职场人护心秘籍：告别心肌缺血

创作时间:

2025-01-22 05:56:00

作者:

@小白创作中心

职场人护心秘籍：告别心肌缺血

在快节奏的现代职场中，心脏健康问题正悄悄威胁着我们的生命。据统计，我国心血管疾病患者已达2.9亿，其中冠心病患者超过1000万，心肌梗死患者有250万。更令人担忧的是，这一趋势正在年轻化，越来越多的年轻人开始出现心血管退化的问题。

作为职场人，我们常常忽视了心脏健康的预警信号。长时间久坐、不规律饮食、高压环境等因素都在悄悄影响着我们的心肌供血，增加心血管疾病的风险。今天，就让我们一起来探讨如何在忙碌的职场生活中保护我们的心脏健康。

职场人的心脏健康现状

根据国家第五次健康服务调查数据显示，18岁以上人群心肌缺血的发病率已超过12%，60岁以上人群更是高达27%。更令人担忧的是，这一趋势正在年轻化。随着生活水平的提高和饮食结构的改变，肥胖率上升，加上缺乏运动和不良生活习惯，年轻人患冠心病的风险正在不断增加。

职场人的心脏健康风险因素

长时间久坐：上班族每天在办公桌前久坐，不仅容易引发体重增加，还会导致血液流动不畅，增加血管阻塞的风险。研究表明，每天坐超过8小时的人，心脏病的发病率比经常活动的人高出许多。
不规律饮食：工作忙碌常常让我们无法按时吃饭，或者选择快餐、外卖等高油高盐的食物。这种不健康的饮食习惯会导致血液中的胆固醇水平升高，增加血管硬化和阻塞的风险。
工作压力大：长期处于高压状态会使身体的交感神经系统过度活跃，导致心脏负担增加。压力还会导致血压升高，加速血管硬化，增加心血管疾病的风险。
缺乏运动：工作繁忙常常让我们没有时间锻炼身体，长期缺乏运动会导致体重增加、胆固醇水平升高，并增加心血管疾病的风险。

如何改善心肌供血

科学运动：运动疗法是心脏康复训练的核心内容。研究表明，冠心病患者通过增加体力活动和参加运动训练，可以提高心肺耐力，降低血压、血脂、血糖和体重，延缓动脉粥样硬化。运动还可增加心肌缺血阈值，改善心肌灌注，改善心脏功能储备、提高生活质量降低再住院率。
- 运动三部曲：
  1. 准备活动（热身运动）：多采用低水平有氧运动，持续5-10分钟。
  2. 运动训练：包含有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等。有氧运动每周3-5次，每次30分钟以上；抗阻运动每周2-3次；柔韧性训练每周2-3次。
  3. 放松运动：可以是慢节奏有氧运动的延续或者是柔韧性训练，持续5-10分钟。
健康饮食：保持低盐低脂饮食，少吃动物内脏等高胆固醇食物，多吃新鲜蔬菜水果和粗纤维食物，如芹菜、糙米等，改善心肌和血液循环。适量摄入植物蛋白如豆类等。同时，地中海饮食模式值得借鉴，主要以水果、蔬菜、杂粮为主，高脂肉类摄入较少。
生活方式调整：保持规律作息，避免熬夜，减少压力。每小时起来活动几分钟，选择低脂、低盐、高纤维的食物。学会放松和缓解压力，可以通过深呼吸、冥想、瑜伽等方式帮助自己放松。确保每天有足够的睡眠时间，保持心情愉快，减少不必要的焦虑和紧张。

实用的日常建议

定期健康检查：特别是40岁以上人群，应每年进行心脏检查。健康检查可以帮助早期发现心脏问题，并及早采取预防措施。检查项目可以包括血压检测、血脂检查、心电图等，全面了解心脏的健康状况。
管理压力：长期压力增加患心脏病的风险，突发的强烈压力，特别是在失去所爱的人后的第一个月，心脏病和血管疾病患者的死亡风险增加了2-3倍，如果有抑郁症，心脏病的风险可能增加1.5-2倍。因此，管理压力很重要，例如旅行、冥想、做志愿者、和朋友出去等。
避免反式脂肪：反式脂肪是通过添加氢到植物油中使其部分固体化，使油适用于炸食，因此成为食品的组成部分，例如烘焙食品、派、泡芙、威化饼、甜甜圈、饼干、零食、人造奶油、人造黄油、人造奶酪、快餐和各种油炸食品。反式脂肪增加了低密度脂蛋白（LDL）的水平，降低了高密度脂蛋白（HDL）的水平，因此对心脏血管有害，导致心脏病。如果长时间或长期消费过量，联合国粮农组织和世界卫生组织建议反式脂肪的摄入量不超过每天2.2克，或每份0.5克。有趣的是，因为反式脂肪的原因，越来越多年轻人出现心血管退化。
睡眠充足且有质量：睡眠休息是至关重要的，特别是如果想让心脏强壮，不应该少于每天6-8小时的睡眠，并且必须深度睡眠（Deep Sleep），以便醒来后精神焕发。每晚的深睡眠时间需要足够（30-50分钟），以便大脑和心脏能够充分休息。也就是说，体温和血压下降，心跳减慢到每分钟40-60次，并且会分泌生长激素。如果没有这种睡眠状态，可能会出现夜惊或噩梦。
注意糖尿病和高血脂：年轻时患有糖尿病或高血脂症会增加患心血管疾病的风险，因为供血心脏的动脉在预期之前恶化。这两种情况会导致心脏血管的慢性炎症。如果阻塞，将导致慢性缺血性心肌病或急性心肌梗死。另外，一些糖尿病患者的心肌功能比正常人弱，尽管血管未受阻。因此，控制血糖水平很重要，血糖水平应在大约70-100毫克/分升范围内。如果超过100毫克/分升，就有患糖尿病的风险。
不吸烟以及尽快戒烟：因为无论吸烟多少，都对心血管和心脏病的风险有同等影响。世界卫生组织资料显示，1/4从冠状动脉粥样硬化导致的死亡者中，吸烟是原因之一。吸烟者比非吸烟者更容易突发心肌梗死，风险高出10倍，因为烟草中的尼古丁和一氧化碳以及其他发现的物质会导致血管硬化、血管壁变厚和心脏不正常跳动。供心脏的血管不足，心脏缺氧，突发心肌梗塞。有趣的是吸烟加快冠状动脉堵塞的速度，并且还可能导致心律不正。
吃鱼补心：摄入淡水鱼或海鱼中的Omega-3脂肪酸有助于降低心脏病的风险。JAMA杂志的研究表明，摄入Omega-3脂肪酸可以将突发严重冠状动脉缺血减少10％。因此，应经常吃三文鱼、金枪鱼、鲶鱼、鲟鱼，因为它们可以降低血管阻塞的风险，因为它们增加血管的弹性，刺激血循环，并降低胆固醇水平。但是，如果很少吃鱼类，吃鱼油胶囊是另一种选择，应在专科医生评估风险之前服用，不应超过每天2克，并检查可靠的生产来源，以确保对身体安全。
良好的社会关系减压心脏强壮：与他人保持良好的社交关系可帮助减轻压力，减轻抑郁状态，从而拥有一个强健的心脏，因为产生了信任，舒适，激励彼此之间的灵感。重要的是，遇到问题时可以共享故事，不必独自承受痛苦。因此，当社交媒体对生活产生影响时，通过不同平台的交流还不能取代与朋友的见面聊天和社交活动，例如在公园太极拳，下午茶，做志愿活动等。有时，过度使用社交媒体会导致生活比较所致的压力。