平衡、力量、有氧：全方位训练预防老年人跌倒

平衡、力量、有氧：全方位训练预防老年人跌倒

跌倒在老年人群体中十分常见。跌倒常常导致老年人失去活动能力，从此卧床生活，带来一系列身体损伤，危害老年人生命健康，常常被称作“人生最后一次跌倒”。不过，跌倒是可以预防的。那么，应该怎么进行预防训练呢，下面为您解惑。

平衡训练

动态平衡定位训练

两脚稳稳地立于地面，和髋部同等宽度，接着把重心移至右脚并缓缓把左腿抬起，离开地面。维持这一姿势30秒。然后将左脚放回地面，将重心转移到左脚上，慢慢抬起右腿，重复此前的动作。

单足站立

有支撑物辅助时，老年人两眼平视前方，一手扶住支撑物（墙、桌、椅背等），另一只手叉腰，一腿支撑，一腿抬起呈屈髋屈膝90°，单脚站立保持平衡10秒；换另一条腿重复以上步骤。

力量训练

提踵

双手扶住固定的支撑物，挺胸收腹，吸气时向上提起脚跟，用力收缩小腿肌肉，然后呼气，慢慢还原双脚回到地面。

墙壁俯卧撑训练

立于一面墙前，保持一臂间距。手掌平放于墙上，和肩膀保持同等宽度与高度。身体朝前倾，缓慢地靠近墙壁，维持脚不动，之后轻轻地把自己朝后推，伸直手臂。

后腿抬高训练

立于椅子后面，双手扶住椅子，朝后缓慢抬高右腿，膝盖勿弯曲，维持1秒钟后再轻轻把腿放回原处，接着左腿重复同样的动作。

有氧训练

有氧运动能提高心肺功能，改善骨骼健康，减少跌倒发生。如健步走、游泳、跳广场舞等，都对改善老年人的机体情况非常有帮助。

但老年人应该根据自身生理特点和健康状况选择适当的运动锻炼形式、强度、时间、频次。每周进行3—5次，最好每天坚持；条件允许时，每天进行户外活动30—60分钟。锻炼时量力而行，循序渐进，运动强度以微微出汗适宜。