老年人饮食养生全攻略：10条建议规避4大误区
老年人饮食养生全攻略：10条建议规避4大误区
随着人口老龄化加剧，截至2023年末，中国60岁及以上人口已超2.9亿，占全国人口的21.1%。如何让每位老年人安度晚年，安享温暖愉悦的“夕阳红”，已经成为全社会普遍关心的话题。其中，饮食养生是提高老年人生活质量的关键因素之一。
老年人的营养需求特点
合肥市营养学会执行会长凌以耸指出，随着长寿时代的来临，慢病高发成为新的挑战。营养均衡是预防慢病的关键。例如，骨质疏松与钙、胶原蛋白、维生素C、维生素D等营养素的缺乏密切相关。如果这些营养素补充得比较充分，再加上合理的锻炼，可以保持骨骼健康。
具体饮食建议
首都保健营养美食学会营养配餐专业委员会会长叶明珏针对老年人的饮食规划提出了十点建议：
主食以谷类为主，注意粗细搭配。全谷物或粗粮的摄入量应占到三分之一到二分之一，可以煮得软烂一些，有利于消化和吸收。
适量摄入鱼禽肉蛋类食物，每天在120到150克左右，保证优质蛋白质占到膳食总蛋白供应量的50%以上。
每天摄入300到400毫升鲜牛奶或相当量的奶制品，同时可以选择豆腐、豆浆等大豆制品。
每餐都要有蔬菜，每天摄入量在300到400克左右，水果摄入量100到200克。建议多吃深色蔬菜和十字花科类蔬菜。
注意饮食清淡，每天烹饪油控制在20到25克，轮换使用各种植物油。
主动饮水，每天1.5升到1.7升左右，根据运动情况调整。
限量饮酒，酒精摄入量每天不超过15克，心脑血管疾病患者尽量不饮酒。
少量多餐，有利于食物的消化和吸收。
营造温馨愉快的进餐环境，心情愉悦有利于营养吸收。
当咀嚼能力下降时，可在医生或营养师指导下合理选择膳食营养补充剂。
常见饮食误区
过量饮食反而可能短命：随着年龄增长，新陈代谢水平下降，过量摄入食物会增加身体负担，可能导致肥胖、糖尿病和高血压等疾病。
偏爱单一食物可能导致营养不良：例如只吃素可能导致蛋白质不足，影响免疫力，甚至引起水肿和肌肉萎缩。而偏爱某种肉类则可能造成营养不均衡。
过量补钙有害健康：过量补钙会导致血液中钙含量过高，引发高钙血症，甚至导致肾结石、血管钙化等并发症。
长期吃粥可能导致营养不足：虽然粥易于消化，但与同等体积的米饭相比，热量和营养素含量较低，长期食用会导致营养不良。
总之，老年人的饮食养生需要建立在科学的基础上，既要关注营养均衡，又要避免常见的饮食误区。同时，社会各界也应共同努力，为老年人创造良好的饮食环境，提供专业的营养指导，助力他们安享健康、快乐的晚年生活。