复旦华山康复科推荐：7个动作缓解腰痛

复旦华山康复科推荐：7个动作缓解腰痛

腰痛已经成为一个全球性的健康问题，影响着很多人的生活质量。从1990年至今，腰痛的患病人数增长了60%，截至2020年，全球腰痛患病人数高达6.19亿，平均每13个人中就有1人出现腰痛。预计到2050年，全球腰痛患病人数将增至8.43亿。腰痛十分常见，任何年龄段都有可能出现腰痛，几乎每个人都会在生命中的某一阶段经历它。

面对腰痛，很多人选择忍耐，但其实科学的康复训练可以有效缓解疼痛。复旦大学附属华山医院康复医学科专家推荐了一套“麦肯基七步疗法”，通过7个简单动作，帮助患者在家进行自我康复。

第一步：俯卧练习

• 动作要领：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。
• 注意事项：保持全身肌肉放松，深呼吸几次。
• 练习频率：每天6-8组，每组持续2-3分钟，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组。

第二步：俯卧伸展运动

• 动作要领：保持第一步的姿势，将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。
• 注意事项：深呼吸几次，尽量完全放松腰部的肌肉。
• 练习频率：像第一步一样，也是每2小时做一次，每次保持2-3分钟。

第三步：卧式伸展练习

• 动作要领：保持俯卧姿势，双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
• 注意事项：背部要伸展到最大，手臂也要尽量伸直。
• 练习频率：每组练习中应做10次，每天6-8组。

第四步：站立伸展运动

• 动作要领：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
• 注意事项：这个动作可以在不方便躺下时使用，也适合作为预防措施。
• 练习频率：随时都可以做，建议每天多次。

第五步：平躺弯曲运动

• 动作要领：平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放。使双腿靠近胸部，双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
• 注意事项：做这项运动时不要抬起颈部。
• 练习频率：每组5-6次，每天3-4组，在做过练习5后必须马上做练习3。

第六步：坐式弯曲运动

• 动作要领：将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上。向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。使身体继续向下弯曲。
• 注意事项：不管练习5有没有效果，练习6都必须在练习5做一星期之后进行。做完练习6之后必须马上做练习3。
• 练习频率：每组5-6次，每天3-4组。

第七步：站立弯曲运动

• 动作要领：双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸，迅速返回到初始姿势。
• 注意事项：做完练习7后必须马上做练习3。完全摆脱疼痛的3个月内，千万不要在一天的头4个小时内做练习7。
• 练习频率：每组5-6次，每天1-2组。

腰痛的成因多种多样，主要包括：

1. 急性腰扭伤及长期反复的腰肌劳损：这是最常见的原因，尤其是对于需要长时间保持同一姿势工作的人群。
2. 治疗不及时、处理方法不当：急性腰痛如果没有得到及时有效的治疗，很容易发展成慢性腰痛。
3. 长期腰部过度负荷：如久坐、久站或从弯腰到站直时手持重物、抬物等，均会使腰肌长期处于高张力状态。
4. 气候环境因素：气温过低或湿度太大都可引起或加重腰肌劳损。

预防腰痛的关键在于改善生活习惯和加强腰部肌肉锻炼：

• 保持正确姿势：无论是站立还是坐着，都要保持脊柱的自然曲线。
• 避免长时间保持同一姿势：每30-60分钟变换一次体位，主动打破久坐久站姿势3-5分钟。
• 加强腰部肌肉锻炼：通过定期进行核心稳定性训练，增强腰部肌肉力量。
• 注意腰部保暖：避免腰部受凉，尤其是在寒冷潮湿的环境中。

腰痛虽然常见，但通过科学的康复训练和生活习惯调整，完全可以得到有效缓解。麦肯基七步疗法作为一套安全高效的康复方法，不仅适合在家自我康复，还能有效预防腰痛复发。如果你正受腰痛困扰，不妨试试这套简单有效的动作，让生活重新充满活力。