黑豆是什么？与黄豆、毛豆有何不同？5大功效、禁忌、料理全面解析！

黑豆是什么？与黄豆、毛豆有何不同？5大功效、禁忌、料理全面解析！

黑豆是饮食中相当优良的“低脂蛋白质”来源。它的蛋白质有助于肌肉生长，同时能够帮助青春美丽、改变菌丛生态、促进新陈代谢与健康维持。

那么，黑豆、黄豆跟毛豆有什么不同？让我们详细介绍一下它们的营养价值、功效、禁忌，并特别推荐3种黑豆料理，帮助上班族、银发族、爱漂亮女性轻松营养补充！

一、黑豆是什么？

黑豆属于豆科、大豆属、大豆种，学名为Glycine max (L.) Merr。其外观通常为黑色，表皮光滑有光泽，内部则是深棕色或黑色。台南农业改良场指出，黑豆在播种后3-7天发芽，约65-85天可成长为毛豆，而若继续种植到全熟则为黑豆，约需100天。

根据食物代换表，黑豆归类为豆鱼蛋肉类，每25g黑豆含有7g蛋白质、10g碳水化合物与不到3g的脂肪，是相当优质的蛋白质来源。

黑豆用途广泛，可用于煮汤、炖煮、制作豆浆、做成豆饼或豆干等。

黑豆、黄豆、毛豆有何差异？

黄豆与黑豆都是大豆家族的成员，而毛豆则是这些豆类“成长中”的型态。

有传言称黑豆是黄豆过熟所变成的，这是不正确的。黑豆并非由过熟的黄豆变成，它们是不一样的品种。

以下是黑豆、黄豆、毛豆的营养素表格，固定含有7g蛋白质时，三者的差异：

黑豆、黄豆、毛豆营养素分析
可食部分生重 (g) 蛋白质(g) 碳水化合物 (g) 脂肪 (g)
黑豆 25 7 10 < 3
黄豆 20 7 5 < 3
毛豆 50 7 5 < 3

由表格可以得知，毛豆是三者当中，营养密度最低者（需吃较多的份量，才可以获取到同量蛋白质），这即是尚未完全成熟的证据。

黑豆家族：黄仁黑豆、青仁黑豆的营养与用途

黑豆可依子叶颜色，分为黄仁黑豆（子叶黄色）、青仁黑豆（子叶绿色）。根据光田综合医院指出，两者因特性不同而用途也有所差异：

• 黄仁黑豆
  适合制成蜜黑豆、豆豉、味噌、阴油

• 青仁黑豆
  适合制成黑豆粉、黑豆茶、碳焙黑豆、浸酒入药

以下为每100克黄仁黑豆，和青仁黑豆的营养成分比较：

黄仁黑豆、青仁黑豆营养素分析
热量 (kcal) 蛋白质 (g) 碳水化合物 (g) 脂肪 (g)
黄仁黑豆 253 20.6 40.3 2.1
青仁黑豆 385 37 33.7 14.2

由表格可以看出，黄仁黑豆所含有的脂肪较低，适合用于制作蜜黑豆和黑豆浆等食品，因此，可以优先挑选黄仁黑豆所制成，避免过多的脂肪摄取，有助于健康维持。

二、黑豆5大功效，黑豆的好处有哪些？

黑豆是相当优质的植物蛋白，其蕴含“所有”我们人体无法自行合成的氨基酸，必须从食物中摄取，包括：异白胺酸、白胺酸、离胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、苏胺酸、色胺酸、纈胺酸、组胺酸。

