降胆固醇新策略：最新研究揭示低碳水饮食适用人群

降胆固醇新策略：最新研究揭示低碳水饮食适用人群

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）被称为“坏胆固醇”，其水平过高会显著增加心血管疾病的风险。据世界卫生组织统计，全球每年约有1790万人死于心血管疾病，占全球死亡人数的31%。因此，控制LDL-C水平对于维护心脏健康至关重要。以下是一些科学方法，可以帮助有效降低LDL-C水平，保护心血管健康。

燕麦、燕麦麸和其他高纤维食品

燕麦片含有可溶性纤维，可减少低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，即“坏”胆固醇。腰豆、抱子甘蓝、苹果和梨等食物中也含可溶性纤维。可溶性纤维可以减少血液对胆固醇的吸收。每天摄入 5 到 10 克或更多的可溶性纤维可以降低LDL胆固醇。一份含燕麦片或燕麦麸的早餐麦片可提供 3 至 4 克纤维。如果您加入香蕉或浆果等水果，就会摄入更多的纤维。

深海鱼类和ω-3脂肪酸

高脂肪鱼含有高水平的 ω-3 脂肪酸。ω-3 脂肪酸可以降低甘油三酯类（血液中的一种脂肪）水平。这些脂肪酸还有助于降低血压和出现血凝块的风险。对于曾出现心脏病发作的患者，ω-3 脂肪酸可以降低猝死的风险。ω-3 脂肪酸不会影响LDL胆固醇的水平，但却有助于降低甘油三酯类的水平，并升高HDL（有益胆固醇）的水平。美国心脏协会建议人们每周至少摄入两份鱼类。烘焙或烤制鱼肉时，避免加入不健康的脂肪。含 ω-3 脂肪酸最多的食物有：鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、三文鱼、鳟鱼。核桃、亚麻籽和芥花籽油也含有少量 ω-3 脂肪酸。

坚果

杏仁和其他坚果可以改善血液中的胆固醇水平。研究表明，核桃含有 ω-3 脂肪酸，可能有助于保护心脏，降低心脏病患者心脏病发作的风险。所有坚果均为高热量，因此只需在沙拉中加入一把坚果或者当零食吃一点即可。

牛油果

牛油果是营养物质和单不饱和脂肪酸（MUFA）的优质来源。研究表明，牛油果中的纤维可以改善HDL胆固醇水平和LDL胆固醇的质量。在有益于心脏健康的饮食中添加牛油果（每周两份）可以降低患心脏病的风险。提及牛油果，人们通常会想到牛油果酱，它往往搭配高脂肪的玉米片食用。试着把牛油果片加到沙拉和三明治中，或者作为配菜食用。也可以尝试用牛油果色拉酱搭配生切的蔬菜，例如黄瓜片。用MUFA替代肉类中的饱和脂肪，是地中海饮食有益心脏健康的部分原因。

橄榄油

尝试在饮食中使用橄榄油代替其他脂肪。您可以使用橄榄油炒蔬菜，将其加入腌料中，或与醋混合作为色拉调料。腌肉或做面包蘸酱时，您也可以用橄榄油代替黄油。特级初榨橄榄油还可以降低心脏病发作的风险。

添加植物甾醇或甾烷醇的食物

甾醇和甾烷醇是植物中有助于阻止胆固醇吸收的物质。可以选择甾醇或甾烷醇强化食物。添加植物甾醇的人造黄油和橙汁有助于降低LDL胆固醇水平。在每日饮食中添加 2 克甾醇可使LDL胆固醇水平降低 5% 到 15%。目前尚不清楚含有植物甾醇或甾烷醇的食物能否降低心脏病发作或卒中风险，尽管专家们认为降胆固醇食物确实能降低该风险。植物甾醇或甾烷醇似乎不会影响甘油三酯类或高密度脂蛋白（HDL）胆固醇（“有益”胆固醇）水平。

乳清蛋白

在奶制品中发现的乳清蛋白可解释奶制品对健康的许多好处。研究表明，乳清蛋白作为补充剂可降低LDL、总胆固醇和血压。您可以在保健品商店和一些食杂店买到乳清蛋白粉。

限制饱和脂肪摄入

饱和脂肪（Saturated fats）是胆同醇升高并增加低密度脂蛋白（LDL，坏胆周醇）的罪魁祸首。红肉及乳制品都含有饱和脂肪。在理想状态下，每人每日摄取的饱和脂肪应少于总热量的7%。

避免反式脂肪

反式脂肪（Trans fat）会增加低密度脂蛋白并降低高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇），不仅会对心脏造成负面影响，也会增加心脏病风险。油炸物及市售食品，如饼干、零食等都含有满满的反式脂肪。

