喝奶的好处这么多，您选对了吗？

喝奶的好处这么多，您选对了吗？

第十届全民营养周于2024年5月12-18日（5月第三周）举行，今年的主题为“奶豆添营养，少油更健康”，倡导大家减油、增豆、加奶。其中，“加奶”部分的核心信息包括奶及奶制品的营养价值、摄入量建议、多样化选择以及特殊人群的适用性等。

奶及奶制品的营养价值

1. 奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。
   奶及奶制品还可以提供维生素B2、铁、锌等营养物质，乳糖还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。

2. 充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。
   目前，有研究显示，奶及奶制品中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰弱很有益处。

摄入量建议

3. 建议每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。
   《中国居民膳食指南（2022）》中推荐成人每天应摄入300ml 以上液体奶或相当量的奶制品，1~2岁儿童400-600ml，2～3岁儿童为350-500ml，4～6岁儿童为350-500ml，学龄期儿童每天300ml。

4. 奶及奶制品钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。
   《中国居民膳食指南（2022）》推荐， 2～17岁的儿童要做到每天饮奶，从小养成多喝奶、吃奶制品等习惯；老年人要选择适合自己身体状况的奶制品，并坚持长期食用。

多样化选择

5. 建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。
   日常生活，可以通过不同搭配达到《中国居民膳食指南（2022）》中推荐的每天摄入相当于300ml的液态奶。例如，早餐饮用一杯牛奶（200～250ml），午饭加一杯酸奶（100～125ml）即可。对于儿童来说，早餐可以饮用一杯奶，再食用奶酪2-3片，课间再饮一瓶牛奶或酸奶。

按照蛋白质含量进行换算，100ml鲜牛奶相当于酸奶约100ml，奶粉约12.5g，干奶酪约10g。

6. 可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。

7. 除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要多元化选择。

选购指南

8. 选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。
   在购买奶及奶制品时，应优先看配料表和营养标签。我国《食品安全国家标准 巴氏杀菌乳》（GB 19645-2010）和《食品安全国家标准 灭菌乳》（GB 25190—2010）中规定，牛乳蛋白质含量≥2.9g/100g；《含乳饮料》(GB/T 21732-2008)中规定，含乳饮料蛋白质含量≥1.0g/100g，乳酸菌饮料蛋白质含量≥0.7g/100g。

特殊人群适用性

9. 乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。
   乳糖不耐受人群因体内乳糖酶缺乏，无法有效分解乳糖，摄入乳糖可能导致腹泻、腹胀等不适症状。酸奶经发酵，乳糖有部分分解，更容易被人体消化吸收，因此乳糖不耐人群可以尝试选择发酵乳制品。此外，当奶及奶制品中乳糖含量≤0.5g/100g（ml）或≤2g/100 g（ml）时，可以声称为无乳糖或低乳糖。乳糖不耐受人群还可以根据需要选择适合自己的无乳糖、低乳糖产品。

资料来源：
1.中国营养学会.《中国居民膳食指南》2022[M].人民卫生出版社。
2.中国营养学会官网2024年全民营养周工具包。