辟谷轻断食：16:8断食法助减重降脂，专家提醒这些人不宜尝试

辟谷轻断食：16:8断食法助减重降脂，专家提醒这些人不宜尝试

辟谷轻断食，作为一种古老的养生方法，近年来重新受到关注。它不仅有助于减重和排毒，还能改善消化和增强免疫力。然而，辟谷并不等于绝食，而是通过科学的饮食调控来实现健康效益。专家提醒，虽然辟谷轻断食有诸多好处，但也需要注意个体差异和科学实施，避免盲目跟风。快来了解更多关于辟谷轻断食的科学解释吧！

辟谷轻断食源自道教，通过调整饮食以达到身心调养的目的。其核心在于减少或停止摄入五谷杂粮，而非简单的绝食。辟谷分为服气辟谷和服药辟谷两种形式：服气辟谷通过调节呼吸对抗饥饿感；服药辟谷在禁食五谷的同时，服用特定食物或药物以维持生理功能。

辟谷轻断食的科学原理是：间歇性禁食期间，身体会耗尽储存的糖分，然后开始燃烧脂肪。一项小样本的研究表明，采取轻断食膳食模式8周后，体重平均下降5.6kg，腰围平均缩小4.0cm，另外血压、总胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯也都有所降低。

辟谷轻断食的实践方法包括心理准备、生理准备、饮食调整和生活习惯调整。辟谷还包括以下步骤：

1. 心理准备：保持积极心态，理解辟谷过程。
2. 生理准备：逐渐减少高热量食物，适应低能量状态。
3. 饮食调整：避免谷物和肉类，适量补充蔬果和水分。
4. 生活习惯调整：保证充足睡眠，适当轻度运动，冥想放松。

辟谷轻断食的断食计划是指有规律的断食和进食，常见的断食计划有12:12、14:10、16:8、18:6、20:4、23-1等。其中最受欢迎的是16:8计划，表示的意思是一天24小时以内，16个小时不能吃东西，8个小时可以吃东西，假如你中午12点开始吃第一餐，那晚上8点之前，你可以进食，8点之后，就进入断食时间，以此为循环进行。

辟谷轻断食期间，你可以喝不含牛奶和糖的水，咖啡和茶。断食期间喝咖啡能够帮助降低饥饿感。在进食期间，你不需要改变饮食习惯，也没有限制食物类型和摄取量，但尽量保持健康均衡的饮食。你当然可以吃巧克力，但摄取的卡路里越少，就会减掉越多体重。

复旦大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表的研究显示，在12周的干预期间，采用5:2间歇性CR可将MASLD患者的肝脏脂肪减少20.5%，热量限制可将肝脏脂肪减少15.5%，并且都改善了相关代谢紊乱，包括减轻体重、改善胰岛素抵抗、甘油三酯和肝脏硬度等。

此外，5:2间歇性CR组具有较高的依从性，有更多的人坚持了下来，表明5:2间歇性CR可作为治疗MASLD的饮食干预方案。在这项研究中，研究人员进行了一项为期12周的平行组随机对照试验，共纳入60名患有MASLD和葡萄糖代谢异常的成年参与者，平均年龄为48岁，按1:1随机分配到5:2间歇性CR组（ICR）和持续热量限制组（CCR），比较了两种饮食干预治疗MASLD的效果。

在试验的12周内，所有参与者在热量限制期间，均被要求摄入热量减少25%，两组都遵循均衡饮食。ICR组每周连续限制2天，在限制期间，参与者每天摄入固定代餐，约500千卡热量，其余5天均衡饮食，不限制热量；CCR组被要求每天摄入规定的热量，25 kcal/kg×[身高(cm)-100] kg。

12周后，测量了参与者的肝脏脂肪含量变化，以及相关代谢参数，包括：体重、空腹血糖、HbA1c、ALT、AST、总胆固醇、甘油三酯、肝脏硬度等。结果发现，5:2间歇性CR组参与者的肝脏脂肪减少了20.5%，热量限制组肝脏脂肪减少了15.5%，两组之间无显著差异。

此外，5:2间歇性CR组有83.3%的参与者肝脏脂肪含量减少超过30%，热量限制组有66.7%。值得一提的是，5:2间歇性CR组依从性更高，有96.3%的人严格执行了计划，热量限制组为82.8%。

