职场人减重不盲目，减脂增肌强骨骼！

职场人减重不盲目，减脂增肌强骨骼！

减肥本来就是一个很困难的事情；对于工作忙碌的职场人来说，似乎更加难上加难。有些错误无效的减肥方式不仅浪费时间，还容易“心态爆炸”。那么，该如何践行健康生活方式，做好体重管理，强健体魄、高效工作呢？一起来看！

不同职业人群体重特点

• 驾驶员行业：如网约车司机，行业饱和、竞争加剧导致司机工作强度增加，长时间久坐加上饮食不规律可能催生肥胖。

• 教育行业：教师工作包括站立教学、备课、批改作业等，他们的体重可能受到工作时间、工作压力和个人生活习惯的影响。

• 公共服务行业：如公安行业的治安警察和交通警察，具备一定程度的体力活动，但较多的值班和不规律的生活习惯影响体重。

• 体力劳动密集型行业：如建筑工人或煤炭行业的采掘工人，他们拥有更低的体脂率，由于长时间体力劳动消耗较大，肥胖率不高，但身体免疫力有可能受到影响。

职业人群减重建议

• 主要减脂肪：避免水分的流失和肌肉的耗损。

• 增加肌肉质量：提高肌肉的紧致度和弹性，防止减肥后皮肤和肌肉松驰。

• 强健骨骼：推荐游泳、慢跑、骑车等运动，多参加户外活动，适当开展负重和力量训练。

匀速减肥

快速减肥会对身体造成伤害，合理的减肥目标是体重降低0.5~1.0 kg/周。

体重管理小贴士

• 膳食营养不能少：想要避免减肥期间肌肉流失，饮食上需注意补充富含优质蛋白质的食物。肉蛋奶都是优质蛋白质较为丰富的食物，建议每天摄入奶及奶制品300500克，大豆及坚果类2535克，动物性食物120~200克，每天一个鸡蛋。还需要增加富含维生素D和钙的食物摄入，多晒太阳，促进钙吸收，强健骨骼。

• “吃饱”很重要：不少职业人群存在工作强度大、工作时间久的情况，如果盲目采取节食的减肥方式可能会影响工作效率与身体健康，建议在控制总能量的前提下，选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，比如生菜、西蓝花等。主食应尽量选择复合碳水化合物，比如全麦饼、杂粮饭、大米、面粉等。复合碳水化合物的消化速度慢，可提供更持久的饱腹感。想减重可以将30%～50%的主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。

• 职业人群饮食要“三减”：盐减量，油少放，添加食糖要适当。日常生活要“三健”：咬的动，吃得香，减脂增肌骨骼壮。

• 久坐人群选中高强度运动：久坐不动是很多职业人群的共性问题，然而久坐与肥胖、高血压等多种疾病以及死亡风险升高有关。中强度运动推荐健步快走、慢跑、骑自行车、游泳等，高强度运动推荐HIIT（高强度间歇训练），HIIT通过重复肌肉负荷的训练也能有效刺激肌肉生长，强健骨骼。而且HIIT属于每天不需要多长时间就能完成的运动，非常适合办公族。

• 规律作息，在梦中燃脂：人体在睡眠时，身体机能运作会趋于迟缓，但新陈代谢功能仍会持续进行，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧。职业人群应保证每日7-8小时左右的睡眠时间，如无夜班安排建议遵循昼夜生物节律，在夜里11点之前上床睡觉。