冬季护肩秘籍：每天五分钟，告别肩周炎

冬季护肩秘籍：每天五分钟，告别肩周炎

随着冬天的到来，肩周炎也进入了高发期。你是否经常感到肩膀隐隐作痛，甚至有时候连胳膊都抬不起来？这很可能是肩周炎在作祟。别以为肩周炎是老年病，长期伏案的上班族、体质虚弱者都有可能因天气寒冷引发肩部炎症。今天就教你几个简单动作，每天只需5分钟，就能有效预防肩周炎。

冬季气温骤降，为了保存身体的热量、减少温度的丢失，人体周身血管会收缩，血液循环相对减慢。肩部作为人体活动的重要部位，其周围的肌肉、肌腱、滑囊等软组织在寒冷刺激下也随之变得“僵硬”，血液循环不畅、代谢能力减弱，从而引发炎症。

此外，冬季人们户外活动减少，肩部缺乏必要的运动，容易导致肌肉僵硬。随着年龄的增长，人体的正气逐渐减弱，肩部结构亦逐渐老化，对寒冷刺激的抵抗力减弱，也易引发肩周炎。

1. 肩部旋转操

站立或坐姿，双臂自然下垂，双肩放松。缓慢地以肩关节为轴，向前做画圆运动，再反向画圆，每个方向重复10-15次。这个动作能有效缓解肩部肌肉的紧张与僵硬，促进血液循环。

小贴士：动作要缓慢而均匀，避免用力过猛造成二次伤害。

2. 钟摆运动

弯腰至与地面平行，患侧手臂自然下垂，如同钟摆一般前后或左右轻轻摆动。每次摆动10-15次，可逐渐增加摆动幅度。此动作有助于放松肩关节，减轻粘连。

小贴士：保持身体稳定，利用重力辅助运动，避免主动用力。

3. 爬墙运动

面对墙壁站立，双脚与肩同宽。患侧手臂贴墙缓缓向上爬升，直至感到轻微疼痛或无法继续上升为止，然后缓慢放下。重复此动作5-10次。

小贴士：注意保持身体正直，不要倾斜或扭曲，以免加重肩部负担。

4. 背手牵拉

健侧手臂从背后握住患侧手臂的手腕或肘部，缓缓向上提拉，直至感到患侧肩部有牵拉感，保持15-30秒后放松。重复3-5次。

小贴士：牵拉力度要适中，以不引起剧烈疼痛为宜。

5. 肩部拉伸

站立或坐姿，双手交叉抱于胸前，然后缓慢将双臂向两侧打开，直至感到肩部肌肉有轻微拉伸感。保持这个姿势15-30秒，然后放松。重复3-5次。

小贴士：拉伸时要保持呼吸顺畅，不要憋气。

除了运动，还有一些日常预防措施也很重要：

1. 保暖：冬季外出时，应穿戴保暖的衣物，尤其是肩部要特别注意保暖。可以选择带有保暖功能的围巾、披肩等。在室内时，避免肩部长时间暴露在寒冷环境中，可以使用暖气、空调等设备来调节室内温度。

2. 热敷疗法：可以取适量不去皮的生姜，洗净后捣烂，挤出姜汁备用。将姜渣在锅中炒热，用纱布包裹扎口，在患侧肩部热敷。姜渣包凉后，加些姜汁入锅炒热后再敷。每次热敷15至20分钟，每日1至2次。

3. 适度运动：适度进行肩部运动，如耸肩、旋转肩膀等，可以促进肩部血液循环，缓解肌肉僵硬和疼痛。但运动时要避免过度用力，以免加重症状。

4. 改善姿势：长期伏案工作者要注意工作姿势，定时起来活动一下，避免长时间保持同一姿势。

肩周炎虽痛，但并非不可战胜。通过简单的运动和日常预防措施，我们不仅能够缓解肩部疼痛，还能逐步恢复肩颈的灵活与力量。让我们从现在做起，用坚持与耐心，为自己打造一个健康无痛的肩颈世界。记住，预防胜于治疗，让我们一起行动起来，告别肩周炎，迎接健康的冬天吧！