预防更年期骨质疏松：饮食和运动全方位指南

预防更年期骨质疏松：饮食和运动全方位指南

女性进入更年期后，由于雌激素分泌减少，除了可能出现阴道干涩、胸闷、心悸、热潮红等症状外，还可能导致骨质流失速度加快，引发骨质疏松症。本文将从饮食和运动两个方面，为您详细介绍如何预防骨质疏松，保持骨骼健康。

女性过了更年期后，由于雌激素分泌减少，除了容易出现阴道干涩、胸闷、心悸、热潮红等症狀外，还可能造成骨质流失速度增加，让骨质疏鬆（Osteoporosis）在无形中找上门，使老年后身高变矮、駝背、腰膝痠軟、出現骨刺，即使不小心跌倒也容易引發髖骨骨折，影響老年的生活品質。

究竟該如何預防骨質疏鬆症？補充什麼食物、搭配何種運動以趁早預防骨質疏鬆？《Hello醫師》邀來知名鍼還中醫診所之蕭家駒中醫師，透過中醫傳授骨質疏鬆的私傳補方，以及減緩骨鬆保骨本該怎麼做，一起預防骨鬆不卡關！

為何女性更年期容易骨質疏鬆？

人體骨骼的骨質密度通常會於3035歲達到最高峰，之後便逐漸減少，而女性的骨質密度通常會於更年期月經停止後的57年，減少約15~30%，主要因女性體內的雌激素分泌減少，使破骨細胞活性增加而吸收骨小樑，導致原本緻密的骨骼形成許多空隙，骨骼也因此變得脆弱，進而引發骨質疏鬆症。

預防骨質疏鬆吃什麼？高鈣、補「D」吃出好骨力

根據衛福部國民健康署建議，「骨本」愈早開始存、就能多增加10%的骨質密度，更能比起同齡者延緩近13年的時間發生骨質疏鬆症。為預防骨質疏鬆，從日常生活飲食即可開始調整，吃出好「骨」力。而下列2大營養素即是已證實能有效預防骨鬆發生：

1. 高鈣食物

根據國人膳食營養素參考攝取量，建議成人每日應攝取1000~2500mg的鈣質，而若能從飲食中補足鈣質，除了能夠減少破骨作用過度進行，還能提供骨骼再塑作用中構成新骨質的成分。

此外，我們不僅可透過喝牛奶來補充人體所需的鈣質，根據食品營養成分資料庫，這幾種高鈣食物也擁有相當高的鈣含量，能幫助女性避免骨質疏鬆：

• 小魚乾：每100克中含有2213毫克的鈣質。
• 黑芝麻：平均每100克中含有1479毫克的鈣質。
• 旗魚鬆：平均每100克中含有454毫克的鈣質。
• 芥藍菜：平均每100克中含有181毫克的鈣質。
• 紅莧菜：平均每100克中含有150毫克的鈣質。

2. 含維生素D的食物

由於攝取維生素D能夠維持體內鈣和磷的平衡，還可促進腸道吸收食物中的鈣質，因此與骨骼健康有相當密切的關聯性，而我國建議成人每日維生素D的攝取量為200IU（5微克）；51~70歲為每日400IU（10微克），而最好補充維生素D的方式，就是多出去戶外曬太陽，增加體內維生素D的含量。

此外，若想從天然食材中補充維生素D，可以多食用富含高油脂的魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚）、蛋黃以及植物性食物像是黑木耳、香菇等，其中皆含有較高的維生素D，多攝取即可幫助鈣質吸收，避免骨質疏鬆！

除上述所提之2大營養素之外，富含蛋白質、磷、維生素K的食物或補充鈣片以達到預防骨質疏鬆，同樣有極佳的效果。但女性也應避免於日常生活中攝取過多的鈉，否則可能增加破骨作用速率，釋出骨中鈣質，導致骨質流失。

蕭家駒中醫師以中醫觀點私傳保骨本飲食秘方。

骨質疏鬆不可逆！2款食材保骨本、名中醫師私傳

鍼還中醫診所蕭家駒醫師解釋，以中醫的角度來看，骨頭是身體「陰質」的一部分，因此我們所認知的骨質疏鬆，其實就是所謂人體陰質的流失。隨著年齡增長，體內的陰質通常會在女性35歲後，開始不斷流失，而流失速度的快慢則會因人而異。

另外，坊間流傳枸杞燉豬蹄、黃精養生粥及山藥黃精雞湯能預防骨質疏鬆，而蕭醫師表示，由於骨質疏鬆是一種不可逆的老化現象，所以這些食補料理對於預防骨鬆的效果有限，僅有保養骨骼的功效，反而對於想預防退化性關節炎或改善膚質的女性較有幫助。

然而，以中醫的觀點來看，若女性想透過攝取食物來保養骨骼，因「腎主骨」的關係，可先食用能達到補腎效果的食物；蕭醫師建議可以從種子類的食物下手，可適量攝取像是枸杞、覆盆子等。

2種運動方式預防骨質疏鬆！讓你走路骨頭不卡卡！

進行規律的運動對於更年期女性好處多多，不但可以增加骨質密度、降低老年骨折風險，還能促進心肺功能。而台中榮總復健科技術組前副主任吳定中表示，想要預防骨質疏鬆可透過下列2大種類的運動，維持骨骼健康：

1. 肌肉強化運動

肌肉強化運動也稱作抗阻力、重訓運動，常見於負重移動身體或其他能抵抗重力的活動，包括以下：

• 舉重
• 使用彈力運動帶
• 使用重量訓練機
• 腳跟站立、抬起腳趾走路
• 墊腳尖走路

2. 高衝擊負重運動

高衝擊負重運動能幫助鍛鍊骨骼，並維持肌肉強壯，以下為常見的高衝擊負重運動：

• 跳舞
• 爬山
• 慢跑
• 跳繩
• 爬樓梯
• 網球

倘若你不能進行高強度的運動訓練，可選擇下列幾種低衝擊的負重運動，以相對溫和的方式打造出好骨本：

• 使用樓梯踏步機
• 散步或快走

本文原文来自Hello医师