保障孩子健康过寒假：疾病预防、饮食运动全攻略

保障孩子健康过寒假：疾病预防、饮食运动全攻略

寒假即将来临，孩子们将迎来一段欢乐的假期时光。然而，这也是疾病和意外的高发期。为了保障孩子的健康和安全，我们整理了一份详尽的健康安全指南。从疾病预防、健康饮食、科学运动到规律作息，全方位呵护孩子的身心健康。让我们一起努力，让孩子度过一个既快乐又健康的寒假吧！

1. 疫苗接种：疫苗接种是预防儿童传染病最有效、最经济的方法之一。家长应按照免疫规划的要求，及时带孩子接种相应的疫苗，如麻疹、流感、百日咳、肺炎等。

2. 营养补充：

   • 缺铁性贫血：婴儿6月龄起，要及时添加富含铁的食物，以预防缺铁性贫血。发生缺铁性贫血应按医嘱及时补充铁剂。
   • 营养不良：要合理添加辅食，保障婴幼儿生长所需能量、蛋白质及其他营养素。连续2次体重增长不良或营养改善3～6个月后身长仍增长不良者，需到专科门诊进行会诊治疗。
   • 维生素D缺乏性佝偻病：发病高峰在3～18月龄。婴幼儿出生数日后即可开始补充维生素D，尽早进行户外活动，充分暴露身体部位，可预防佝偻病发生。

3. 传染病预防：

   • 良好卫生习惯：教育孩子正确的洗手方法，特别是在接触食物、使用洗手间后。儿童应该经常洗手，并避免用脏手触摸眼睛、鼻子、口腔等部位，以防止病菌进入体内。
   • 避免接触病原体：尽量减少孩子接触患病人群和潜在的传染源，比如避免去拥挤的地方或与有传染性疾病的人密切接触。
   • 清洁和消毒：保持室内外环境的清洁和卫生，定期清洁和消毒儿童常接触的物品，如玩具、床铺、用具等。

4. 危重症识别：婴幼儿如出现以下症状建议立即就诊：

   • 精神状态较平时差，进食量明显减少，不能喝水或吃奶
   • 抽搐或囟门凸起
   • 频繁呕吐
   • 呼吸加快（1分钟计数呼吸次数，＜2月龄超过60次、2～12月龄超过50次、2～3岁超过40次）
   • 鼻翼扇动、胸凹陷等呼吸困难，呼吸暂停伴紫绀
   • 腹泻水样大便持续2～3天，大便带血，小便明显减少或无尿
   • 眼窝凹陷或囟门凹陷，皮肤缺乏弹性，哭时泪少
   • 脐部脓性分泌物多，脐周皮肤发红和肿胀
   • 新生儿皮肤严重黄染（手掌或足底）、皮肤脓疱
   • 眼或耳部有脓性分泌物

1. 营养均衡：无论寒假多么欢乐，三餐的安排都不可忽视。每天要确保有丰富的水果和蔬菜，以及优质的蛋白质来源，比如鸡肉、鱼肉和豆制品。同时，建议尽量避免过多的糖分和脂肪的摄入，尤其是那些含有大量添加糖的零食和饮品。

2. 参与饮食准备：鼓励孩子参与到日常饮食的准备中。让孩子了解食材的来源并参与到烹饪过程中，可以增加他们对健康食品的兴趣和选择。比如，利用寒假时间一起动手制作健康的小点心，而不是单纯依赖商店里的快餐和包装食品。

3. 注意饮水：寒假期间，孩子们的活动量变化可能导致身体对水分的需求不同。提醒孩子多喝水，少喝含糖饮料，这样不仅能帮助他们保持精力状态，也能促进身体的新陈代谢。

北京教育学院专业团队开发了十套主题式、伙伴式协同锻炼教程，家长可以根据实际情况选择亲子共同锻炼。

1. 少儿趣味体适能练习（水平一）：

   • 趣味爬和走：尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。
   • 趣味跳：每种练习10-20次/组，1-2组。
   • 滚翻：每种练习5次/组，1-2组。

2. 热身拉伸（动态）：

   • 放松跳：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。
   • 前后滑步：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。

