想要澎潤好氣色請多吃這「5類食物」！營養師教你改善皮膚氣色飲食法
想要澎潤好氣色請多吃這「5類食物」！營養師教你改善皮膚氣色飲食法
想要拥有好气色、有光彩的肌肤大概是众多女性们的一致想法，那么你可以通过饮食来获得气色上面的提升与改善。今天，营养师程涵宇将告诉你如何通过饮食改善肌肤好气色，不仅要饮食均衡，也要记得一些营养素的摄取其实对于肌肤的帮助有不小助益，此外，通过了解NG行为也能为自己的气色获得改善。
营养素对皮肤气色的影响
程涵宇分享，一般饮食中营养素对于皮肤气色影响最主要关键的两个部分：
1.水分：提供好气色最基本的元素，维持皮肤内部平衡及组织功能，如减缓老化及发炎反应。
2.蛋白质：组成与修复皮肤组织，参与蛋白质合成及代谢，调节皮肤生理功能并提供能量、澎澎好气色。
矿物质对皮肤气色的影响
程涵宇表示，矿物质与微量元素，对于皮肤免疫和发炎有著密切相关！以下为几种对皮肤有影响的矿物质：
1.铜（海鲜、坚果、可可、巧克力）：铜有助于改善皮肤弹性，减少脸部细纹和皱纹，并促进伤口愈合！参与细胞外基质、和皮肤蛋白质的合成与稳定有关，并促进血管生成。
2.锌（牡蛎、海鲜、全谷）：帮助表皮角质细胞的增殖与分化。
3.铁（文蛤、红苋菜、紫苏）：提供好气色好元气，与皮肤细胞抗氧化酶的活性密切相关。
4.硒（巴西坚果、海鲜、蘑菇）：对皮肤角质细胞的发展与功能至关重要的、与皮肤抗氧化酶的活性相关！
维生素对皮肤气色的影响
维生素对于气色来说也有一定程度的影响！程涵宇指出，维生素A、B、C、D与E对皮肤来说都有不同的好处：
1.维生素A（蛋黄、肉类、乳品）：抗老化成分，通过调节基因和基质金属蛋白酶的表达来防止皮肤老化。
2.维生素B（存在各种植物中例如蔬果、豆类、坚果、肉类）：缺乏或不平衡与皮肤炎症及色素沉着有关。 例如维生素B2的缺乏可能导致皮肤发炎，而维生素B3则有助于改善皮肤的水分保持能力，并减少发炎反应和色素沉淀的风险，改善气色。
3.维生素C（柑橘、莓果、花椰菜、芭乐）：参与皮肤胶原蛋白的合成并消除细胞内的活性氧。
⚡️胶原蛋白是皮肤中主要的结构蛋白，提供皮肤的弹性和强度。维生素C促进氨基酸的转化，这些氨基酸是合成胶原蛋白的基础，从而有助于维持皮肤的健康和年轻外表。
⚡️活性氧化物（Reactive Oxygen Species, ROS）是细胞代谢过程中产生的副产品，当它们的浓度过高时，可能会对细胞造成伤害，导致老化和皮肤疾病。维生素C作为一种抗氧化剂，可以中和这些活性氧化物，减少氧化压力，保护皮肤细胞，提升好气色及皮肤保护力。
4.维生素D：维生素D具有抗炎作用，能调节免疫系统的反应，减少发炎程度、皮肤DNA损伤及光致癌风险，从而有助于维持皮肤健康。
⚡️DNA损伤可能由紫外线（UV）辐射、污染或其他环境因素引起，这种损伤如果不修复，可能导致细胞突变，进而引发皮肤癌。维生素D能通过促进DNA修复机制，减少这种损伤的发生。
⚡️光致癌指的是因长期暴露于紫外线而导致的皮肤癌风险。维生素D能促进皮肤细胞的健康，并通过降低发炎反应来减少紫外线引起的细胞损伤，进而降低皮肤癌的发生率。
5.维生素E（坚果）：通过抑制脂质过氧化来预防皮肤老化。
还有这些营养素对皮肤气色有影响
除了上面提到常见的营养素，还有像是辅酶Q10、多酚类与多糖体对于皮肤来说亦有不少好处，甚至在化妆品当中可以见到其成分：
1.辅酶 Q10（广泛存在于肉类食品中的类维生素物质）：其抗衰老功能已被证实。但由於维生素不稳定、水溶性差、储存过程中利用率低，常与其它抗氧化成分（如胶原蛋白、虾红素、类胡萝卜素等）合并使用，以增强其抗老化作用。
2.多酚类（广泛存在于蔬菜、水果、茶葉等植物中 ）：具有保湿、平滑、软化、舒缓和收敛作用，多酚通过其抗氧化和抗炎作用来减少皮肤的氧化损伤和发炎反应，主要是通过抑制胶原蛋白分解、增加胶原蛋白合成和抑制发炎。由於其明显的抗氧化特性，多酚已成为化妆品和美容营养中用于对抗皮肤衰老的最重要的化合物之一。近年来，茶多酚、姜黄素、类黄酮、水飞蓟素和葡萄白藜芦醇是研究最多的具有抗衰老特性的多酚。
