跑步燃脂效率太低？学会间歇性「法特莱克跑步法」瘦身，跑完半小时燃烧近300大卡！

跑步燃脂效率太低？学会间歇性「法特莱克跑步法」瘦身，跑完半小时燃烧近300大卡！

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跑步是许多人减肥时会选择的运动之一，但是有时会感到跑步运动后瘦身效果不明显，或是每天一样的模式跑步感到枯燥。可以尝试间歇性跑步的“法特莱克跑步法”，通过忽快忽慢的节奏增加跑步趣味，同时锻炼心肺功能。来一起看看如何进行这种高效的跑步训练吧。

跑步减肥效果不佳的原因

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如果你觉得每天都跑步运动了，却还是没有显著的瘦身效果，可能是以下几个原因：

1. 因为跑步是低强度有氧运动，不能达到想象中的减脂塑形效果，需要结合无氧运动提高代谢力。
2. 跑完步后大吃大喝，让消耗的热量白白浪费了
3. 边跑边喝能量饮料，影响瘦身成效

什么是“法特莱克跑步法”？

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法特莱克跑（Fartlek）源自瑞典，意思是“速度的游戏”。这种跑步方法是在跑步时尽可能地改变地形及速度，由奥林匹克教练葛斯特·荷马创立，旨在将趣味融入跑者的训练中。

法特莱克跑训练法的原理是在原本的跑步身体机能基础上，适当地提升跑步速度和无氧运动程度。通过快慢步伐的交替改变，这种间歇式运动可以提升热量燃烧效率。

如何进行30分钟的“法特莱克跑步法”

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进行法特莱克跑步前，一定要做好热身运动，避免抽筋或肌肉受伤。

1. 先以正常速度进行10分钟的跑前热身。
2. 进行1分钟的快速跑，接着2分钟的轻松跑、2分钟的正常跑、1分钟的减速跑，这样为1组，可以重复3-4次。
3. 之后以较慢速度跑5分钟，最后进行放松的拉伸运动。

升级版法特莱克跑步法

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1. 先跑3公里热身。
2. 依序重复以下动作2-4组，每组间隔4分钟慢跑后，再从第一个动作做起。最后慢跑3公里放松身体。

• 以半马比赛配速跑4分钟，然后2分钟慢跑恢复。
• 以10公里比赛配速跑2分钟，1分钟慢跑恢复。
• 以5公里配速跑1分钟，30秒慢跑恢复。
• 以2公里短跑的配速跑30秒。

法特莱克跑步法需要注意的地方

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1. 这是一种强度较大的间歇性跑步运动，建议健康状况良好的人才尝试。如果有心脑血管疾病，容易因心率变化引发身体不适。
2. 初学者建议从每周1-2次开始尝试。平时有训练的跑者，建议每周不要超过3次。

法特莱克跑步法的好处

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法特莱克训练法可以：

• 增加肺活量
• 提高灵敏性和专注力
• 促进新陈代谢
• 锻炼肌腱和肌肉
• 提升耐力
• 相比一般慢跑能消耗更多热量