春节饮食如何做到营养均衡？专家来支招！

春节饮食如何做到营养均衡？专家来支招！

春节是中国人最重要的传统节日，亲朋好友欢聚一堂，共享美食。然而，面对丰盛的佳肴，如何在享受美味的同时保持饮食健康，成了许多人关心的问题。让我们一起来看看专家们给出的实用建议吧！

春节期间，人们往往容易陷入以下几个饮食陷阱：

1. 暴饮暴食：面对丰盛的美食，很多人会忍不住多吃，导致摄入过多热量。
2. 饮食不规律：频繁的聚餐和聚会容易打乱正常的饮食节奏，导致三餐不定时。
3. 高油高盐高糖摄入过多：节日菜肴往往口味偏重，加上各种零食甜点，很容易摄入过多的油盐糖。
4. 忽视主食和蔬菜：餐餐大鱼大肉，容易忽视主食和蔬菜的摄入，导致营养不均衡。

1. 荤素搭配，均衡营养

春节期间的餐桌，少不了鱼禽肉蛋奶等优质蛋白，但同时也不能少了主食的摄入。新鲜的蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维。其中，深色水果更是富含抗氧化成分，例如β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等。建议坚持谷类为主的平衡膳食模式，餐餐吃蔬菜，深色蔬菜占一半，天天吃水果。

2. 规律三餐，避免过量

春节期间，亲朋欢聚，聚餐繁多，吃多了，吃的餐次频繁了，容易引起急性胃肠道疾病。尽量做到细嚼慢咽，一日三餐，食不过量，八分饱即可。

3. 适量饮酒，多喝白水

饮酒过量会对人体消化系统、神经系统造成不同程度的损伤，危害身体健康。每日酒精摄入量应小于15g，大约相当于450ml啤酒、150ml葡萄酒、50ml白酒、30ml高度白酒的量。建议每天喝水1500~1700毫升。饮料建议选择牛奶、酸奶、豆浆等，少喝或不喝含糖饮料。

4. 注意食品安全

• 不购买来源不明的山珍野味、野菜野果；
• 生熟食品要分开处理，食物的案板、刀具等要分开使用，避免交叉污染；
• 剩余食品要放置冰箱，在吃之前要重新加热至水沸腾后10分钟以上；
• 尽量不吃生食，如生腌、三文鱼、荸荠、鱼腥草、莲藕、鸡蛋等，减少寄生虫和细菌感染的机会；
• 外出就餐应选择食品卫生条件好、证照齐全的餐饮单位。

1. 糖尿病患者

除遵循日常糖尿病饮食基本要求外，要注意控制食物总量和进餐顺序，按照先菜后肉再主食的顺序进食，确保摄入饮食能量不超标。

2. 心血管病患者

饮食要“三低”和“三多”，即低脂、低盐、低糖，多食蔬菜、大豆食品及鱼类。

3. 胃肠疾病患者

选择容易消化的清淡食物，忌辛辣刺激性食物，忌暴饮暴食，以免加重肠胃负担。

4. 痛风患者

饮食要“三忌”和“三多”，一忌饮用肉汤和白酒、啤酒，二忌吃动物内脏和海鲜，三忌吃豆类及其制品，减少高嘌呤含量食物的摄入；“三多”指多喝白开水和奶，多吃新鲜水果蔬菜，多吃谷类。

1. 多选未精制杂粮代替白饭：未精制全榖杂粮含较多膳食纤 维，如糙米飯、紫米飯，因此多吃「全榖及未精製雜糧」取代「精製白飯」，可從中攝取更多的膳食纖維、維生素及礦物質。

2. 豆鱼蛋肉类应优先选择“豆类及其制品”：豆鱼蛋肉類中的「豆」類，提供豐富植物性蛋白質。選擇這類食物時，建議優先順序依序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉，且應避免加工肉品，如常出現在年節餐桌上之各式調味肉乾等。此外，也應避免油炸和過度加工的豆製品，才不會攝取過多的油脂和鈉，如三角油豆腐、炸豆皮、百頁豆腐等。