同时，黑豆也拥有丰富的电解质、花青素、植物固醇与膳食纤维，能够提供以下5大健康功效：

黑豆功效1. 促进新陈代谢

黑豆含有丰富的钾离子，能够平衡人体中的电解质，帮助外食族、重口味族调整体质，促进新陈代谢。

黑豆功效2. 维持青春美丽

黑豆是常见食物中，前五名多的花青素来源，花青素是一种植物特有的多酚类，能够帮助养颜美容、青春美丽。

黑豆功效3. 帮助健康维持

黑豆中所含有的植物固醇，已知能够帮助我们调节身体机能，不论银发族、熟龄族，都可以透过补充黑豆，帮助健康维持。

黑豆功效4. 改变菌丛生态

黑豆蕴藏许多寡糖，例如：水苏四糖、棉籽糖，他们能够作为益生元，帮助益生菌定殖于体内，借此改变菌丛生态。

黑豆功效5. 蛋白质可用於肌肉生长

黑豆是植物来源中，珍稀的完全蛋白，能够补足人体所需的氨基酸，黑豆中的蛋白质为肌肉合成的来源之一，有助于组织的修复，帮助生长发育。

三、黑豆营养成分表

针对上述提及的功效成分，整理出黑豆营养成分表，数据来源为食品营养成分数据库，提供给大家参考：

黑豆营养成分表
黑豆（每100g）
热量（kcal） 253
碳水化合物 (g) 40.3
蛋白质 (g) 20.6
脂肪 (g) 2.1
异白胺酸 (mg) 842
白胺酸 (mg) 1766
离胺酸 (mg) 1600
甲硫胺酸 (mg) 174
苯丙胺酸 (mg) 1228
苏胺酸 (mg) 947
色胺酸 (mg) 222
纈胺酸 (mg) 992
组胺酸 (mg) 678
钾 (mg) 1439
花青素 (mg) 213
膳食纤维 (g) 23.3

四、炒黑豆营养价值，比生黑豆更高吗？

许多人认为，经过“炒”这个烹调步骤后，黑豆营养素更容易被释放、吸收，炒黑豆功效更多，是真的吗？

虽然黑豆的确有多種脂溶性营养素，不过我们通常是在正餐食用，其他菜色中的油脂，已足够帮助脂溶性营养素吸收。因此，炒黑豆不会获得更多的营养价值。

那么，生黑豆、炒黑豆、蒸黑豆，哪种营养价值最高？营养师解答：

• 生黑豆
  保留最完整的营养，但需先处理后才能食用。

• 炒黑豆
  保留了大部分营养，但可能因高溫处理而部分流失。

• 蒸黑豆
  保留了大部分营养，但可能因高溫处理而部分流失。

因此以营养价值来说，三者其实是差不多的。

不过，以中医的观点来说，炒黑豆性质偏热，适合体质虚寒者食用；而蒸黑豆性质偏凉，适合体质燥热者食用。由于每个人的体质不同，建议有疑虑者，优先咨询中医师建议。

五、3大黑豆料理，营养师推这些甜品茶饮！

黑豆含有丰富的蛋白质与碳水化合物，不论是作为配菜、主食或是茶饮都相当合适，以下为营养师推荐3大黑豆料理：

1. 蜜蒸黑豆
   最常见的黑豆料理之一，透过清蒸的方式，可以仔细品尝黑豆本身的风味。若是自煮料理，应控制添加的糖量，点綴即可，避免过度调味增加负担。

2. 黑豆紫米粥
   与蜜黑豆相比，黑豆紫米料理是更推荐的作法。透过紫米本身的甜味进行辅助，减少糖的添加，同时又能摄取到丰富的膳食纤维、花青素，有助于健康维持。

3. 黑豆枸杞茶
   枸杞含有枸杞多糖、β-胡萝卜素、甜菜碱等营养素，是营养丰富的食材，与黑豆相辅相成，有助于调节生理机能。营养师建议不仅要饮茶，也应将黑豆、枸杞完整摄取，对调整体质更有帮助。

六、黑豆3大禁忌族群

黑豆是健康的天然食物，蕴藏丰富的蛋白质且不含胆固醇。一般來說，黑豆并没有特定禁忌族群，但若属于以下3大体质者，应尽量避免頻繁、大量食用黑豆：

1. 肾病患者
   肾功能不佳时，为避免给予肾脏多余的负担，需严格限制蛋白质、电解质（钾、钠）的摄取，因此不宜大量食用黑豆。

2. 易胀气者
   黑豆中所含有的寡糖，无法被人體消化吸收，而是作为体内微生物发酵利用的养分。在此过程中，微生物会产生大量气体，因此不建议易胀气者过度食用。

3. 对黑豆过敏者
   黑豆为一种常见过敏原，过敏者食用黑豆可能导致皮肤红肿、发痒，因此不建议过敏者摄取。

七、黑豆常見問題QA

Q1. 喝黑豆水的好處有哪些？

黑豆水具有調節生理機能、養顏美容、健康維持之功效，與黑豆相比，雖然沒有熱量，但是營養素含量也較稀少。因此，營養師建議，喝黑豆水時也要將黑豆吃掉，更能完整補充營養。

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Q2. 黑豆漿鈣質有多少？

黑豆漿，又可稱作黑豆奶，根據食品營養成分資料庫指出，每100g黑豆漿鈣質僅3mg，有鑒於成人鈣質每日建議量為1000mg，可知黑豆漿並非良好鈣質來源，若有補鈣需求，建議以牛奶為第一選擇。

參考文獻

1. 台南農業改良場
2. 光田綜合醫院