营养师推荐：20种紫色食物助力降糖抗炎助减重

营养师推荐：20种紫色食物助力降糖抗炎助减重

秋高气爽，正是养生的好时节！营养师程涵宇推荐了20种富含花青素的紫色食物，这些食物不仅有助于控制血糖、抗发炎，还能帮助减重。从紫地瓜到紫葡萄，从黑米到紫玉米，让我们一起来看看这些紫色食材的健康功效吧！

1. 紫地瓜降发炎指数

紫地瓜中的花青素能有效降低TNF-α和IL-6等发炎指数；在减重期间，紫地瓜是很好的淀粉类食物来源。

2. 紫米维生素B群丰富

紫米富含具抗氧化能力的花青素，以及丰富的矿物质及维生素B群等营养素。紫米因含较多的支链淀粉，煮熟后质地黏性较大，易消化不完全，可能会导致胀气、腹部不适等状况，建议适量摄取。

3. 黑米控制血糖体重

黑米（秈稻米）富含花青素及膳食纤维，有助于身体抗发炎。程涵宇说明，黑米没有糯性，口感与白米相近，可与白米一起煮食（推荐煮法黑米：白米＝1：3，新手可以先试试1：5）。黑米有助于减少血糖波动，跟紫米比起来更友善，对体质敏感者而言是必吃食材，以黑米取代精制淀粉，更能帮助控制体重。

4. 紫高丽菜促进肠蠕动

紫高丽菜含有丰富的抗氧化花青素，有助于降低身体的发炎反应。同时，它也富含膳食纤维，可促进肠道蠕动并增加饱足感，进而降低热量摄取。

5. 茄子纤维是高丽菜2.4倍

茄子中的酚类化合物，如叶绿素和鞣花酸等，有助于减少慢性发炎。而且茄子连皮吃可摄取更多的膳食纤维，其纤维含量是高丽菜的2.4倍，是增加饱足感的绝佳选择。

6. 紫花椰菜抗发炎

紫花椰菜中的抗氧化物「硫配糖体」具有抗发炎的特性；同时，它也富含纤维，能增加饱足感并减少热量摄取。

7. 紫葡萄白藜芦醇护心脏

程涵宇说，紫葡萄要连皮吃，才能摄取到丰富的白藜芦醇，它有助于减少心血管相关的发炎反应，对心脏健康大有裨益。

8. 黑莓抑制自由基伤害

黑莓中的花青素和多酚，能够抑制自由基对身体的伤害，减少发炎反应。此外，黑莓的膳食纤维也能增加饱足感，促进消化系统的健康。

9. 蓝莓改善胰岛素敏感

蓝莓中含有大量的花青素，可帮助降低体内的发炎反应，同时改善胰岛素的敏感性，并协助脂肪代谢。

10. 李子多酚降低慢性发炎

除了蔬菜，紫色水果如李子中的多酚，也能减少体内的氧化压力，降低慢性发炎的风险。

11. 紫色胡萝卜防发炎

近年来新品种的紫色胡萝卜不仅可爱，更富含花青素及类胡萝卜素，能对抗氧化压力并减少发炎反应。

12. 紫洋葱槲皮素降发炎

容易取得的紫洋葱含有槲皮素，有助于降低发炎反应，是值得经常食用的食材。

13. 紫玉米防脂肪堆积

紫玉米中的花青素能减少发炎反应，丰富的膳食纤维对肠道健康也有帮助，并能减少身体的脂肪堆积。不过要注意，玉米属于碳水化合物，吃玉米时记得减少饭、面的摄取量。

14. 桑椹多酚花青素抗发炎

桑椹中的多酚和花青素能有效抗发炎。台湾4～6月是桑椹的盛产季节，要好好把握时令食用。

15. 紫苏叶提升保护力

紫苏叶气味浓郁，可用来自制红色酱汁、紫苏汁，或用来腌制梅子。它含有黄酮类、三萜类化合物、酚类等抗氧化物质，能提升身体的保护力。

16. 黑枸杞保护神经

相较于常见的红色枸杞，黑枸杞含有更多的铁、钙、镁、锌等矿物质。黑枸杞富含花青素，有助于抗发炎及保护神经系统健康。此外，其中的多酚也能减少脂肪生成。

17. 薰衣草舒缓压力

薰衣草含有酚酸和黄酮类化合物，在传统医学中被用来减少身体压力，舒缓情绪。它也具有抗氧化的功效，并能帮助消化。

18. 紫色无花果增免疫助瘦身

紫色无花果富含多酚，能减少身体的慢性发炎反应，增强免疫力。同时，它热量低、纤维高，有助于体重控制。

19. 紫皮马铃薯保护肠道、心血管

营养价值极高的紫皮马铃薯不仅外表鲜艳讨喜，切开后内部也满是花青素。它能减少发炎因子，对肠道和心血管健康都很有帮助。程涵宇强调，紫皮马铃薯是很好的精制淀粉替代品，热量不高却富含纤维，能促进饱足感，避免摄取过量。

20. 紫橄榄助心脏健康

呈现紫色的橄榄含有多酚、单元不饱和脂肪和抗氧化剂，有助于心脏健康、抗发炎及减重。不論是将紫色橄榄入菜，或是使用橄榄油等橄榄制品烹调，都是很好的健康饮食方式。