运动员心理压力三重门：完美主义、心理创伤与明星效应

运动员心理压力三重门：完美主义、心理创伤与明星效应

在竞技体育的世界里，运动员不仅要面对身体上的挑战，更要应对来自心理层面的压力。本文将从多个角度探讨运动员所面临的心理压力，并提供实用的应对方法。

压力从何而来？

提高运动表现是运动心理学的主要目标之一。在运动员的世界中，追求自我提升成为一门必修课。但这也带来了显著的压力，甚至令运动员陷入瓶颈位（Bottleneck），令他们感到进步停滞，无法取得更好成绩的状态。接下来让我们一起从三个角度，运用心理学理论了解运动员的压力来源。

1. 源自自身的压力：完美主义（Perfectionalism）

精英运动员作为高度竞争和追求卓越的群体，较容易发展出完美主义（McLoughlin et al.）。完美主义有分适应性（Adaptive）和适应不良（Maladaptive）（Chen et al., 2008）。适应性完美主义即追求卓越，能接受不完美及从失败中学习，可令人推动自己进步。相反适应不良的完美主义则带来过度自我批评和对失敗和错误过分在意，令运动员倦怠（Burnout）、竞争焦虑（Competitive Anxiety）和回避应对（Avoidance Coping）（Hill et al., 2010；Stoeber，2011）。同时，为取得更好的成绩，运动员或会过度训练，引发慢性疲劳、食欲不振、睡眠困难等问题。这些身体上的不适和疲劳感会增加运动员在比赛前的焦虑感（运动星球, 2022）。

2. 心理阴影

运动员的心理创伤，恐惧会为他们带来压力。创伤记忆会反复闪回，引发痛苦的回忆，让人难以摆脱过去的阴影。严重情况下，或会导致运动心理学中常提及的易普症（Yips）。易普症是一种心理现象，导致运动员突然有不自主的运动、痉挛或冻结情况，失去执行熟练的技能的能力，对自已的表现等有强烈焦慮感。以日本弓道「早気」（Hayake）为例，「早気」一词是形容射手因过早放箭而影响射箭准繩度及稳定性的现象。根据一项日本研究，「早気」主要由精神因素引起而且情况相当普遍。担心射不中，心理阴影包括被弦打伤或担心出现「早気」等等负面心态，均可导致「早気」再度发生。如运动员留下心理阴影而失去自信，长期认为自己会失败，或会出现自证预言（Self-fulfilling Prophecy），最终导致失败的想法成真，影响表现。长远而言，运动员可能会陷入恶性循环，衍生出回避行为（MedicalNewsToday, 2024）。

3. 运动员明星化

运动员在国际赛事中代表国家参赛，大众、媒体和政府对他们的寄予厚望，使他们成为公众关注的焦点，并承担更多的社会责任和压力。这种明星化可能导致运动员过度依赖运动员身份，忽视其他方面的个人发展。就例如坎普里亚尼（Campriani）在2016年里约奥运会上获胜时，内心质疑：「我只是一名运动员吗？外面等待着我的是什么？」这种单一的身份认同也可能在退役后造成适应问题。所以，对运动员而言，认识自己也是一種考驗，亦伴隨著失去方向的无力感。对此，麦可·菲爾普斯曾表示：「我告诉自己，我就是其他人眼中的游泳选手。我们需要帮助其他奥运选手认识到他们的意义远不止于此。」

压力的好与坏

在运动心理学领域，许多研究表明，心理状态对运动表现的影响不容忽视。特别是在高壓环境 下，运动员的心理素质往往决定了他们的表现。接下來让我们一起通过Yerkes-Dodson law了解影响心理状态的一大因素—喚醒水平（Arousal Level）如何影响表现。

Cr:Yerkes-Dodson Law: How It Correlates to Stress, Anxiety, Performance (healthline.com)

