肌少症是老人跌倒主因，4种训练方法有效预防

创作时间:

2025-01-21 19:18:25

作者:

@小白创作中心

肌少症是导致老年人跌倒的主要原因之一。通过适当的运动训练和日常预防措施，可以有效降低跌倒风险。本文将为您介绍4种股四头肌训练方法，以及如何在日常生活中预防肌少症。

肌少症与民众跌倒风险息息相关，专家建议可通过4种方法训练股四头肌。在身体机能稳定时开始训练，可防止肌力快速流失。此外，还提供了一种适合没有运动基础的长者的动作，帮助培养居家养肌习惯，避免跌倒导致失能。

根据国健署2017年“国民健康访问调查”显示，每6位65岁以上老人中，就有1位在过去一年内有跌倒经验（占比15.5%）。曾经跌倒的长者，可能增加家庭照护人力与经济负担，严重时甚至可能导致长期卧床或死亡。因此，长者如何预防跌倒成为一个重要课题。

随着年龄增长，肌力会逐渐减少，影响自身平衡感，容易摔倒。肌少症是其最直接相关的疾病，男性小腿围小于34厘米及女性小于33厘米可能是肌少症的迹象。在65至79岁长者中，女性肌少症发生率高于男性；80岁以上则相反。

台北市立联合医院仁爱院区运动健康管理科主任陈盈勳说明，肌少症主要是随着年龄增长、身体组成改变，造成脂肪组织堆积增加和肌肉质量减少。若营养摄取不足，会加速肌少症的情况，再加上运动量不足，基础代谢率变差，造成更多脂肪堆积，肥胖型肌少症因而产生。

但是，外观看似瘦弱无力，才会有肌少症吗？陈盈勳解答，即便长者平日有从事家事劳动，平常都以走路当作运动，外观看似不瘦，仍可能有肌少症。原则上会评估其肌肉质量（四肢骨骼肌质量）、肌肉力量（手部握力）、体能表现（站起坐下五次时间），来判断是否有肌少症。

陈盈勳表示，目前针对肌少症尚未有明显疗效的药物，但可通过适当且有效率的运动，搭配蛋白质的摄取，对肌少症会有改善作用。不过他提醒，健走虽然是最经济最容易上手的运动方式，但较难达到肌力强化训练的目的，未来穿戴式装置科技与居家健身将是主要运动健身趋势，建议长者可养成习惯居家养肌。

如果想维持肌肉力量与平衡感，训练“股四头肌”相当重要。这肌肉由股直肌、股外侧肌、股中肌与股内侧肌组成，与膝盖相连，无论是站立、走路、跑步或跳跃都与这条肌肉有关。训练好它，可有效解决膝盖疼痛、无力等问题，也能提高跌倒时的自我防卫能力。

台北市信义运动中心教练欧李仅翔表示，肌力训练规划也因个案状况不同而选择不同的训练方式。以股四头肌的训练来说，有4种动作可以居家简单训练，提供给有基础的一般成人或长者，亦可搭配运用水瓶、椅子、阶梯及弹力带等随手可得的物品，增加重量及阻力提升强度或减少动作难度。动作如下：

站姿训练：传统深蹲
适合给一般体适能需求者来进行训练，建议久坐族群容易因为肌肉紧绷导致蹲下的幅度无法太深，这时候建议可以在脚后跟踩一些垫片，让关节活动度增加，让训练更加顺利。
站姿训练：保加利亚分腿蹲
这类单侧训练适合给想强化运动表现，如骑单车、登山等的民众。年长者因蹲姿对膝关节容易负荷较大，可加入小凳子、阶梯辅助，直接改踩阶梯模拟爬楼梯的方式，将重心放在臀部就可以轻松完成训练。
坐姿训练：最适合银发族
将右脚抬起离开地面约10厘米，膝盖呈90度弯曲，接着将脚往前伸直，再将脚收回膝盖90度（保持离地），重复10次后换脚训练。若想增加训练难度，可弹力绳辅助，只要将弹力绳一端绑住训练脚、另一端绑住椅脚，即可增加训练重量。
臥躺姿勢訓練
平躺后将双脚弯曲、屁股微抬，呈桥式姿势，脚往前伸直，再将脚收回原位，重复10次后换脚训练。由于此动作会连同核心（腹部）肌群，如核心较无力，起始姿势将屁股贴平地面，即可降低难度。