多摄取Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸不会影响低密度脂蛋白，但能增加高密度脂蛋白含量，也能降低三酸甘油脂（Triglyceride）及血压。想要多摄取Omega-3脂肪酸，可在饮食中加入鲑鱼、沙丁鱼、鳀鱼等鱼肉。另外，核桃、杏仁、亚麻仁籽也是不错的选择。

多摄取水溶性纤维

植物纤维可分为两大类，包括可溶性纤维和不可溶性纤维。其对心脏各有优点，然而水溶性纤维可以降低低密度脂蛋白指数。可溶性纤维的主要来源包括燕麦、水果、豆类、扁豆、蔬菜。

保持健康体重

肥胖是导致LDL-C升高的主要因素之一。通过改善饮食习惯和增加身体活动，减少体重可以显著降低LDL-C水平。即使是小幅度的体重下降，例如减少体重的5%到10%，也能带来显著的血脂改善效果。

适量运动

运动同样可以改善胆固醇指数，适当运动能增加高密度脂蛋白。然而若你本身已是心脏病或糖尿病等慢性病患者，建议应先与医师讨论适合的运动方式与强度。一般人建议每天应至少运动30分钟。另外，你也可以考虑增加额外活动量，获得更好的效果：中午休息时间快走、骑脚踏车上下班。

戒烟

若你有抽烟习惯，也应尽早戒烟，以利提升好胆固醇。戒烟者与其他吸烟者相比，戒烟后一年内罹患心脏病的几率就会降低50%。戒烟后15年左右，罹患心脏病的几率就和从未吸烟过的民众一样。

限制酒精摄入

台湾人普遍有喝酒后脸红的情况，此现象代表乙醛去氢酶不足而导政酒精代谢差。因此若你有饮酒习惯，请勿过度。每。酒精摄入量过高会导致高血压、心力衰竭、中风和许多其他严重的健康问题。

近日发表的一项Meta分析表明，对于体重指数不高（<25 kg/m2）的人来说，低碳水饮食（每日碳水化合物摄入量<130 g）会促使“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）水平明显升高。而对于超重至中度肥胖（体重指数25~<35 kg/m2）的人来说，低碳水饮食对LDL-C水平没有明显影响；对于重度肥胖（体重指数≥35 kg/m2）的人来说，低碳水饮食可降低LDL-C水平。

作者指出，该研究结果可能有助于指导心血管风险人群的个体化营养管理。对于有临床适应证（如治疗肥胖相关并发症，包括2型糖尿病）的人来说，该研究结果可能会减轻对低碳水饮食的担忧。由于限制碳水化合物往往会改善其他血脂指标以及其他危险因素，因此在这种情况下，单纯LDL-C升高的临床意义值得进一步研究。

作者表示，脂质能量模型为体重指数与LDL-C水平变化之间的负相关关系以及“瘦体型高反应（LMHR）” 表型的存在提供了机制解释。根据该模型，当限制碳水化合物摄入时，肝糖原储存的消耗增加了脂肪细胞中的脂肪分解和肝脏中甘油三酯的再合成，其以极低密度脂蛋白（VLDL）颗粒的形式输出。肝脏中VLDL分泌增加，加上脂肪和肌肉组织中VLDL外周转加快，就会产生以低甘油三酯、高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和高LDL-C为特征的脂质谱。在低碳水饮食的情况下，由于胰岛素抵抗水平降低以及胰岛素和瘦素浓度下降更明显，这种代谢变化可能在肌肉质量成比例增加的人中最明显。

该Meta分析一共纳入41项随机对照研究、1379名受试者，平均干预时间为19.4周。包含体重指数、碳水化合物净摄入量、饱和脂肪摄入量和体重减轻的Meta回归分析显示，这些因素可解释低碳水饮食干预下51.4%的LDL-C水平变化差异。在这些因素中，基线平均体重指数与LDL-C水平变化呈强负相关关系。体重指数每升高1 kg/m2，LDL-C水平降低2.5 mg/dl。然而，饱和脂肪含量与LDL-C水平变化无明显相关性。在受试者基线平均体重指数<25 kg/m2的研究中，接受低碳水饮食干预者的LDL-C水平升高了41 mg/dl。而在受试者基线平均体重指数为25~<35 kg/m2的研究中，接受低碳水饮食干预者的LDL-C水平没有明显变化。在受试者基线平均体重指数≥35 kg/m2的研究中，接受低碳水饮食干预者的LDL-C水平下降了7 mg/dl。针对328名受试者的个体数据汇总分析结果显示，在接受较高碳水化合物饮食干预的人群中，体重指数与LDL-C水平变化之间无明显关联。

如果通过生活方式的改变仍然无法有效控制LDL-C水平，可能需要在医生的指导下考虑药物治疗。总之，通过综合的生活方式干预，我们可以有效地保护我们的心脏健康，享受更加健康、积极的生活方式。