3. 基本体能：

   • 抱膝走：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。次数组数：10步组，小学1-2组，中学3组。
   • 行进间走（股四头肌伸展）：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。次数组数：10步组，小学1-2组，中学3组。
   • 坐姿交替收腿：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。次数组数：左右脚各做20次 组，小学1-2组，中学3组。

4. 专项体能（主要针对初三）：

   • 跳短绳：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主。小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。
   • 台阶练习：活动以发展有氧体能为主。男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm。练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。

5. 球类运动：这五个可以在家进行的足球基本功练习，只需要每天抽出半个小时到一个小时的时间在家里就可以完成。中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。

儿童期是睡眠节律发展的重要时期，不同年龄段儿童的睡眠需求和睡眠节律并不相同。

1. 儿童睡眠与觉醒的发展规律：

   • 新生儿的睡眠呈片段化，每次持续2~3小时，无明显昼夜节律。
   • 4～5个月时，24小时昼夜节律基本形成，睡眠时间越来越多集中在夜晚。
   • 1岁左右婴幼儿，基本可以建立比较稳定的睡眠模式，即长时间的夜间睡眠和白天2次小睡。1～2岁，绝大部分幼儿白天小睡减少到1次。
   • 6岁以上的宝宝一般不再需要日间长时间的小睡，但仍推荐适当的午睡。

2. 儿童推荐睡眠时间：

   • 学龄前儿童（0～5岁）：03个月：1318小时；411个月：1216小时；12岁：1114小时；35岁：1013小时。
   • 学龄期儿童：小学生每天睡眠时间不应少于10小时，初中生不应少于9小时，高中生不应少于8小时。

3. 如何判定孩子的睡眠是否充足：

   • 入睡时间正常，通常能在20分钟内入睡，没有拒绝或拖延就寝时间和入睡困难。
   • 睡眠中没有夜醒或偶尔醒来（6个月内婴儿可能需要夜间喂食）。醒后可以很快自行入睡，没有打鼾、呼吸困难或其他问题。
   • 睡眠时间基本符合推荐范围。
   • 早晨起床后没有困倦感，头脑清楚，注意力集中。

4. 睡眠不足的危害：

   • 体格发育：持续性睡眠不足是儿童青少年超重/肥胖发生的危险因素。睡眠阶段是生长激素分泌的高峰期，长期睡眠不足不利于生长激素的分泌，影响身高增长。
   • 认知功能：睡眠不足可以导致神经认知功能的低下，进而影响学习能力、记忆巩固和执行功能。
   • 行为和情绪问题：睡眠不足会引起一系列行为和情绪问题，如白天嗜睡、多动、注意力不集中、冲动、易怒、哭闹不止、自我控制能力差等。
   • 其他健康问题：长期睡眠不足会影响内分泌以及代谢功能，导致免疫力低下等。

5. 如何培养良好睡眠习惯：

   • 睡眠环境：卧室应空气清新，温度适宜。可在卧室开盏小夜灯，睡后应熄灯。不宜在卧室放置电视、电话、电脑、游戏机等设备。
   • 睡床方式：婴儿宜睡在自己的婴儿床里，与父母同一房间。幼儿期可逐渐从婴儿床过渡到小床，有条件的家庭宜让儿童单独一个房间睡眠。
   • 规律作息：从3～5个月起，儿童睡眠逐渐规律，宜固定就寝时间，一般不晚于21:00，但也不提倡过早上床。节假日仍保持固定、规律的作息。
   • 睡前活动：安排3～4项睡前活动，如洗漱、如厕、讲故事等。活动内容每天基本保持一致，固定有序，温馨适度。活动时间控制在20分钟内，活动结束时，尽量确保儿童处于较安静状态。
   • 入睡方式：培养儿童独自入睡的能力，在儿童瞌睡但未睡着时单独放置小床睡眠，不宜摇睡、搂睡。将喂奶或进食与睡眠分开，至少在幼儿睡前1小时喂奶。允许儿童抱“安慰物”入睡。儿童哭闹时父母先耐心等待几分钟，再进入房间短暂待在其身1～2分钟后立即离开，重新等候，并逐步延长等候时间，帮助儿童学会独自入睡和顺利完成整个夜间连续睡眠。

儿童健康关系到家庭幸福和社会未来。让我们共同努力，为孩子们打造一个安全、健康、快乐的寒假！