维生素D和钙助力骨骼健康，专家推荐老年人营养补充方案

维生素D和钙助力骨骼健康，专家推荐老年人营养补充方案

在人口老龄化日益加剧的今天，如何实现健康老龄化已成为一个重要的社会议题。在这个过程中，营养健康是不可或缺的一环。其中，维生素D和钙作为两种关键营养素，对维护老年人的骨骼健康尤为重要。

随着年龄的增长，人体对维生素D和钙的需求量会增加。维生素D的主要功能是促进肠道对钙的吸收，维持血钙水平，从而保证骨骼健康。而钙则是构成骨骼的主要成分，对维持骨骼强度至关重要。

研究显示，老年人由于皮肤合成维生素D的能力下降，加上户外活动减少，往往存在维生素D缺乏的问题。同时，老年人的钙吸收率也会降低，导致钙流失增加，进一步加剧了骨质疏松的风险。因此，与一般成年人相比，老年人需要更多的维生素D和钙。

根据中国营养学会的建议，50岁以上的中老年人每日维生素D的推荐摄入量为800-1200 IU，钙的推荐摄入量为1000-1200毫克。然而，我国大多数老年人的摄入量远未达到这一标准。

食物来源

• 维生素D：富含维生素D的食物主要包括鱼类（如沙丁鱼、鲑鱼）、蛋黄、奶制品等。其中，深海鱼类是维生素D的良好来源，每周食用2-3次可以有效补充维生素D。

• 钙：牛奶是钙的最佳来源，每250毫升牛奶约含300毫克钙。此外，豆制品（如豆腐）、绿叶蔬菜（如菠菜、油菜）也是不错的钙来源。值得注意的是，虾皮、芝麻酱等食物虽然含钙量高，但吸收率较低，不能作为主要的钙来源。

补充剂

对于饮食摄入不足的老年人，可以考虑使用维生素D和钙的补充剂。选择时应注意以下几点：

• 选择含有维生素D的钙剂，因为维生素D能促进钙的吸收
• 注意钙剂的含量，避免过量摄入
• 选择易于吸收的钙源，如碳酸钙、柠檬酸钙等

研究表明，晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。因为按正常的激素分泌调节作用，人体在晚间钙吸收率最高。此外，钙还有镇静作用，可以有助于睡眠。

• 避免过量补钙：过量的钙摄入可能会导致便秘、肾结石等副作用
• 适量运动：适量的负重运动（如散步、慢跑）有助于提高骨密度
• 户外活动：适当的户外活动有助于维生素D的合成
• 避免过多摄入咖啡因和酒精：这些物质会影响钙的吸收

维生素D和钙是维护老年人骨骼健康的重要营养素。通过合理的饮食和适当的补充，可以有效预防骨质疏松，提高生活质量。让我们一起关注老年人的营养健康，共同打造美好的“夕阳红”生活。