凌晨早醒竟是心理压力信号？斯坦福研究揭示睡眠与心理健康的关系
凌晨早醒竟是心理压力信号？斯坦福研究揭示睡眠与心理健康的关系
斯坦福大学医学院的一项大规模睡眠行为研究揭示了一个令人担忧的现象：凌晨1点后入睡可能会导致心理健康问题。这项研究调查了近75,000名成年人的睡眠时间偏好和实际睡眠行为，发现无论个人偏好的就寝时间如何，早睡对每个人都有好处。研究共同作者、斯坦福大学精神病学和行为科学系教授Jamie Zeitzer博士表示，研究结果出乎意料，他们花了一年多时间试图推翻这些发现，但未能找到其他解释。
凌晨早醒：心理压力的预警信号
如果你经常在凌晨三四点醒来，这可能是心理压力的信号。研究显示，早睡早起的人心理健康状况更好，而熬夜的人无论何时起床，心理健康状况都较差。此外，凌晨早醒还可能与抑郁、焦虑等心理问题有关。
一项涵盖深圳市龙岗区10434名18岁以上常住居民的调查显示，抑郁、焦虑的测评指数高的人，通常都存在入睡困难、睡眠维持困难、早醒、继发情绪问题等各种问题。而反过来，失眠也会加重抑郁焦虑症状。
为什么会在凌晨早醒？
夜里频繁醒来的原因有很多，首先要考虑睡眠环境和睡眠习惯有没有问题。当在夜晚熟睡时，我们的睡眠状态会在浅度、深度和快速眼动不同的睡眠阶段来回切换，随着夜晚的进行，浅度睡眠的时间会增加。因此如果出现了夜间噪音，或者暴露在光线下（即便是昏暗的灯光）都容易促使人在夜间醒来。
保持卧室黑暗和安静。如没有舒适的条件，可以使用遮光窗帘、睡眠眼罩，避免被光线打扰，以及戴上耳塞来遮挡声音。吃饭时间太晚，睡前吃大餐可能会增加消化负担，增加夜间醒来的概率。
睡前喝太多酒精和咖啡一类的刺激性饮品，都容易造成夜间早醒，并且更可能被尿憋醒。避免刺激饮食。容易早醒的人，最好避免在睡前3小时内大量进食，睡前5-8小时最好不要喝咖啡。
而有些早醒情况，就没那么简单，它往往是某些疾病的预兆。因为体内激素水平的变化，围绝经期女性通常会出现睡眠障碍，包括入睡困难、早醒、易醒、多梦等各种问题，其中，早醒型失眠在所有失眠类型中占比58.5%。有些失眠可能还会伴随盗汗潮热、头晕头痛等问题。
长期睡眠不佳给中老年女性带来了许多健康问题，例如糖尿病、肥胖、心血管疾病、精神问题和认知功能障碍等，因此大家要重视更年期失眠。药物治疗：低雌激素水平是诱发围绝经期睡眠障碍的重要因素。目前激素替代治疗是临床应用较广的治疗方法，通过经皮注射或口服的雌激素补充治疗，有利于改善围绝经期和绝经期后妇女的睡眠障碍。
注意：严重失眠者使用镇静催眠类药物时，应选择半衰期短、不良反应轻和依赖性小的药物。中医疗法：中医理论认为围绝经期失眠的病因为“气虚、阴虚、胃不和、水停以及痰滞”，因此可以针对性地用药治疗，同时可进行耳穴疗法、穴位埋线、针刺疗法等改善症状。
由生活、工作、学习压力引发的精神抑郁、焦虑，都是导致睡眠中断、醒来后难以入睡的重要原因。一项涵盖深圳市龙岗区10434名18岁以上常住居民的调查显示，抑郁、焦虑的测评指数高的人，通常都存在入睡困难、睡眠维持困难、早醒、继发情绪问题等各种问题。而反过来，失眠也会加重抑郁焦虑症状。
学会放松。如果压力让你睡不好，可以睡前尝试舒缓的活动，给大脑放空，减缓紧张情绪，例如可以读书、洗澡、练习瑜伽、冥想。如果躺在床上后，超过30分钟还没睡着，建议不要硬躺，起来赏赏月，等有困意再睡。
积极寻求专业帮助。长期失眠伴随情绪低落、恐慌等情绪问题，要警惕抑郁症和焦虑症。精神疾病并不是忍忍就能过去的疾病，需要及时寻求专业的治疗和支持。心脏和血管疾病：心脏病、高血压和中风都易引起早醒型失眠。呼吸道疾病：阻塞性睡眠呼吸暂停、哮喘和慢性阻塞性肺病等也是常见诱发因素。神经系统疾病：患有阿尔茨海默病和帕金森病的人群，容易出现夜间惊醒并难以入睡的情况。
对症治疗。根据医生建议积极治疗，控制病情，从而减少失眠的概率。最后，九叔再讲2个非常重要的健康睡眠小技巧，希望能帮助大家每天睡个好觉：
