睡前4小时做3分钟运动，可延长睡眠近半小时

睡前4小时做3分钟运动，可延长睡眠近半小时

近日，新西兰奥塔哥大学的一项最新研究发现，晚间进行简单的体重阻力运动，可以帮助健康成年人延长睡眠时间，提升睡眠质量。这项发表在《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》上的研究，为改善睡眠质量提供了一个简单而有效的解决方案。

研究团队设计了一个随机交叉试验，共纳入30名年龄介于18至40岁之间的成年人。参与者被随机分为两组：一组进行规律的晚间运动，另一组则保持久坐状态。研究发现，与久坐相比，在睡前4-5小时进行规律的3分钟抗阻运动，可以显著延长睡眠时间27.7分钟。

这项运动干预方案非常简单，无需任何器械，只需要在下午5点开始，每30分钟进行一次3分钟的抗阻运动，持续4小时。具体动作包括：

• 椅子深蹲：站立在椅子前，弯曲膝盖和髋关节，模仿坐下动作但不实际坐下，然后返回站立姿势。
• 提踵：站立，用脚尖支撑身体，抬高脚跟使小腿肌肉收缩，然后缓慢放下。
• 站立膝抬与直腿髋伸展：抬起一条腿，膝盖向上，然后放下；接着保持腿部伸直，从髋部开始将腿向后抬起。

每项运动持续20秒，进行三轮，每轮之间有短暂的休息。这种简单的运动模式，不仅不会干扰睡眠质量的其他测量要素，也不会对后续的身体活动产生负面影响。

运动与睡眠之间存在着复杂的相互作用。有研究表明，运动可以调节人体的生物钟，影响体温和激素水平，进而改善睡眠质量。特别是有氧运动可以提高人体温度，促进全身放松，产生的适度疲劳感有助于进入深度睡眠。

此外，运动还能调节自主神经系统的功能，减少压力和焦虑，这些都是影响睡眠的重要因素。但需要注意的是，运动强度和时间的选择非常重要。高强度运动可能会导致过度兴奋，反而影响睡眠。因此，选择中等强度的运动，并在睡前1小时结束，是改善睡眠的最佳方案。

1. 选择合适的时间：研究建议在睡前4-5小时开始运动，对于大多数人来说，这意味着下午5点左右开始运动最为合适。
2. 控制运动强度：选择中等强度的运动，如快走、慢跑、瑜伽或太极。避免高强度运动，如剧烈跑步或重量训练。
3. 保持规律性：每周至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动。
4. 注意运动后的放松：运动后可以进行一些放松活动，如深呼吸、冥想或温水浴，帮助身体更快进入睡眠状态。

与传统的改善睡眠方法相比，如使用药物、调整睡眠环境或进行心理干预，这种运动干预方案具有以下优势：

• 简单易行：无需任何器械，随时随地都可以进行
• 成本低廉：不需要花费额外的金钱
• 副作用小：运动是自然的生理活动，不会产生药物依赖或副作用
• 多重益处：不仅能改善睡眠，还能提升整体健康水平

在当今快节奏的社会中，睡眠问题已经成为一个普遍性的健康挑战。新西兰奥塔哥大学的这项研究为我们提供了一个简单而有效的解决方案。通过简单的晚间运动，我们不仅可以改善睡眠质量，还能提升整体健康水平。让我们从今天开始，用运动为自己打造一个更健康的睡眠环境吧！