不仅如此，两种饮食干预还降低了肝酶水平和肝脏硬度，与热量限制相比，5:2间歇性禁食使ALT额外降低14.7 U/L，使AST额外降低7.2 U/L，而肝脏硬度的降低无显著差异。

对体重和身体成分分析发现，两种饮食干预均减少了体重、脂肪量、皮下脂肪面积和内脏脂肪面积，两组体重均减轻了1.5公斤，但5:2间歇性禁食组的脂肪量减少幅度较大。代谢参数分析发现，两种饮食干预均与血糖、胰岛素和甘油三酯水平降低有关。

图｜体重、葡萄糖、胰岛素、肝酶等指标变化

研究人员表示，这项研究是第一项旨在比较5:2间歇性CR和持续热量限制对MASLD的影响的随机临床试验，结果表明热量限制可以产生代谢益处，无论是间歇性还是持续性，突出了热量限制本身的重要性。

综上，在这项12周的试验中，5:2间歇性禁食和持续热量限制均能有效改善MASLD和相关代谢紊乱，5:2间歇性禁食组依从性更高，相对来说更容易执行，研究建议将5:2间歇性禁食作为治疗MASLD和血糖异常患者的饮食干预方案。

无独有偶，2024年5月，德国癌症研究中心的研究人员在" Cell Metabolism "期刊上发表了一篇题为" A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1 "的研究论文。研究显示，5:2禁食法可以预防非酒精性脂肪肝炎（NASH）的发展，并改善已形成的NASH和纤维化，还能减弱NASH向肝细胞癌的转变，表明5:2禁食法是对抗NASH和NASH后肝癌的有利干预措施。研究人员还确定了5:2禁食对NASH有益的两种蛋白质，转录因子PPARα和酶PCK1，这两个分子共同作用，增加脂肪酸的分解和糖异生，并抑制脂肪的堆积。

辟谷轻断食并非适合所有人。以下人群在使用前请咨询专业的医生或医疗保健专业人员：

1.患有精神病或有精神病史以及有家族精神病史者，严重神经官能症患者以及严重忧郁症患者，癔症患者。
2.严重心脏病者，脏器动过移植手术者，恶性病变晚期者，身体极度衰弱者，身体严重瘦弱者。
3.年龄过大（超过70岁）和过小者（处于身体生长发育高峰期）
4.消化系统有严重溃疡病患者，内脏经常出血者。
5.心志不坚、性格多疑且易怒易变者往往效果不明显，因此也不宜参加。
6.肺结核病人以及有传染病着，先天严重不足者（包括完全失去你劳动力、听力、视力者、痴呆着等）

此外，每个人的身体对饮食和禁食的反应都存在差异。科林斯博士表示，没有任何一种方法对所有人以及所有时候都适用。他表示，很大程度上取决于你所吃的食物，以及在某种程度上，进食的时间；这还取决于你进食期活动与否、以及是否一天之中囤积了大量的卡路里。

另外一个影响因素是生物钟（也称昼夜节律，ciradian rhythm），即主宰睡眠和活动的自然周期。许多消化、新陈代谢和细胞代谢过程也像睡眠一样基于昼夜循环而遵循每日生物钟节奏。营养科学家正在调查不遵循生物节奏而进食（例如，在身体发出睡眠信号时却吃得过饱。）是否对健康不利。

至于什么样的饮食习惯适合于你，这取决于许多方面，包括每天运动多少，以及何时运动。

专家认为，辟谷有三重境界：每年辟一周、每月辟一天、每天辟一餐。每年辟一周，就是一年之内，至少辟谷一周，即断食一周。每月辟一天，就是一月之内，至少辟谷一天，即断食一天。每天辟一餐，就是一日只吃两餐，通常是过午不食。经常断食，就能启动细胞自噬功能，有利于体内垃圾的清理和废物的代谢，对人体健康是有利的。

2017年《细胞代谢》发表的一项研究表明：细胞自噬可以帮助身体恢复健康并提高免疫力，减少生病。比如，可以降低胰岛素抵抗和血糖水平，有利于体重控制和减少慢性疾病（如糖尿病）的发生。

老师说，他辟谷20年，坚持做到三重境界，很多慢性疾病都好了，人也逆向生长，50多岁看起来像30多岁。看了老师的作品，我才明白，一些辟谷之人为何可长达一周，甚至更长时间不吃不喝，原来他们可以服气辟谷、以气代食。

