膳食纤维这样吃最健康：主食蔬菜坚果搭配指南

膳食纤维这样吃最健康：主食蔬菜坚果搭配指南

膳食纤维是维持健康饮食的重要组成部分，它不仅热量低、饱腹感强，还能延缓葡萄糖的消化和吸收。研究表明，每天摄入25-36克膳食纤维，有助于控制糖尿病患者的血糖水平，并降低全因死亡率。

主食粗细搭配，蔬菜坚果不可少

为了确保每日摄入足够的膳食纤维，建议采取以下饮食策略：

1. 主食粗细搭配：选择全谷物、糙米等富含膳食纤维的主食，避免过多摄入精制米面。

2. 每日蔬菜摄入量：保证每天摄入1斤以上的蔬菜，优先选择高膳食纤维的品种。

3. 坚果的补充：每天适量食用一小把坚果，如杏仁、核桃等，它们也是膳食纤维的良好来源。

常见蔬菜中的膳食纤维含量

以下是几种常见蔬菜的膳食纤维含量（每100克）：

1. 莲藕
   

• 总膳食纤维：4.9克
• 可溶性膳食纤维：2.7克
• 特点：维生素C含量接近草莓。莲藕的脆爽口感与孔洞数量无关，切好后先泡水可以减轻色变。

2. 西芹

• 总膳食纤维：4.8克
• 可溶性膳食纤维：2.7克
• 特点：芹菜茎富含钙和钾，芹菜叶的营养价值高于茎部。关于芹菜杀精的说法是谣言，男性可以放心食用。

3. 四季豆

• 总膳食纤维：4.8克
• 可溶性膳食纤维：3.3克
• 注意事项：四季豆需要充分煮熟，避免中毒。建议采用干煸而非油炸的方式烹饪。

4. 山药
   

• 总膳食纤维：4.1克
• 可溶性膳食纤维：3.3克
• 特点：山药属于低糖食物，适合血糖控制需求的人群食用。关于山药补肾壮阳的说法是误解。

5. 芋头

• 总膳食纤维：4.1克
• 可溶性膳食纤维：3.1克
• 特点：芋头富含草酸，建议将其作为主食的替代品食用。芋头扣肉虽然美味，但需要注意热量摄入。

6. 空心菜

• 总膳食纤维：4克
• 特点：空心菜的钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉。建议先用沸水焯烫以提高钙的吸收率。

7. 西兰花
   

• 总膳食纤维：3.7克
• 特点：100克西兰花就能满足每日维生素C需求的56%，同时富含硫代葡萄糖苷。

8. 羽衣甘蓝

• 总膳食纤维：3.6克
• 可溶性膳食纤维：0.4克
• 特点：羽衣甘蓝是抗氧化的绝佳选择，生吃口感不佳，建议煮熟后凉拌食用。

9. 茄子

• 总膳食纤维：3.4克
• 可溶性膳食纤维：2.1克
• 特点：想要通过茄子达到减肥效果，建议采用清蒸的方式烹饪。

10. 韭菜

• 总膳食纤维：3.3克
• 特点：韭菜壮阳的说法是谣言，适量食用即可。担心农药残留时，用流水清洗即可。

11. 冬瓜

• 总膳食纤维：2.9克
• 特点：冬瓜是蔬菜中能量最低、水分最充足的品种。

特殊人群的膳食纤维摄入建议

虽然膳食纤维对大多数人有益，但以下人群需要特别注意：

1. 儿童：蔬菜中的植物酸可能会影响儿童对钙、铁、锌等矿物质的吸收。建议2周岁以上儿童的每日膳食纤维摄入量为年龄加5克。

2. 体虚老年人：高膳食纤维食物可能引起食物摄入总量减少，从而影响其他必需营养物质的摄入，不利于维持适宜体重。

3. 炎症性肠病患者：这类患者需要限制膳食纤维摄入，以减少肠道阻滞的风险。

本文原文来自澎湃新闻