上午10点到下午3点，晒太阳补充维生素D效果最佳

上午10点到下午3点，晒太阳补充维生素D效果最佳

晒太阳是补充维生素D的重要途径之一，但你知道怎样晒太阳最有效吗？专家建议，最佳的晒太阳时间是在上午10点到下午3点之间，此时紫外线强度适宜，有助于身体合成足够的维生素D。此外，不同肤色的人群所需晒太阳的时间也有所不同。了解这些科学知识，让你的晒太阳计划事半功倍，拥有健康的骨骼！

维生素D，也被称为“阳光维生素”，对维持我们的骨骼健康和免疫系统功能至关重要。根据最新研究数据显示：全球约10亿人存在维生素D缺乏，中国成年人维生素D缺乏率高达72%，老年人群更是重灾区，缺乏率可达80%以上。

维生素D的作用远超一般人的想象。它不仅能促进肠道对钙和磷的吸收，维持血液中钙和磷的浓度，还能参与调节细胞生长、神经肌肉、免疫功能、减少炎症反应、调节胰岛素等激素的分泌等。缺乏维生素D，不仅会影响骨骼和牙齿健康，还会增加患癌症、糖尿病和呼吸系统疾病的风险。

人体皮肤内的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下可以生成维生素D，其结构为甾体衍生物，所以维生素D也被认为是一种激素。维生素D分别在肝脏和肾脏经过两次羟化，转变成具有生物活性的维生素D，与组织中的维生素D受体结合，发挥激素样作用。

享受日光浴的最佳时间是上午10点至中午12点之间。因为那时是UVB 射线最强的时期。此时，皮肤产生维生素D 的需要就能更快地得到满足。然而，UVB 射线对皮肤造成损害的风险也很高。如果选择在白天日光浴，最好限制在10分钟内。

• 儿童：新生儿出生后数日即开始补充维生素D，从婴儿期到青春期都需要补充维生素D至少400IU/天。1岁前推荐400IU，1岁以后推荐600IU。

• 老人：维生素D缺乏在老年人群中更为突出。建议每天至少进行20至30分钟的户外活动，尤其是在中午时分，可以显著提高体内维生素D的水平。

• 肤色深的人：深色皮肤需要更长的日晒时间来合成足够的维生素D。

隔着玻璃晒太阳对增加维生素D的效果有限。虽然部分紫外线能穿透玻璃，但主要促进维生素D合成的UVB大部分被阻挡，因此与直接户外日光相比作用较弱。

1. 防晒措施：虽然需要晒太阳，但也要避免过度曝晒。在强烈阳光下，建议使用防晒霜或穿着适当衣物。

2. 户外活动：适当的户外活动是获取维生素D的有效途径。冬季每天至少进行20至30分钟的户外活动。

3. 饮食补充：除了晒太阳，还可以通过食物摄取维生素D，如鱼类、鸡蛋黄、强化维生素D的牛奶等。

4. 特殊人群：对于孕妇、哺乳期妇女等特殊人群，建议在医生指导下补充维生素D。

总之，晒太阳是补充维生素D的重要途径，但也要注意科学防晒，避免皮肤损伤。同时，通过合理饮食和必要时的补充剂，可以更全面地满足身体对维生素D的需求。