每天一个鸡蛋，护脑又护心：专家解读鸡蛋营养价值与食用指南

每天一个鸡蛋，护脑又护心：专家解读鸡蛋营养价值与食用指南

2024年7月发表在《营养学杂志》上的一项最新研究显示，每周食用1个以上全蛋的老年人，患阿尔茨海默病的风险降低了47%。这一发现不仅打破了人们对蛋类食品的传统认知，更为我们揭示了鸡蛋对大脑健康的积极作用。

近年来，关于鸡蛋摄入量与心血管疾病关系的研究层出不穷，但结论却大相径庭。2020年发表于《英国医学杂志》的一项研究发现，在亚洲队列中，每天增加一个鸡蛋与心血管疾病风险降低存在相关性；而在美国或欧洲的队列中则没有这种相关性。这一发现提示我们，不同人群的饮食习惯和遗传背景可能会影响鸡蛋对心血管健康的影响。

2022年，北京大学研究人员在著名生物学期刊《Elife》上发表的研究指出，适量食用鸡蛋（每天1个）可以增加血液中心脏健康代谢物含量，有助于降低心血管疾病风险。同年，国际《营养》杂志发表的一项研究也表明，每周摄入至少5个鸡蛋后，患2型糖尿病和高血压的风险分别能降低28%和32%。

一个鸡蛋的营养价值远超我们的想象。它不仅富含优质蛋白质，还是多种维生素和矿物质的重要来源。更重要的是，鸡蛋中含有丰富的胆碱，这是一种重要的营养素，参与神经递质乙酰胆碱的合成，在记忆和学习中起着关键作用。

100克鸡蛋中的胆碱含量大约为251毫克，而营养学会推荐的胆碱日摄入水平为成年女性425毫克、成年男性550毫克。这意味着，每天吃一个鸡蛋就能够提供每日所需摄入的一半胆碱量。

那么，每天应该吃多少个鸡蛋呢？根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天应摄入蛋类40-50克，相当于每天一个鸡蛋。这个建议对大多数健康成年人来说都是适用的。

对于不同人群，鸡蛋的摄入量也有所不同：

• 老年人：每天1-2个
• 青少年和中年人：每天2个
• 重体力劳动者：每天2-3个
• 儿童：7-12月龄每天15-50克，1-2岁每天半个左右，2岁以上每天一个

在烹饪方式上，水煮蛋是最推荐的选择。研究显示，水煮蛋的消化率为99.7%，远高于其他烹饪方式。建议鸡蛋冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟，停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，最容易消化。

虽然鸡蛋营养丰富，但并非所有人都适合大量食用。以下几类人群需要特别注意：

1. 高血脂、心血管疾病患者：每周摄入量应控制在5个以内
2. 糖尿病患者：需谨慎食用，最好遵医嘱
3. 肝肾功能异常者：需遵医嘱决定摄入量
4. 当天已摄入较多高胆固醇食物的人：应减少鸡蛋的摄入

1. 只吃蛋白不吃蛋黄：蛋黄中的钙、锌、维生素A、维生素B1、维生素B2、卵磷脂等营养素都远超蛋白，丢弃蛋黄会损失大量营养。

2. 土鸡蛋更有营养：虽然土鸡蛋在风味上可能更胜一筹，但研究发现，其营养成分与普通鸡蛋差别不大。

3. 鸡蛋壳颜色越深越有营养：蛋壳颜色主要与母鸡的品种基因、年龄、饲料成分等因素有关，与营养价值无直接关系。

4. 煮熟的鸡蛋黄发青不能吃：这是蛋氨酸释放硫化物与铁反应形成的硫化亚铁，是安全可食用的，只是口感可能稍差。

5. 茶叶蛋没有营养：茶叶、盐、香料等只能留在蛋的表面，几乎不会改变营养成分。但要注意别吃表面太咸的茶叶蛋，也要注意茶叶蛋不能煮太久或放太久，以免细菌繁殖。

6. 鸡蛋放冰箱前要洗：鸡蛋壳上容易带有致病的沙门氏菌，或是残留鸡的一些排泄物。存放前不要水洗或湿布擦鸡蛋表面，这样会破坏蛋壳原有的保护膜，导致微生物从微孔进入蛋内。建议直接单独放在冰箱专门的蛋槽或盒子里，避免污染其他食物，注意有气室的大头朝上、小头朝下存放。

鸡蛋是一种营养全面的食品，每天适量食用对健康大有裨益。特别是对于亚洲人来说，每天一个鸡蛋不仅不会增加心血管疾病风险，反而可能带来保护作用。所以，不妨从今天开始，把鸡蛋纳入你的日常饮食计划吧！