每天同一时间起床入睡。突然熬夜或者睡懒觉，容易破坏固有的昼夜节律，引起失眠。偶尔熬夜可以利用白天小睡30分钟来弥补。每天接触阳光，尤其是早晨。充足的日光浴有利于帮助机体恢复自然的昼夜节律，从而延长深度睡眠时间。
如何改善凌晨早醒？
保持规律的睡眠时间对身体和心理健康至关重要，研究表明，睡眠规律性高的人早逝风险降低20%到48%。不规律的睡眠会影响认知功能、胆固醇、饮食、心脏代谢健康和生产力。为了优化睡眠，专家建议每天在同一时间睡觉和起床，甚至在周末也应如此。
具体方法包括：
- 早晨晒太阳，帮助调节生物钟
- 根据个人的“睡眠类型”调整作息时间
- 优化睡眠环境，保持适宜的温度、光线和噪音水平
- 每天进行适量运动，增加“睡眠驱动力”
- 避免“社交时差”，尽量保持一致的作息时间
- 控制咖啡因和酒精的摄入，避免影响睡眠质量
- 睡前可以考虑服用有助于放松的补充剂，如镁
- 找到一种无屏幕的放松活动，如阅读、写日记或泡澡
- 提前吃晚餐，避免睡前进食
- 使用睡眠辅助设备，如红光疗法、白噪音机等
此外，如果睡眠问题严重影响日常生活，应咨询医生。总的来说，保持规律的睡眠时间是改善睡眠质量的关键，尽量做到每天在同一时间睡觉和起床，即使偶尔无法做到也不必过于担心。
专业治疗方案
对于由心理压力导致的早醒，可以采用认知行为疗法、光照治疗等综合治疗方法。认知行为疗法是一种专注于改变个体的思维模式和行为习惯，以解决心理问题的疗法。它已被证明对于治疗失眠等心理问题有效。
第一阶段，我们引导张女士进行认知行为疗法。认知行为疗法包括认知重建、行为激活、睡眠卫生和压力管理。
第二阶段 光照治疗和营养治疗
光照治疗，也称为光疗，是一种通过接触特定强度和波长的光线，来调整生物钟和改善情绪的治疗方法。
对于张女士这样的早醒患者来说，光疗可以帮助其调整身体的昼夜节律，使得早上醒来的时间得以推迟。
光照治疗的原理
我们的身体内部有一个被称为生物钟的系统，它通过感受光线的明暗变化来调节我们的睡眠和觉醒周期。当夜幕降临，光线变暗，松果体开始分泌褪黑素，这是一种让我们感到困倦、促进睡眠的激素。相反，当早上光线变亮，褪黑素的分泌就会减少，我们开始醒来。
光照疗法的具体实施
光照时间的选择：
采用光照疗法前，张女士睡眠时间不太固定，有时需要加班工作，一般是晚上10点左右入睡，早上4点左右醒来。根据其作息时间和症状，我们建议她在傍晚时分进行光照疗法，大概时间点为晚上7点到9点之间(通过在医院检测唾液或血浆褪黑素，来确定暗光褪黑素初始释放的时间)。因为在傍晚进行光照治疗可以帮助抑制、推迟褪黑素的分泌和释放，从而推迟睡眠的开始时间，这对于早上醒来太早的患者特别有用。
光照强度的确定：
张女士使用的光疗设备提供了2500～10000亮度，这是进行光照疗法的推荐强度。
光照方式的调整：
张女士在光照期间，会坐在距离光疗设备约一英尺(约30厘米)的地方，确保光线能够直接照射到脸部，持续时间为30分钟。
使用遮光窗帘：
在卧室中安装遮光窗帘可以有效阻挡早晨的阳光，能够大幅度减少光线的透入，帮助患者在早晨保持一个较为昏暗的环境。
佩戴睡眠眼罩：
佩戴睡眠眼罩是一种简单而有效的方法，可以在睡眠时遮挡任何可能干扰睡眠的光线。选择一款舒适、透气的眼罩，确保在睡眠过程中不受光线干扰。
调整睡眠环境：
如果可能，将床远离窗户，以减少早晨光线的直接影响。此外，可以使用柔和的夜灯，以便在夜间必要起床时，不会受到强烈光线的刺激。同时，夜间起夜一定不要看手机。
避免使用电子设备：
电子设备屏幕发出的蓝光也会对生物钟产生影响。因此，在早晨醒来后，应尽量避免立即使用手机、电脑等电子设备，以减少对生物钟的干扰。
计划早晨活动：
如果需要在早晨进行户外活动，可以选择在日出前进行，或者在户外活动时戴上太阳镜，以减少眼睛对光线的暴露。
因为清晨自然光中的蓝光含有较高比例的短波长光线，这种光