3.多糖体（多种菇类）：维持稳定的胶原蛋白比例，修复皮肤结构，维持皮肤含水量。木耳多糖、枸杞多糖、海藻多糖、灵芝多糖、蘑菇多糖等多糖被发现可以缓解皮肤老化。膳食多糖对改善老化肌肤有正面帮助。另外，口服多糖体可增强皮肤抗氧化酶活性，清除ROS、减少氧化伤害。
5大类食物助你气色变好
程涵宇说明，有五大类食物可以帮助提升皮肤光泽及改善肤色，因为它们富含维生素、抗氧化剂及健康油脂，有助于维护皮肤健康：
水果与蔬菜：莓果、橘子、胡萝卜等富含类胡萝卜素及多酚，有助于维持健康肤色。绿叶蔬菜中的维生素C可促进胶原蛋白生成，增强皮肤弹性和光泽。
坚果与种子：如杏仁、和核桃，含有丰富的维生素E及Omega-3脂肪酸，有助于保护皮肤免受氧化损伤，同时提升皮肤保湿。
富含脂肪的鱼类：鮭鱼和鯖鱼中的Omega-3可维持肌膚屏障功能，減少發炎反應，預防皮膚乾燥。
水分与保湿：充足的水分能改善平衡皮肤水分，排除毒素，提升肌肤的弹性光泽。
全谷物与高纤食物：全谷及高膳食纤维的食物有助于稳定血糖，减少发炎反应，降低痤疮风险，改善肤色。
5大类食物帮你改善肤色不均问题
多数女性可能会遇到肤色不均的情况！而程涵宇提到，想要改善肤色不均、提亮气色，可以通过下面五种方式获得改善：
富含维生素C的食物：维生素C有助于胶原蛋白的生成，保护皮肤免受氧化压力的影响，并减少色素沉淀。像柑橘类水果、草莓、甜椒和花椰菜都是优秀来源。
Omega-3脂肪酸：这些必需脂肪酸存在于海鮮例如鮭鱼、鯖鱼中，可以改善皮肤的水分和减少发炎，帮助均匀肤色。
富含抗氧化剂的食物：绿茶和黑巧克力中的多酚能保护皮肤免受紫外线伤害，并通过减少氧化压力来改善肤色。
维生素A和类胡萝卜素：这些营养素存在于胡萝卜、地瓜和菠菜中，能调节皮肤细胞的生成和修复，增强整体的光泽和亮度。
水分充足的食物：多喝水，并且多蔬果也能获得水分像是黄瓜、西瓜和芹菜等食物，有助于维持皮肤的水分促进代谢肤色更均匀明亮。
5个方法改善皮肤健康
有时候压力一大或是作息不正常，可能就会影响到气色，而程涵宇建议，当面对压力或疲劳时，以下饮食策略可以帮助改善皮肤健康，包括：
抗氧化剂：多吃富含维生素C和E的食物，维生素C例如柑橘类、莓果、芭乐、小番茄等，维生素E例如坚果，并且可以优先选无调味坚果，这些食物能帮助对抗氧化压力。
Omega-3脂肪酸：多吃鮭鱼、鯖鱼、秋刀鱼等海鮮，这有助于降低身体反应提供好气色。
水分摄取：喝足够的水改善皮肤的水合作用，增強弹性。
减少糖和加工食品：避免过多的糖及加工食品，影响皮肤健康造成身体负担。
均衡饮食：足够的蛋白质、维生素和矿物质，维持整体身体及肌肤健康。
除了饮食，也要记得多喝水！
程涵宇表示，补充水分对于肌肤来说也很重要！喝足够的水能帮助皮肤保持弹性，避免干燥和脱水，促进肌肤的光泽和红润度：
定期喝水：成年人每天应该喝大约2000ml的水，喝水量跟活动量和气候也有关喔。
摄取水分丰富的食物：如水果（如西瓜、柳橙）和蔬菜（如黄瓜、生菜），这些食物不仅提供水分，还富含维生素和抗氧化剂，有助于改善皮肤状况。
当身体水分不足时，皮肤可能会变得暗沉，并出现细纹和皱纹喔！另外也建议大家平日一天的喝水量为体重kg×30ml；减脂期一天的喝水量为体重kg×40ml。
影响皮肤的NG行为
维持肌肤健康最重要的还是均衡饮食并且选择天然食物！若长期饮食不均衡，容易缺乏维生素和矿物质会导致皮肤越来越差，例如缺乏维生素A、C和E时皮肤的修复能力和抵抗力都会变差，连带气色也会跟着受到影响！不过除了饮食需要均衡，程涵宇也认为，一些不良的NG行为也要避免：
1.高糖饮食：摄取过多糖会导致体内产生糖化终产物（AGEs），这些物质会损害胶原蛋白，导致皮肤变得暗沉和失去弹性、看起来疲倦气色不佳。
2.高脂饮食：高脂肪饮食与多种疾病相关，包括肥胖和糖尿病，这些都会影响皮肤健康。高脂肪会增加皮肤的氧化压力和身体反应，皮肤愈合及修复能力也会受到影响。
3.酒精：虽然酒精在小量下可能不会有多大影响，但过量摄取会促进皮肤角质形成细胞的增殖，破坏皮肤屏障功能，并改变皮肤的脂质组成并且可能导致水肿。
4.吸烟：吸烟会影响皮肤的血流量，导致皮肤缺氧，加速皮肤老化和色素沉着，进一步使肤色变得暗淡。