近期，看到黄安老师不断晒自己过午不食的成果：两月减重20斤、高反消失、起夜减少、轻度脂肪肝消失、皮肤变好、人变年轻，62岁看起来像四五十岁，原本不合格的胰岛素阻抗、胆固醇等指标，全部合格。

辟谷的正确方法首先是有三个流程：辟谷的注意事项、辟谷方法（服气、导引、练功等）、辟谷复食，这是辟谷的一整个流程。辟谷养生时间，根据每一个人练功时间的长短，身体的健康状况，以及每一个人的心理状态而有所不同，每一个人辟谷的目的可长可短，短则可一、两天、长则可几十天甚至于更长时间，但一般情况下应多于三天，也可五天、七天、十四天不定。

建议第一次辟谷时间不宜太长，要以安全为上，自然为度，不可因治病、长功或其他原因而主观延长，而应循序渐进，以免出问题，甚至出现生命危险，更不要因片面追求练功效果出功能或想一次性把病治好而刻意追求，辟谷应尽量配合好老师，服从老师的安排，辟谷期间身体变化较大者，应多注意观察好自己的情况，多与老师保持联系为好。

辟谷的注意事项包括：辟谷期间应在专业老师的指导下进行；初次辟谷在开始前食量要先减少，这样开始辟谷的时候身体不会反应太过激，这样的辟谷是对身体有所帮助的；辟谷期间要注意观察身体状况，配合专业老师的指导。

辟谷轻断食作为一种科学健康的饮食习惯，但是以下人群在使用前请咨询专业的医生或医疗保健专业人员：患有精神病或有精神病史以及有家族精神病史者，严重神经官能症患者以及严重忧郁症患者，癔症患者；严重心脏病者，脏器动过移植手术者，恶性病变晚期者，身体极度衰弱者，身体严重瘦弱者；年龄过大（超过70岁）和过小者（处于身体生长发育高峰期）；消化系统有严重溃疡病患者，内脏经常出血者；心志不坚、性格多疑且易怒易变者往往效果不明显，因此也不宜参加；肺结核病人以及有传染病着，先天严重不足者（包括完全失去你劳动力、听力、视力者、痴呆着等）。

辟谷轻断食是一种结合精神与身体调适的养生方式，需科学规划并谨慎实施。辟谷轻断食的断食计划是指有规律的断食和进食，常见的断食计划有12:12、14:10、16:8、18:6、20:4、23-1等。其中最受欢迎的是16:8计划，表示的意思是一天24小时以内，16个小时不能吃东西，8个小时可以吃东西，假如你中午12点开始吃第一餐，那晚上8点之前，你可以进食，8点之后，就进入断食时间，以此为循环进行。

辟谷轻断食的实践方法包括心理准备、生理准备、饮食调整和生活习惯调整。辟谷还包括以下步骤：心理准备，保持积极心态，理解辟谷过程；生理准备，逐渐减少高热量食物，适应低能量状态；饮食调整，避免谷物和肉类，适量补充蔬果和水分；生活习惯调整，保证充足睡眠，适当轻度运动，冥想放松。

辟谷轻断食的科学原理是：间歇性禁食期间，身体会耗尽储存的糖分，然后开始燃烧脂肪。一项小样本的研究表明，采取轻断食膳食模式8周后，体重平均下降5.6kg，腰围平均缩小4.0cm，另外血压、总胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯也都有所降低。

辟谷轻断食的注意事项包括：辟谷期间应在专业老师的指导下进行；初次辟谷在开始前食量要先减少，这样开始辟谷的时候身体不会反应太过激，这样的辟谷是对身体有所帮助的；辟谷期间要注意观察身体状况，配合专业老师的指导。

辟谷轻断食作为一种科学健康的饮食习惯，但是以下人群在使用前请咨询专业的医生或医疗保健专业人员：患有精神病或有精神病史以及有家族精神病史者，严重神经官能症患者以及严重忧郁症患者，癔症患者；严重心脏病者，脏器动过移植手术者，恶性病变晚期者，身体极度衰弱者，身体严重瘦弱者；年龄过大（超过70岁）和过小者（处于身体生长发育高峰期）；消化系统有严重溃疡病患者，内脏经常出血者；心志不坚、性格多疑且易怒易变者往往效果不明显，因此也不宜参加；肺结核病人以及有传染病着，先天严重不足者（包括完全失去你劳动力、听力、视力者、痴呆着等）。