疫情期间这样锻炼最安全：每周150分钟运动，不戴口罩为宜

疫情期间这样锻炼最安全：每周150分钟运动，不戴口罩为宜

本文原文来自泰国曼谷医院

在 COVID-19 疫情期间，一件不应忽视的事情就是锻炼身体。在家进行有效且不乏味的锻炼是很容易做到的。最重要的是，适度的锻炼有助于提高免疫力，降低慢性疾病的风险，减轻压力，并增强心理健康。

激活身心

虽然目前没有报告称锻炼可以帮助预防 COVID-19，但经常活动身体可以使身心更为强健，以应对这场危机。可以做到：

• 动起来，每周至少进行 150 分钟的中等强度运动，或者每天约 30 分钟，每周 5 天
• 不要过度，非剧烈运动意味着可以边锻炼边交谈
• 在家锻炼，如果你之前不曾锻炼，只需增加身体活动量，包括：
• 在家里上下楼梯
• 跟随社交网络中的音乐跳舞
• 玩需要身体活动的游戏
• 按照互联网上的锻炼视频练习
• 做一些简单的锻炼，如跳绳、练习瑜伽等

在家进行高效锻炼

尽管在 COVID-19 期间不能像平时那样去健身房、健身中心或公园进行锻炼，但如果忽视锻炼或停止训练，体能和健康状况也会相应下降。体能可能每周下降多达 10%。

因此，Work (Out) From Home 或者在家锻炼变得非常重要，这样可以保持效果且不至于感到乏味，例如：

• 锻炼应包括有氧训练、力量训练，或者强化体能的运动
• 不应该进行过于剧烈或比平时更重的运动，因为这可能会降低身体的免疫系统功能。每次锻炼不应超过 60 分钟，心率应低于最大心率的 80%
• 如果没有健身器材，可以选择使用弹力带或自身体重进行训练
• 不要忘记热身和放松，拉伸肌肉以防受伤
• 通过选择间隔训练，交替轻重运动，可以减少锻炼的乏味。现在有许多应用程序通过游戏结合锻炼，使运动更加有趣，还可以记录分数，分享至社交媒体，并通过在线渠道与朋友竞争，这是提高在家锻炼效率的另一种方式

此外，对于运动员，可以选择使用视频会议来训练，与队友和教练一起训练，以确保动作和锻炼方式正确，以保持健康状态，并减少受伤的风险。

戴口罩和运动

在锻炼时戴口罩 (Mask) 可能会对身体产生不利影响，因为会让人感到窒息，呼吸困难，更容易疲劳，并可能导致氧气摄入不足。具体情况取决于个人和所戴口罩的类型，包括：

• 常规锻炼或是运动员可能更能适应并忍受呼吸困难。在进行轻度运动时可以戴口罩，但如果进行更重的锻炼可能会更容易疲劳，因为需要比平时更多的呼吸努力，从而导致运动表现下降
• 不常锻炼或老年人由于戴口罩时身体和心脏需要比平时更加努力工作，因此风险可能更高

所戴口罩的类型也有影响，包括：

• N95 口罩如果戴上能够很好防止小颗粒的口罩，如 N95，戴着时会感觉更窒息，即使是戴有呼吸阀的 N95 或医用口罩，如果在锻炼时佩戴，尽管可以选择带呼吸阀的款式以便呼出，但由于口罩无法紧贴脸部，除了防尘和病毒防护能力降低外，还会导致呼吸困难和非常容易疲劳
• 布口罩如果戴布口罩虽然呼吸更为方便，但不能过滤 PM 2.5 或在直接咳嗽或打喷嚏时防止病毒

在当前情况下，为了预防并减少 COVID-19 病毒的传播，在家锻炼而不戴口罩是最佳选择。如果必须在户外锻炼，建议避开人多的地方，并保持至少 2 米的社交距离，因为跑步和风力可能会使呼吸飞沫传播得更远。最重要的是，不要忘记经常洗手，不要用手触摸脸部。