糖尿病患者运动攻略：科学降糖不踩坑

糖尿病患者运动攻略：科学降糖不踩坑

糖尿病患者在运动时需要特别关注血糖变化，以预防低血糖的发生。专家建议在运动前、运动期间和运动后定期检测血糖，选择适合的运动类型如快走、游泳、骑自行车等。此外，运动前应做好充分的准备工作，如进行全面体检、选择合适的运动时间和频率，并在运动过程中注意身体反应，适时调整运动强度。通过科学的运动方案，糖尿病患者可以在有效控制血糖的同时，享受健康的运动乐趣。

在开始新的运动计划之前，糖尿病患者需要进行全面的身体检查和体能评估。这有助于了解自己的身体状况，选择适合的运动方式。常见的适合糖尿病患者的运动类型包括：

• 有氧运动：如散步、慢跑、游泳、打太极、骑自行车等。这类运动强度低、幅度小，不易造成运动损伤，是糖尿病患者的首选运动方式。
• 抗阻运动：如哑铃、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等，能很好地锻炼肌肉力量。建议每周至少进行2次，每次间隔不少于48小时。
• 屈曲和伸展运动：即运动前后的准备和放松活动，有助于预防肌肉和关节损伤。

运动时机的选择也很重要。一般建议在餐后半小时到两小时进行运动，此时机体处于餐后血糖高峰，运动可增强胰岛素受体敏感性，有效降低血糖。每次运动时间应控制在20-60分钟，其中包括10-20分钟的热身和整理活动。每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，具体可根据自身情况灵活掌握，以不感到疲劳为原则。

运动前需要检测血糖水平，根据血糖值决定是否运动或补充食物。以下是运动前血糖水平的部分通用指南：

• 低于 90 mg/dL（5.0 mmol/L）：您的血糖可能太低，不能安全地运动。锻炼前吃点零食，碳水化合物含量应在 15 至 30 克之间。例如果汁、水果和饼干。也可以服用 10 至 20 克葡萄糖产品，剂型包括凝胶、粉末和片剂。运动后再次检查您的血糖，确定是否在 90 mg/dL 左右。
• 90 - 124 mg/dL（5 - 6.9 mmol/L）：运动前服用 10 克葡萄糖。
• 126 - 180 mg/dL（7 - 10 mmol/L）：可以运动。但请注意，如果您进行力量训练，血糖可能会升高。如果您反复进行短时间的剧烈有氧运动（即高强度间歇训练），血糖也可能升高。
• 182 - 270 mg/dL（10.2 - 15 mmol/L）：进行运动没问题。请注意，如果您进行力量训练或高强度间歇训练，血糖可能会升高。
• 高于 270 mg/dL（15 mmol/L）：这是需要警惕的区间。您的血糖可能过高，不能保证运动安全。开始锻炼前，检测尿液中酮体这种物质的含量。身体分解脂肪获得能量时产生酮体。出现酮体表明身体没有足够的胰岛素来控制血糖。在酮体含量高的时候运动，会有风险出现酮症酸中毒这种危险的健康问题。酮症酸中毒可能危及生命。需要紧急治疗。任何糖尿病患者都可能发生酮症酸中毒，但 1 型糖尿病患者更容易出现。如果您的体内出现酮体，请采取措施降低高血糖水平，而不要立即运动。然后等到酮检测显示尿液中没有酮体时再进行运动。

运动中每30分钟需要检测一次血糖，注意低血糖症状。如果出现颤抖、虚弱、眩晕或意识模糊等症状，应立即停止运动，摄入一些含大约 15 克能够快速起效的碳水化合物的东西来提高血糖水平，例如：

• 葡萄糖片或葡萄糖凝胶。查看标签以了解这些食物含有多少克碳水化合物。
• 1/2 杯（4 盎司/118 毫升）果汁。
• 1/2 杯（4 盎司/118 毫升）普通碳酸饮料。不要喝无糖碳酸饮料。
• 硬糖、糖豆或软糖。查看标签以了解这些食物含有多少克碳水化合物。
• 1 汤匙糖、蜂蜜或玉米糖浆。

15 分钟后再测一次血糖。如果还是太低，再吃 15 克碳水化合物。然后 15 分钟后再检测一次。根据需要重复上述步骤，直到血糖达到至少 70 mg/dL（3.9 mmol/L）。如果您还没有完成训练，可以在血糖恢复到安全水平后继续训练。您可能需要吃更多的零食或一顿饭，把血糖提高到安全范围。

运动中还需要注意以下几点：

• 随身携带糖果、饼干、身份证、病情卡等物品，避免运动过程中出现紧急情况；
• 选择宽松的服装和舒适的鞋袜，尤其是糖尿病足患者运动前后要加强足部的检查；
• 运动中及时补充水分，时刻关注心率变化及感觉；
• 运动后加强血糖监测。

运动结束后需要立即检测血糖，并在接下来的几小时内持续监测。运动会消耗储存在肌肉和肝脏中的储备糖。当您的身体重新储存这些糖分时，它会从您的血液中吸取糖分。

您的运动量越大，对血糖的影响时间就越长。运动后 4 到 8 小时内仍可能出现低血糖。锻炼后吃一些含有慢速碳水化合物的零食，可以帮助防止血糖下降。此类零食包括格兰诺拉燕麦棒、什锦干果和果干。

如果运动后确实出现低血糖，吃少量碳水化合物的零食。例如可以吃水果

• 孕妇：需要在医生指导下进行适量运动，避免剧烈运动和长时间运动。
• 透析患者：运动前需要咨询医生，选择合适的运动方式和强度。
• 病情严重者：在病情稳定前不建议进行剧烈运动。
• 服用可能影响血糖的药物：如对乙酰氨基酚、沙丁胺醇、阿司匹林等，需要在医生指导下调整运动方案。

科学合理的运动有助于控制血糖和体重，提高心肺功能，改善胰岛素敏感性，预防和延缓糖尿病并发症的发生与发展。糖尿病患者应该行动起来，做自己的健康管家，让运动助力减重降糖。