坐着就能做的凯格尔运动，改善盆底肌不费力

坐着就能做的凯格尔运动，改善盆底肌不费力

在办公室里，你是否经常感到腰酸背痛？是否发现自己的小腹越来越突出？更尴尬的是，有时候一个喷嚏就会导致漏尿？这些问题，可能都与一个你平时不太关注的部位有关——盆底肌。

盆底肌，顾名思义，就是位于骨盆底部的一群肌肉。它们像一张“吊网”，支撑着我们的膀胱、子宫、直肠等器官，维持着我们的正常生理功能。然而，长期久坐、缺乏运动的办公生活，正在悄悄削弱这张“网”的力量。

幸运的是，有一种运动，不需要任何器械，不需要大汗淋漓，甚至不需要离开座位，就能有效锻炼盆底肌。它就是由美国医生阿诺德·凯格尔在1948年发明的凯格尔运动。

如何找到盆底肌？

最简单的方法是在排尿时尝试中断尿流，此时用到的肌肉就是盆底肌。但请注意，这个方法只用于初次定位，不建议在小便时频繁进行，以免引发尿路感染。

办公室里的凯格尔运动怎么做？

1. 准备阶段：找一个舒适的坐姿，双脚平放在地面上，背部挺直。确保膀胱是空的，避免训练中不适或感染风险。

2. 收缩与放松：

• 慢慢收紧盆底肌，想象自己在阻止排气或排尿。
• 保持收缩状态5秒钟，然后慢慢放松，同样保持5秒钟。
• 重复这个过程10次，完成一组练习。

3. 呼吸配合：保持自然呼吸，避免屏气。呼气时收紧，吸气时放松。

4. 多样化姿势：从坐着开始，熟练后可尝试站着或躺着，最后过渡到日常活动中的训练。

需要注意什么？

• 确保只收缩盆底肌，避免腹部、大腿或臀部参与。
• 不憋气，自然呼吸。
• 坚持规律训练，短期内可能无明显效果。
• 初学者可以从仰卧位开始，熟练后过渡到坐姿。
• 避免过度用力，以免造成肌肉疲劳。

1. 简单易行：不需要任何器械，随时随地都可以进行。
2. 效果显著：长期坚持可以改善性功能、缓解尿失禁、预防盆腔器官脱垂。
3. 私密性强：动作隐蔽，不会影响周围同事，让你在办公室里也能“偷偷”健身。

凯格尔运动就像是为办公室人群量身定制的“盆底肌唤醒术”。它不需要你大汗淋漓，不需要你腾出大块时间，甚至不需要你离开座位，就能悄悄提升你的健康水平。所以，还在等什么？从现在开始，每天花几分钟，给你的盆底肌来个“私人定制”的运动吧！