春节锻炼不能停，保持健康我能行

春节锻炼不能停，保持健康我能行

春节假期即将结束，如何在享受节日美食的同时保持健康？本文为您介绍运动金字塔，提供运动小贴士，并推荐适合全家人的运动项目，让您在节后依然保持健康体魄和完美身材。

春节假期已经进入倒计时了
一不小心努力一年的锻炼成果
就在阖家团聚的飨宴里化为泡影
为了再见面时
依然保持节日前的
健康体魄和完美身材
运动锻炼可是不能停
让我们先来看看运动金字塔吧

运动小tips
▶日常生活中记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步。
▶伸展运动有助于预防运动损伤，减少伤痛，使机体活动轻松自如，增加平衡能力。
▶有氧运动可改善心肺功能，改善糖脂代谢。
▶肌肉抗阻运动可以增加肌力，刺激骨形成，有效改善糖脂代谢，特别是2型糖尿病和中老年高血压。
▶宅家时，要养成“猴子屁股坐不住”的习惯，坐一个小时就起来活动一下。如果您在读书或者刷剧，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟或做一组伸展运动。

下面给大家推荐一些老少皆宜
适合全家人一起参与的运动项目

NO.1
伸展运动
八段锦
室内室外都可以进行练习，建议在上午练习，每节做816次，时间控制在1520分钟，以身体发热并微微出汗为宜。切记练习后不能立即蹲下休息。

NO.2
有氧运动
健身走
选择餐后半小时到一小时，健步走30～45分钟，每周5次。要求“大步流星走”，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，达到呼吸和心跳加快，微微出汗的状态即可。

骑行
非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。在室内骑行动感单车不仅同样能够锻炼身体，而且运动锻炼的安全性显著提高。

NO.3
肌肉力量运动
臀腿肌肉力量锻炼
徒手深蹲，每组15～20次，做三组。

胸部肌肉力量锻炼
标准俯卧撑，每组15～20次，做三组。

背部肌肉力量锻炼
弹力绳或哑铃（矿泉水也可以）俯身划船，每组10～20次，做三组。

腰腹部肌肉力量锻炼
仰卧屈膝，每组15～20次，做三组。

肩部肌肉锻炼
选择弹力带或者哑铃推举，每组15～20次，做三组。

参考资料：
1.《四川省城乡居民运动健身指南》——四川省体育局编著
2.《慢性病高风险人群健康管理指南》——白雅敏编
来源 | 成都疾控