Yerkes-Dodson law强调了压力与唤醒水平之间的平衡：

适度的压力可以提升表现，但过度的压力则可能导致焦虑和表现下降。

• 当唤醒水平较低时，会因缺乏动力而有较差的专注力表现。
• 随着唤醒水平的适度提高，表现会逐漸改善，达到最佳水平（Optimal Level）。这是因为适度的压力可以提高警觉性、专注力和动力，促使人们更积极地应对挑战。
• 然而，当唤醒水平超过最佳点后，表现开始下降（Impaired Performance）。过高的压力会导致焦虑、干扰正常的思维和决策过程等负面影响。长期处于高压状态更可能引发抑郁、失眠等身心健康问题。

Yerkes-Dodson law提醒运动员需要学会调整自己的心理状态，找到适合自己的心理唤醒水平，以便在比赛中发挥出色。亦提醒我们压力处理（Stress Management）的重要。找到最佳压力水平才是关键！

高压场合下的放松方法

1. 渐进式肌肉放松（PMR）

渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation, PMR）是一种由美国医生Edmund Jacobson于1930年代提出的压力管理技术。PMR 利用神经系统 的双向处理：「自上而下」（Top-Down）通过大脑控制肌肉收缩和放松，「自下而上」（Bottom-Up）则从肌肉感觉反馈到大脑，两者结合协助令繃紧的身體快速緩解，減輕壓力和焦慮（K. M. Keptner, C. Fitzgibbon, and J. O’Sullivan, 2020; Toussaint et al., 2021）。研究表明，PMR具有多方面的生理和心理效益，例如降低血压、缓解肌肉紧张，并减少消极思想（Anshel, 2003; Keable, 1989; Nelson-Jones, 2003 as cited in Parnabas, 2014）。在运动心理学领域，PMR被证实能显著改善运动员的表现，帮助他们在比赛前后更好地调节身心状态。

PMR 练习：渐进式肌肉放松示範視頻

准备阶段：

找一个安静、舒适的地方坐或躺下。闭上眼睛，深呼吸。可以尝试感受肌肉繃緊及放鬆時的差異喔！

步驟一：從腳部開始

緊繃腳趾和腳掌肌肉，保持5-10秒，完全放鬆這些肌肉，感受放鬆的感覺，持續15-20秒

步驟二：逐步向上移動：

依次重複緊張-放鬆的過程：小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手、手臂、肩膀、颈部和面部肌肉

把PMR與其他放鬆技巧如呼吸練習（Breathing Excerisce）和引導想像（Guided Imaginary）相結合，能夠更全面地促進心理和生理狀態的放鬆（Toussaint, 2021）。這種綜合方法不僅能有效減少焦慮症狀，還可以改善睡眠質量、增強免疫功能、提高注意力和集中力。

2. 壓力免疫療法（Stress Inoculation Training, SIT）

SIT是一種結合認知重構的技術。通過逐步暴露於壓力源及學習應對策略來增強個人的抗壓能力。這種方法包括教育、技能訓練和實際應用三個階段，幫助我們更有效地應對壓力。另外，SIT也會幫助轉化痛苦情緒為一些有意義的東西，為生活帶來安慰和目標，以預防復發和避免二次傷害。當中，認知重構（Cognitive Reframing）是學習識別和改變負面思維是關鍵步驟。這種方法幫助個人重新評估和改變負面思維模式來減少壓力，從而改善情緒狀態。

運動員在高水平競技舞台上展現的心理素質和應對壓力的能力為我們提供了寶貴的啟示。他們面對巨大壓力時，仍能保持專注和冷靜和追求卓越表現的精神值得我們學習。學會平衡壓力和放鬆，找到自己的最佳狀態，對於提升生活質量和工作效率至關重要。讓我們從運動員身上汲取靈感，培養積極樂觀的心態，在面對挑戰時保持堅韌不拔的精神。

further reading :【體路專欄】運動心理學淺談（72）：自我關懷的多樣化：運動心理的新視野 – 體路 Sportsroad

參考文獻

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