3. 摄取充足蔬菜：蔬菜中含有膳食纤维及不同的维生素与矿物质，如维生素A、E、C与叶酸，以及钙、镁、钾、铁等矿物质，建议选择多种颜色、不同种类的蔬菜，并以当季蔬菜为佳。

4. 每天摄取2-4份水果：水果主要提供碳水化合物及维生素，尤其是维生素C，是补充膳食纤维的好选择。另外年节假期常会食用椰棗乾、果乾類當零食，雖然含有膳食纖維，但部分果乾產品也可能會添加糖，不宜過度依賴此類產品來補充膳食纖維，避免不小心攝取過多的熱量與糖！

5. 每天补充1汤匙坚果种子：坚果种子含有膳食纤维，除了提供热量及必需脂肪酸外，有些还可提供脂溶性的维生素E，如花生、开心果、腰果、葵瓜子、夏威夷豆等，但仍要注意勿摄取过量！

6. 减少饮用含糖饮料：年节期间与亲朋好友喝茶或饮品时，在选购包装饮品及手摇饮料，要注意成分标示，1天糖的摄取上限是总热量的5%，应细算、看清糖含量。另外，如要解渴还是喝白开水最有效！

7. 保持全天均衡的常规餐食：切忌少吃任何一餐。虽然少吃一餐可能看似降低所摄取的日常卡路里，但从长远来看或许会适得其反。少吃一餐更容易导致饮食过度，也更难在饥饿感来袭时，做出明智的健康选择。虽然没有最佳的进食时间，但优先确保全天定时进餐，也避免空腹参加亲友聚会。这有助于控制所吃的食物分量，防止过度进食，亦减轻对心脏造成的负担。

8. 维持正念饮食：建议使用较小的餐具装食物，有效管理进食分量。此外，春节期间若欠缺乏运动，没有摄取足够水分等，可能逐渐导致体重增加。要如何避免过度食用农历新年的各种美食？新加坡心脏基金会高级营养师姚莲栗分享以下实用贴士：新加坡心脏基金会高级营养师姚莲栗指出，多数节庆的小吃富含脂肪、盐和糖，过量摄入会导致热量积累。若长时间过量饮食，会对健康产生负面影响，过多体脂可能增加患心脏病的风险。应慢慢享用美食，慢慢咀嚼并品味每一口。细细品味能充分体验食物的风味和质感。同时，注意身体发出的饥饿和饱足信号，以防止无意识的进食。记住大脑需要约20分钟才能感知饱腹感，因此应保持正念慢慢吃。

9. 保持充足水分：建议从营养密集的食物开始，从高纤维食物如蔬菜或豆类开始吃。这些食物能增添饱腹感，降低过量食用肉类菜肴的可能性。

10. 专注摄取纤维素：不妨与他人分享喜爱的食物。不必放弃最喜欢的节日美食，并且能通过与亲友分享，避免过量饮食。

11. 选购食物要注意：春节期间几乎家家户户都要进行一次大采购，但想提醒大家不宜一次采购过多食物，以免因储存方式不当、储存时间过长等造成食品过期或腐败变质。选购食物时要选择正规途径购买食品并保存好购物凭证。仔细查看包装上的各种标识，如生产日期、保质期、保存条件、营养标签、配料表等。

12. 选择健康烹饪方式：建议大家可以多用「蒸焖炖煮凉拌」等健康烹饪方式，少油少盐，适当选择几个「油炸爆炒」的菜尝尝鲜。烹调时尽可能保留食材的天然味道，如烹饪菜肴时放点醋，可以提高菜肴的鲜香味，适当减少盐的使用；也可以在烹调食物时使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味，减少油、盐的使用量。

春节是享受美食的美好时光，但健康饮食同样重要。遵循专家的建议，合理安排饮食，既能尽情享受节日的欢乐氛围，又能保持身体健康。祝大家度过一个既美味又健康的春节！