营养师刘怡里教你：如何正确吃蛋补营养

营养师刘怡里教你：如何正确吃蛋补营养

“全熟蛋的营养吸收率高达99%，远高于生蛋的50%。”这是台湾营养师刘怡里在其短视频中分享的专业建议。作为日常饮食中常见的优质蛋白质来源，鸡蛋的烹饪方式和摄入量一直备受关注。本文将从营养吸收、健康影响等角度，为您详细解析如何正确食用鸡蛋。

鸡蛋的烹饪方式多种多样，包括水煮、煎炸、蒸制、生食等。不同的烹饪方式不仅影响口感，还会对营养吸收产生显著差异。

• 水煮蛋：水煮蛋被誉为“营养吸收小能手”，其蛋白质消化率高达90%以上。适中的烹饪温度既能避免营养流失，又能保证蛋白质完美凝固，易于人体吸收。

• 煎蛋：虽然煎蛋香脆可口，但高温和油脂的双重作用会加速蛋黄中胆固醇的氧化，破坏部分敏感维生素，同时增加不必要的脂肪摄入。

• 生食鸡蛋：生食鸡蛋的蛋白消化率仅在30%-50%之间，且存在沙门氏菌感染的风险。即便是所谓的“可生食鸡蛋”或“无菌蛋”，也并非完全无菌，只是将细菌含量控制在严格标准之内。

关于鸡蛋的摄入量，不同人群应根据自身健康状况合理安排。

• 正常成年人：建议每天摄入1个鸡蛋。我国居民膳食指南推荐每周摄入280-350克蛋类，约等于每天1个鸡蛋。考虑到鸡蛋中的胆固醇含量，这个摄入量对成年人来说是适宜的。

• 特殊人群：

  • 孕妇、哺乳期妇女以及处于青春期的学生等对蛋白质需求较大的人群，每天可摄入2-3个鸡蛋。
  • 高血脂患者则需要控制摄入量，每周不应超过5个鸡蛋。
  • 肥胖人群应注意控制总热量摄入，每周摄入量不宜超过6个鸡蛋。

对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。根据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。

鸡蛋是营养价值极高的食物，但正确的食用方法才能让其发挥最大功效。建议大家选择水煮等健康的烹饪方式，并根据自身情况合理控制摄入量。同时，注意饮食均衡，搭配蔬菜、水果等其他食物，才能真正实现健康饮食。