员发现，这个时间段入睡能有效降低心血管疾病风险。此外，美国科罗拉多大学博尔德分校的研究也证实，每晚6～9小时的睡眠是对心脏健康最有益的睡眠时长。

2021年11月，英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员在《欧洲心脏杂志-数字健康》期刊发表了一篇重要研究论文。该研究纳入了88,026名英国参与者，其中58.2%为女性，平均年龄为61.43岁。研究人员通过腕带加速度计收集了参与者的睡眠数据，并进行了平均5.7年的随访。

研究发现，在随访期间有3.58%的参与者患上了心血管疾病，包括心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。进一步分析显示，入睡时间与心血管疾病发生率呈现“U”型关系，即晚10～11点睡觉患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险。

具体来看，与22～22点59分入睡的人相比：

• 22点前入睡，心血管疾病的发生风险增加24%
• 23～23点59分入睡，心血管疾病的发生风险增加12%
• 零点或更晚入睡，心血管疾病的患病风险增加25%

值得注意的是，研究还发现女性与心血管风险增加的关联性更强，但其中的原因尚不清楚。研究人员推测这可能与内分泌系统对昼夜节律紊乱的反应存在性别差异有关。

尽管这项研究规模庞大且具有重要的科学价值，但也存在一些局限性：

1. 研究对象主要是白人种群，且社会经济背景相对较好，参与者平均年龄较大，因此研究结果可能不完全适用于所有人群。
2. 研究采用了观察性设计，虽然通过孟德尔随机化方法部分解决了因果关系的确定问题，但仍不能完全确立因果关系。
3. 研究主要在英国进行，而我国横跨多个时区，北京和乌鲁木齐等地的最佳入睡时间可能存在差异。例如，乌鲁木齐的日落时间比北京晚约2小时，因此其最佳入睡时间应相应调整为0～1点。

除了入睡时间，睡眠时长也是影响心血管健康的重要因素。美国科罗拉多大学博尔德分校的一项研究发现，每晚睡6～9小时是对心脏健康最有益的睡眠时长。与这一范围相比：

• 睡眠不足6小时的人心脏病发作风险增加20%
• 睡眠超过9小时的人心脏病发作风险增加34%

此外，清华大学的研究显示，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进生物学衰老。上海复旦大学的研究也发现，每天睡7小时对大脑和心理健康最佳。

为了保护心血管健康，我们需要努力调整作息时间，争取在晚上10～11点入睡，并保证每晚6～9小时的睡眠时长。以下是一些实用的睡眠建议：

1. 保持规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致。

2. 创造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和凉爽。使用舒适的床上用品，并考虑使用遮光窗帘。

3. 注意饮食：避免在睡前大量进食，特别是高糖和高碳水化合物的食物。可以适量饮用热牛奶帮助入睡。

4. 适度运动：每天进行适量的体育活动，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。

5. 放松身心：睡前可以尝试冥想、深呼吸或热水浴来放松身心。避免在睡前使用电子设备。

6. 限制咖啡因和酒精摄入：尤其是在睡前几小时内，避免摄入咖啡因和酒精，因为它们可能干扰睡眠质量。

7. 管理压力：学习有效的压力管理技巧，如时间管理、优先级设定和放松技术。

8. 避免午睡过长：如果你白天需要小憩，尽量控制在20-30分钟内，避免影响夜间的睡眠质量。

9. 合理安排工作和休息：避免过度工作和长时间加班，确保有充足的休息时间。

10. 寻求专业帮助：如果你长期存在睡眠问题，建议咨询医生或睡眠专家，以排除潜在的睡眠障碍。

睡眠不仅是一种生理需求，更是维护心血管健康的关键因素。牛津大学的研究为我们提供了明确的指导：晚上10～11点入睡，每晚睡6～9小时，是保护心脏的最佳选择。然而，改变睡眠习惯并非一朝一夕之功，需要我们持之以恒的努力。让我们从今晚开始，调整作息时间，为自己的心血管健康投资。记住，良好的睡眠是身体健康的基石，也是提高生活质量的重要保障。