中日友好医院专家推荐：十步呼吸操缓解胸闷气短

中日友好医院专家推荐：十步呼吸操缓解胸闷气短

“十步呼吸操”是由中日友好医院呼吸与危重症医学科副主任护师李杰红推荐的一套呼吸康复训练方法。这套操法通过腹式呼吸与缩唇呼吸的结合，帮助患者缓解胸闷气短等症状，适用于慢阻肺病、肺不张、肺栓塞等多种慢性疾病患者，以及老年人和长期卧床者。

“十步呼吸操”包含十个分解动作，每个动作都经过精心设计，旨在增强膈肌、腹肌和胸部肌肉的活动度，改善肺通气功能。以下是具体动作的详细说明：

第一节：肩上提下降

1. 用鼻子吸气，同时两肩慢慢上提
2. 吸到最大限度时，一边用嘴呼气，一边放松两肩的力量，将肩胛骨下沉，感受斜方肌逐渐放松下来

第二节：胸肌牵伸

1. 双手放在前胸上部，先将气呼尽
2. 边吸气边将头向后仰
3. 把提起的胸用手向下按，同时肘向后拉，牵引胸廓
4. 吸到最大限度，头和肘回到原位，恢复平静呼吸

第三节：立肩肌牵伸

1. 将双手交叉放在头后，吸气
2. 边呼气，边将双手掌向上伸直，感受胸部肌肉被牵拉
3. 呼气到尽头，吸气时将手放回原位

第四节：背肌牵伸

1. 双手交叉放在胸前，将气呼尽
2. 吸气时将双臂向前伸，含胸，把后背拱起，拉伸背部
3. 保持上一姿势时做最大呼气，同时将手和躯干返回原位

第五节：体侧肌牵伸

1. 一只手放在头后，另一只手叉腰
2. 吸气到最大，边吐气边将扶在头部的手肘向上抬，使躯干屈向对侧
3. 吸气时，慢慢还原，平静呼吸时双手位置交换

第六节：胸廓和腹部牵伸

1. 双手在背后交叉握紧
2. 边呼气边将双手远离腰部
3. 下部胸廓和肚子向前挺起
4. 呼气到尽头后返回原位

第七节：坐位蝶式呼吸

1. 身体坐直，双手交叉抱于头部，先吸气
2. 呼气的同时，低头弯腰，双肘向内扣拢，感受背肌被牵拉
3. 缓慢吸气，同时双肘打开，身体恢复原位

第八节：立位转体

1. 双脚与肩同宽，双臂外展90°，先吸气
2. 呼气同时转体，感受胸廓、腹部肌群被牵拉，转到最大限度时吸气复位
3. 同理反方向练习

第九节：扶墙俯卧撑

1. 双脚开立与肩同宽
2. 双手打开与肩同高，撑于墙面，上臂、腰背核心肌群发力
3. 身体尽量呈一条直线，先吸气
4. 呼气同时，身体下俯，吸气同时复位

第十节：环绕肩关节

1. 双脚分开与肩同宽，肩关节外展90°
2. 双臂伸直做“画圆” 动作
3. 匀速“画圆”，速度不可过快，环绕10次
4. 同理，做反方向“画圆”动作

“十步呼吸操”之所以能有效改善肺功能，关键在于其独特的呼吸方式——腹式呼吸与缩唇呼吸的结合。这种呼吸方式能够：

1. 增强膈肌、腹肌和上、下胸部肌肉的活动度
2. 加深呼吸幅度，增大通气量
3. 有利于肺泡残气排出，改善肺通气功能
4. 增加气体交换，预防或减轻慢性缺氧和二氧化碳潴留

临床研究表明，这种呼吸操不仅适用于慢阻肺病、肺不张、肺栓塞、冠心病、高血压、肺心病等慢性疾病患者，还适合老年人和长期卧床者。通过简单的十个分解动作，患者可以在家中轻松练习，有效提升肺功能，改善呼吸系统的健康状况。

1. 每节动作3-10次为一组，每日3组为宜
2. 练习时要在保证自身安全的情况下量力而行、循序渐进
3. 如果出现恶心、胸痛、头晕、呼吸特别困难、过度气喘、咯血、剧烈咳嗽、头痛、心悸、站立不稳等情况，一定要立刻停止练习
4. 以下情况需要暂缓练习：
   • 静态心率超过100 次/分
   • 血压＜90/60毫米汞柱、＞140/90毫米汞柱或者血压波动超过平时水平20毫米汞柱，并且同时有明显的头晕、头痛等症状
   • 血氧饱和度≤95%

“十步呼吸操”是一种简单易行的呼吸康复方法，通过科学的训练增强呼吸肌的力量和耐力，促进肺功能的提升。对于那些因COPD、哮喘、肺纤维化等疾病导致呼吸受损的患者，呼吸操提供了一条改善病症、增强生活质量的有效途径。但需要注意的是，练习时要在医生指导下进行，以确保安全和效果。